Sport in der Schwangerschaft: Diese Regeln sollte jede Mama kennen

In der Schwangerschaft fragen sich viele werdende Mamas, was förderlich für ihre Gesundheit und die ihres Babys ist. Neben gesunder Ernährung und ausreichender Entspannung spielt dabei auch die Bewegung eine wesentliche Rolle. Sport in der Schwangerschaft verspricht Dir und Deinem Baby viele positive Effekte. Doch welche Sportarten darfst Du in der Schwangerschaft ohne Bedenken ausüben? Und was gibt es beim Sport für Schwangere zu beachten? Hier erfährst Du alles Wissenswerte rund um das Thema Sport in der Schwangerschaft – vom richtigen Einstieg bis hin zu wichtigen Hinweisen und geeigneten Sportarten. 

Sport in der Schwangerschaft: Alle Vorteile auf einen Blick

Regelmäßiger Sport in der Schwangerschaft kann eine ganze Reihe an Vorteilen für Dein Baby und Dich mit sich bringen. 

➔ Alle positiven Effekte für Dich als Schwangere auf einen Blick:

• Vorbeugung von Haltungsschäden und Rückenschmerzen
• erhöhte Bewegungssicherheit auch mit wachsendem Bauch und veränderter Haltung
• Anregung des Herz-Kreislauf-Systems und Stoffwechsels
• verbesserte Lungenfunktion und Sauerstoffversorgung
• Vorbeugung von Krampfadern und Thrombosen
• geringeres Risiko für Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes
• Stressreduktion und verbessertes psychisches Wohlbefinden
• Reduktion von Kreislaufproblemen
• geringere Gewichtszunahme 
• Ausgangsgewicht wird nach der Schwangerschaft häufiger wieder erreicht
• verbesserter Schlaf
• geringere Wahrscheinlichkeit für spätere Inkontinenz
• weniger depressive Verstimmungen
• geringeres Risiko für postpartale Depressionen
• entspanntere Mutter-Kind-Beziehung
• erleichterte Entbindung sowie Wochenbett
• Vorbeugung von Wassereinlagerungen

Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist gesund?

Bei sportlichen Schwangeren (3-4x pro Woche ca. 30 Minuten) ist im Durchschnitt eine grundsätzliche Reduktion von Schwangerschaftsbeschwerden und -komplikationen ausmachbar.

➔ Alle positiven Effekte für Dein Baby auf einen Blick:

• geringeres Risiko für ein zu hohes Geburtsgewicht Deines Babys
• verbesserte motorische Entwicklung
• Dein Wohlbefinden und geringes Stresslevel spürt auch Dein Baby

Sport in der Schwangerschaft: Ab wann kannst Du beginnen?

Möchtest Du in der Schwangerschaft Sport treiben, fragst Du Dich vielleicht: Ab wann kann ich bedenkenlos anfangen? Ist Sport in der Frühschwangerschaft schon zu empfehlen?

Grundsätzlich gilt: Die meisten Schwangeren können in der Schwangerschaft problemlos Sport treiben. Voraussetzung ist, dass aus medizinischer Sicht nichts gegen Bewegung spricht. Wenn Du bisher regelmäßig Sport getrieben hast, kannst Du also unbesorgt weitermachen. Dein Körper ist an die Belastung und die Bewegungsabläufe gewöhnt. Auch während der Schwangerschaft kann er eine gute Fitness erhalten.

Hast Du Dich bisher wenig bewegt, ist jetzt ein guter Zeitpunkt um mit regelmäßiger Bewegung zu beginnen. Gut zu wissen: Auch in der Frühschwangerschaft ist Sport grundsätzlich möglich. Wichtig ist es dabei stets auf Dein Gefühl zu hören! Du merkst selbst am besten, wie viel Sport Dir guttut. 

Die Phase der Frühschwangerschaft ist häufig mit Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder Übelkeit verbunden. Teilweise sind die Beschwerden so stark, dass an Sport nicht zu denken ist. 

Daher gilt: Sei nachsichtig mit Dir! Spätestens mit dem 2. Trimester kommt Deine Kraft in der Regel zurück.

Wie oft solltest Du in der Schwangerschaft Sport treiben?

Wie aktiv du Sport treibst, hängt in erster Linie damit zusammen, wie sportlich Du schon vor der Schwangerschaft warst. 

• Warst Du vorher schon sportlich unterwegs, kannst Du zunächst auf Deinem bisherigen Niveau weitertrainieren.
• Beginnst Du gerade erst mit dem Sport, steigere Deine Trainingsdauer langsam auf 3-4 x 30 Minuten pro Woche. 

Wichtig zu wissen: Grundsätzlich sollte während der Schwangerschaft nicht eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit angestrebt werden, sondern lediglich zum Erhalten der Fitness trainiert werden. Die körperliche Belastung darf sich im Laufe der Schwangerschaft an die körperlichen Veränderungen (höheres Gewicht, veränderte Körperstatik) anpassen.

Kurz gesagt: Mit wachsendem Bauch im 2. Trimester und 3. Trimester kannst Du Dein Sportprogramm getrost etwas runterfahren! Generell ist Sport aber bis zur Geburt möglich – solange Du keine Komplikationen hast.  

Allgemein gilt: Auch Alltagssituationen können sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken. Schon kleine Bewegungseinheiten, wie zum Beispiel regelmäßige Spaziergänge oder Treppensteigen statt Aufzug fahren machen einen Unterschied.

Was muss ich beim Sport als Schwangere grundsätzlich beachten? 

Sport ist als Schwangere grundsätzlich ein absolutes Go-To! Trotzdem gibt es allein schon aufgrund der körperlichen Veränderungen einige Grundsätze zu beachten.

So können Du und Dein Baby von den Sporteinheiten in vollem Maße profitieren:

• Die Nr. 1 Voraussetzung für regelmäßige Sporteinheiten in eine komplikationsfreie Schwangerschaft: Bei vorherigen Fehlgeburten, Blutungen in der Frühschwangerschaft oder Mehrlingsschwangerschaften solltest Du mit dem Sport erst nach Absprache mit Deinem Arzt starten.
• Höre auf Deinen Körper! Gehe beim Sport nur so weit, wie es sich für Dich gut anfühlt und Dich belebt. Treten Schmerzen oder anderweitige Beschwerden auf, beende Deine Einheit und lasse sie zunächst ärztlich abklären. Sport soll in erster Linie Spaß machen und Dein Wohlbefinden verbessern!
• „Talk-Test“ als einfache Faustregel gegen Überanstrengung: Der Grad der sportlichen Belastung ist genau richtig, wenn Du Dich während des Sports gerade noch unterhalten kannst.
• Rückenlage vermeiden: Ab der 28.-30. Woche solltest Du keine Übungen mehr in Rückenlage ausführen, um das Vena Cava Kompressionssyndrom zu verhindern. 
• Vorsicht beim Beschleunigen und Abbremsen! Vermeide in der Schwangerschaft extreme Beschleunigungen oder extremes Abbremsen des Körpers. 
• Nein zu Leistungssport und Wettkämpfen! Um Überanstrengung und Erschöpfung zu vermeiden, raten Mediziner von Leistungssport und Wettkämpfen während der Schwangerschaft grundsätzlich ab. 

Wann solltest Du keinen Sport in der Schwangerschaft treiben?

Wenn Folgendes auf Dich zutrifft, kläre erst mit Deinem Gynäkologen / Deiner Gynäkologin ab, ob Du während der Schwangerschaft Sport machen darfst:

• vorzeitige Wehen
• Frühgeburtsbestrebungen
• Blutungen
• Bluthochdruck
• verkürzter Gebärmutterhals
• Plazenta praevia

Übergewicht oder Schwangerschaftsdiabetes sind kein Grund auf Sport zu verzichten! Im Gegenteil – hier sind regelmäßige Bewegung in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung besonders sinnvoll. 

Sport für Schwangere: Wie lange und wie oft sollten Schwangere trainieren?

Neben dem „Talk-Test“, durch den Du sicherstellst, dass Dein Training im moderaten und aeroben Bereich stattfindet und Du Dich nicht überanstrengst, dürfen sich Deine Trainingseinheiten an folgenden Hinweisen orientieren:

• Ausdauertraining: (2-3x 30 Min. pro Woche) im aeroben Bereich.
• Kräftigungsübungen: (2-3x 30 Min. pro Woche) für alle großen Muskelgruppen (6-8 Übungen) mit geringen Widerständen und hohen Wiederholungszahlen: (2-3x 20 Wiederholungen).
• Trainingsdauer von etwa 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche (nach den Richtlinien des American College of Obstreticians and Gynecologists).
• Bei trainierten Schwangeren kann das Training auch bis zu 60 Minuten dauern.

Welche Sportarten in der Schwangerschaft sind geeignet?

Besonders geeignet sind in der Schwangerschaft gelenkschonende Ausdauersportarten, bei denen die Trainingsintensität im mittleren Bereich liegt wie:

• Nordic Walking
• Schwangerschaftsyoga
• Schwimmen
• Wandern
• Radfahren, Hometrainer, Crosstrainer
• Skilanglauf

Darf ich in der Schwangerschaft auch Joggen?

Auch Joggen bzw. Laufen ist in der Schwangerschaft prinzipiell möglich! Warum Das so ist, liest Du in unserem Magazinbeitrag „Warum Sportarten wie Laufen auch schwanger nicht verboten sind“. Warst Du schon vor Deiner Schwangerschaft als Läuferin aktiv, kannst Du den Sport mit einigen Anpassungen also problemlos fortführen. Anders sieht es aus, wenn Du vorher nie gelaufen bist. In diesem Fall wäre Nordic Walking zum Einstieg die bessere Wahl.

Und ist Krafttraining in der Schwangerschaft erlaubt?

Viele werdende Mamas fragen sich: Wie sieht es mit Krafttraining in der Schwangerschaft aus? Darf ich oder sollte ich es lieber lassen?

Ein sanftes und gelenkschonendes Kräftigungstraining oder Gymnastik eignen sich wunderbar zur allgemeinen Stärkung Deiner Muskulatur und Verbesserung Deiner Beweglichkeit. Beschwerden im Bewegungsapparat wie Rückenschmerzen in und nach der Schwangerschaft lässt sich durch Krafttraining optimal entgegenwirken. Ein gestärkter Rücken kann die Schwerpunktverlagerung des Körpers nach vorne durch den wachsenden Bauch wesentlich besser ausgleichen. 

Folgende Arten des Krafttrainings bieten sich in der Schwangerschaft an:

• Wassergymnastik
• Schwangerschaftsgymnastik
• Allgemeines Kräftigungstraining im Kraftausdauerbereich, z.B. an den Geräten im Fitnessstudio (niedrige Intensität/Belastung in Kombination mit höherer Wiederholungsanzahl)

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft tabu?

So gesund Sport in der Schwangerschaft auch ist, einige Sportarten solltest Du auf die Zeit nach der Geburt verschieben. Nicht zu empfehlende Sportarten sind Sportarten mit einem erhöhten Sturz- und Verletzungsrisiko wie zum Beispiel:

• Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten
• Tauchen
• Marathonlauf
• Bodybuilding
• Gewichtheben
• Maximalkrafttraining (mit Pressatmung)
• Reiten 

Fazit: Sport in der Schwangerschaft lohnt sich!

Du fühlst Dich gesund und hast keine großen Komplikationen? Dann ist Sport in der Schwangerschaft ein absoluter Pluspunkt für Dich und Dein Baby. Weniger Schwangerschaftsbeschwerden, ein verbessertes Wohlbefinden und eine erleichterte Geburt? Was kann man sich mehr wünschen? So groß die Müdigkeit und so gering die Motivation manchmal sein mögen – denke immer daran: Jeder Schritt zählt. Sei es im ersten Trimester erst einmal nur mehr Bewegung im Alltag wie tägliches Treppensteigen und Spaziergänge. Dein Körper wird es dir danken!

Auch unsere Hebamme Anna-Maria hat sich dem Thema Sport in der Schwangerschaft gewidmet – schau Dir ihre Tipps im Video an:

Quellen:

Korsten-Reck U., Marquardt K., Wurster KG. (2009): Schwangerschaft und Sport. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 60, Nr. 5 (2009). 117-121. URL: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2009/heft05/15_uebersicht_korstenreck_509.pdf (aufgerufen am: 31.01.2022)

American College of Obstreticians and Gynecologists (2002): COG Committee Opinion. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Int J Gynaecol Obstet (2002) 79-81.