Im Alltag fällt es oft schwer, sich stundenlang auf eine Matte auf den Boden zu legen und Rückbildungsübungen zu machen. Hier sind ein 3 Übungen, die in kurzer Zeit gemacht sind und dabei sehr effektiv. Ihr könnt mit diesen Übungen langsam ab der 4. Woche nach der Geburt beginnen. Macht aber nur so viel, wie es Euch gut tut!
1. Rückbildungsübung
Legt Euch auf den Rücken. Streckt die Arme über Eurem Kopf aus. Atmet als erstes 3-mal ganz tief ein und aus, so dass sich Euer Brustkorb hebt und senkt. Legt nun Eure Fußsohlen aufeinander und hebt die Fersen etwas vom Boden ab. Presst jetzt die Fersen kräftig zusammen und lasst wieder locker. Ihr könnt das gerne mit Eurem Atemrhythmus kombinieren. Beim Ausatmen zusammendrücken und beim Einatmen locker lassen. Wiederholt die Übung 30-mal.
2. Rückbildungsübung
Bleibt auf dem Boden liegen. Stellt Eure Beine an und schiebt dann das rechte Bein nach vorne bis Euer Knie noch etwa 20 cm vom Boden entfernt ist. Das linke Knie zieht Ihr zur Brust, so dass Eure Hüfte, Euer Oberschenkel und Euer Knie jeweils einen 90° Winkel bilden. Die Fußspitzen zeigen Richtung Decke und die Ferse wird jetzt kräftig in den Boden gedrückt. Auch diese Übung könnt Ihr mit Eurem Atem kombinieren. Bei Ausatmen in den Boden drücken und beim Einatmen locker lassen. Beginnt mit 20 Wiederholungen pro Seite.
3. Rückbildungsübung
Kommt nun in den Vierfüßlerstand. Achtet darauf, dass Eure Hände unter Euren Schultern sind und die Knie unter den Hüftgelenken. Dreht die Fingerspitzen etwas zueinander und drückt Eure Ellbogengelenke nicht ganz durch. In der Ausgangsposition bilden Kopf und Wirbelsäule eine Linie. Beim Ausatmen zieht Ihr den Bauchnabel kräftig Richtung Wirbelsäule und macht einen ganz runden Rücken. Der Kopf geht dabei auf die Brust. Beim Einatmen kommt wieder in die Ausgangsposition. Wiederholt diese Übung 10-mal. Durch diese Übungen wird der Beckenboden gekräftigt und die inneren Bauchmuskeln sanft trainiert. Da diese Rückbildungsübungen nicht viel Zeit brauchen, kann man sie bestimmt einmal am Tag in seinen Alltag einbauen.
