Ernährung in der Schwangerschaft: Alles, was Du jetzt brauchst (& welche Lebensmittel tabu sind)

Mit dem positiven Schwangerschaftstest kommen bei werdenden Mamas schnell viele Fragen auf. Gerade beim Thema Ernährung in der Schwangerschaft entsteht da leicht Verwirrung. Musst Du jetzt tatsächlich für zwei Personen essen? Sind Sushi, Salami, Camembert & Co. wirklich tabu? Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für Dein Baby? Wir klären Dich über alles Wissenswerte rund um das Thema Ernährung in der Schwangerschaft auf – von der Frage, wie Du wichtige Nährstoffe optimal abdeckst bis hin zu verbotenen Lebensmitteln in der Schwangerschaft.

Die optimale Ernährung: Was darfst Du in der Schwangerschaft essen?

Das schnelle Wachstum und die Entwicklung Deines Babys stellen Deinen Körper in der Schwangerschaft vor besondere Anforderungen. Eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise wirken sich nicht nur positiv auf Dein Wohlbefinden als angehende Mama, sondern auch auf die optimale Entwicklung Deines Babys aus. 

Grundsätzlich gilt: Es kommt an erster Stelle auf den Inhalt der Lebensmittel an.
Kurz gesagt: Die Nährstoffdichte, d.h. der Gehalt an Vitaminen, Mikronährstoffen und Mineralstoffen sollte möglichst hoch sein, während die Nahrung nicht übermäßig viele Kalorien liefern soll.

➔ Unsere Tipps für eine möglichst gesunde Ernährung in der Schwangerschaft:

• 🥕🥦🍅 Täglich 5 Portionen buntes Obst und Gemüse: Entweder frisch, als Smoothie oder alternativ als Tiefkühlprodukt ohne Zusätze (pures Gemüse oder Obst).
  
  
• 🌾 Vollkornprodukte: Bevorzuge immer komplexe vor einfachen Kohlenhydraten! Vollkornbrot etwa enthält deutlich mehr Eisen, Magnesium und gute Ballaststoffe für den Darm als Weißbrot.
  
  
• 🌰 Hoher Verzehr an pflanzlichen Produkten inklusive pflanzlicher Eiweißquellen (z.B. Kichererbsen, Bohnen, Nüsse…).
  
  
• 🍗 Mageres Fleisch: Bei Fleisch solltest du fettarme Sorten (z.B. Bio-Geflügel) bevorzugen und maximal 300g pro Woche essen.
  
  
• 🐟 Fettreicher Fisch in der Schwangerschaft: 1-2x pro Woche möglichst fettreiche Seefische, z.B.
  Lachs, Makrele oder Forelle) oder alternativ ein hochwertiges Omega-3-Supplement zu Dir nehmen.
  
  
• 🍟🍭Sparsam mit Fettigem und Süßem: Fettiges Fast Food, Süßigkeiten, Knabbereien und zuckerhaltige Getränke solltest Du nur in Maßen genießen – sie sind leer an Nährstoffen in Kombination mit vielen Kalorien. Alternative bei Heißhunger: Nüsse snacken!
  
  
• 🥚 Erhöhung der Eiweißzufuhr: Der Organismus Deines Babys ist in seinem Aufbau auf Proteine angewiesen. Hühnereier gelten in der Schwangerschaft grundsätzlich als gesund, ebenso mageres Fleisch. Achte aber auch darauf, dass mindestens die Hälfte der Proteine aus pflanzlichen Quellen stammt. Eine Liste mit pflanzlichen Proteinquellen findest Du weiter unten im Text.
  
  
• 🥛 Last but not least – ausreichend trinken! Mindestens 1,5 bis 2,5 Liter dürfen es für eine Schwangere pro Tag sein.
  Als Getränke kommen Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie ab und an verdünnte Saftschorlen mit einem 3:1-Verhältnis von Wasser und Saft in Frage. Trinkst Du ungerne Wasser pur, kannst Du es auch mit etwas frischer Zitrone oder Früchten aufpeppen – das erleichtert das regelmäßige Trinken.

Ernährung in der Schwangerschaft: Essen für zwei?

In puncto Ernährung in der Schwangerschaft kursieren viele Mythen. Eines davon: „In der Schwangerschaft darfst Du für zwei essen.“ 

Der Mythos spielt auf den höheren Energieverbrauch einer werdenden Mama an, der sich durch die Versorgung des Babys im Bauch ergibt. Grundsätzlich gilt aber: Qualität – sprich Nährstoffdichte – geht über Quantität! Der höhere Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen wird durch hochwertige, nahrhafte Lebensmittel gedeckt anstatt durch eine doppelte Nahrungsmenge. 

Wie viele Extra-Kalorien brauchst Du jetzt?
Doch wie viel höher ist der Energieverbrauch in der Schwangerschaft eigentlich? Die Ernährung im 1. Trimester der Schwangerschaft kann von der Kalorienaufnahme völlig unverändert bleiben.
Erst ab dem 4. Monat dürfen es ca. 250 Kalorien mehr pro Tag sein. Zur Einordnung: Das entspricht gerade einmal einem belegten Brötchen oder einer Portion Müsli. 

Unser Tipp: Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und spüre stets Deinem natürlichen Hungergefühl nach!

Auch unsere Hebamme Anna-Maria ist dem Mythos „Essen für 2 in der Schwangerschaft?“ auf den Grund gegangen:

Wie oft sollte eine Schwangere essen?

Anstelle von drei Hauptmahlzeiten sind in der Schwangerschaft aus verschiedenen Gründen eher mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag sinnvoll. Warum ist das so? 

➔ Kleine, regelmäßige Mahlzeiten haben für Schwangere folgende Vorteile:

• Dein Blutzucker bleibt stabil.
• Regelmäßiges Essen hilft häufig gegen Sodbrennen. 
• Vor allem im ersten Trimester beugen regelmäßige kleine Mahlzeiten der typischen Übelkeit in der Schwangerschaft vor. Bei starker Morgenübelkeit kann ein kleiner Snack direkt vor dem Aufstehen Wunder wirken.
• Es reduziert Blähungen und ein Völlegefühl nach dem Essen.
• Kleinere Portionen sind leichter verdaulich – insbesondere gegen Ende der Schwangerschaft, wenn das Baby mehr Platz im Bauch einnimmt.

Daher empfehlen Ärzte fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Tipp: Neigst Du zu Sodbrennen, dann lass‘ die letzte Portion am Abend nicht zur groß ausfallen und Dich lege Dich nicht direkt nach dem Essen hin.

Letztlich gilt aber: Jeder Körper ist anders. Wenn Dir nach wie vor drei Mahlzeiten gut bekommen – go for it!

Ernährung in der Schwangerschaft: Tabelle mit allen wichtigen Nährstoffen & ihren Funktionen

In puncto Ernährung in der Schwangerschaft sind vor allem diese Nährstoffe wichtig für die Versorgung und Entwicklung Deines Babys: 

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft: Welche Lebensmittel sind jetzt ideal?

Viele werdende Mamas fragen sich: Wie nehme ich denn genug Calcium zu mir? Und welche Lebensmittel sind reich an Eisen?

Im Folgenden liste ich Dir einige wichtige Lebensmittel zu den einzelnen Nährstoffen auf, die Du in der Schwangerschaft unbedingt abdecken solltest. Diese Listen können Dir als Inspiration für Gerichte dienen und mehr Abwechslung auf Deinen Teller bringen.

➔ Calcium

➔ Magnesium

➔ Eisen

Wichtig zu wissen: Du kannst Deine Eisenaufnahme deutlich verbessern, wenn Du zu Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt etwas vitamin-C-reiches isst (z.B. ein Glas Orangensaft oder Paprika).

➔ Omega 3

➔ Zink

➔ Vitamin A

• Spinat
• Karotten
• Kürbis

➔ Vitamin B6

➔ Vitamin C

• Paprika
• Brokkoli
• Beeren
• Zitrusfrüchte

➔ Vitamin D

• Eigelb
• Pilze
• fettreiche Fischsorten

➔ Pflanzliche Proteinquellen

➔ Folsäure

➔ Jod

• jodiertes Speisesalz
• Meeresfisch
• Nori-Alge
  (die Sushi-Algenblätter bekommst Du z.B. getrocknet im Reformhaus oder im Bioladen. Das Bundesministerium für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit warnt allerdings vor übermäßigem Verzehr, weil der Jodgehalt extrem hoch ist und auch Schwermetalle enthalten sein können.)

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft: Was sollten Schwangere nicht essen?

Einige Lebensmittel sind für werdende Mamas in der Zeit der Schwangerschaft tabu. Wir helfen Dir dabei sicherzugehen, dass Du alle kennst. 

Folgende Lebensmittel solltest Du in der Schwangerschaft unbedingt meiden bzw. reduzieren:

➔ Rohmilch/-produkte

Milch und Milchprodukte solltest Du während der Schwangerschaft nur pasteurisiert oder abgekocht zu Dir nehmen. Der Grund: Beim Verzehr von Rohmilchprodukten besteht die Gefahr einer Übertragung von Listeriose, die z.B. Fehlgeburten begünstigen kann. Daher gilt: Am besten schaust Du immer auf der Verpackung nach, ob das Produkt pasteurisiert ist. Nur dann ist der Verzehr wirklich unbedenklich. Bei unverpackten Käsesorten fragst Du im Zweifelsfall lieber nach.
Lies hier alles über verbotene und erlaubte Käsesorten für Schwangere!

➔ Rohe Eier

Hier ist die Gefahr einer Salmonellenvergiftung in der Schwangerschaft einfach zu hoch. Deshalb solltest Du Eier in der Schwangerschaft immer nur gut durchgegart essen und im Zweifelsfall auch auf Creme-Desserts oder hausgemachte Mayonnaise verzichten. Ein Lichtblick: Industriell hergestellte Eiscreme enthält im Regelfall entweder gar kein oder pasteurisiertes Ei.
Was Du bei Spiegelei, Rührei und Eierspeisen in der Schwangerschaft beachten musst, kannst Du hier im Detail nachlesen.

➔ Rohes Fleisch und roher Fisch

In der Schwangerschaft heißt es „Bye bye, Sushi!“ – gleiches gilt für rohe Fleischsorten. Dazu zählen: Tee- oder Mettwurst, Rohschinken, Hackfleisch in Rohform oder etwa Salami. Sie können im rohen oder schlecht gegarten Zustand für Babys sehr gefährliche Toxoplasmen enthalten. Auch geräucherte oder gebeizte Fischerzeugnisse wie Räucherlachs oder Matjes und Fischsalate aus der Frischetheke solltest Du meiden. Stattdessen gilt: Fleisch oder Fisch immer gut kochen oder braten – so tötest Du Bakterien ab und kannst beides ohne Bedenken essen. 
Lies hier, welche Fischsorten in der Schwangerschaft gesund sind – und welche Du meiden solltest.

Unser Tipp: Du hast Lust auf Parmaschinken? Belege Deine Käsepizza damit und backe sie – gemäß Anleitung – im Ofen. Der Schinken wurde dann lange genug erhitzt, sodass alle Bakterien getötet werden und Du kannst genießen, worauf Du Lust hast. 

➔ Abgepackte Salat-Mischungen

Die klein geschnittenen Salatblätter und Gemüsestückchen sind oft mit Schimmelpilzen oder Listerien belastet – und das feuchte Milieu in der Plastikverpackung ist ein idealer Nährboden für Krankheitserreger. Am besten vermeidest Du Fertigsalate in der Schwangerschaft also komplett. Aber auch frischen Salat, Obst und Gemüse solltest Du vor dem Verzehr immer gründlich waschen.

➔ Koffein

Schwarzer / grüner Tee, Cola oder Kaffee – alle drei enthalten Koffein. Zu große Mengen davon können das Wachstum Deines Babys hemmen. Als Faustregel gilt: Mehr als 100 Milligramm Koffein pro Tag sollten eine Schwangere nicht konsumieren. Das entspricht in etwa einer kleinen Tasse Kaffee. 

In dieser Grafik siehst Du, wie viel Koffein verschiedene Getränke enthalten:

➔ Alkohol

Alkohol in der Schwangerschaft gilt als absolutes No-Go! Das Zellgift kann nämlich ungehindert über die Plazenta zu Deinem ungeborenen Baby übertreten. Dabei kann es seine Zellentwicklung stören und zu schweren Schwangerschaftskomplikationen wie etwa einer Frühgeburt, Fehlgeburt oder schlechtem Wachstum führen. Daher ist von jeglicher Menge an Alkohol in der Schwangerschaft abzuraten.

Wie gefährlich Alkohol in der Schwangerschaft für Dein Baby ist, erklärt auch Hebamme Anna-Maria im Video:

➔ Fast Food und Fertiggerichte

Künstliche Zusatz- und Aromastoffe, die in Fast Food und Fertiggerichten zu Genüge vorhanden sind, tun Deinem Baby und Dir nicht gut. Dennoch fallen Burger, Pommes und Co. natürlich nicht in die Kategorie „Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft“ – sie sind einfach nur ungesund und Du solltest sie möglichst selten essen.

Vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft – geht das?

Ist mein Baby im Mutterbauch gut versorgt – trotz des Verzichts auf Fleisch und / oder tierische Lebensmittel? Muss ich jetzt etwa wieder Fleisch essen? Das fragen sich viele vegetarisch und vegan lebende Frauen zu Beginn der Schwangerschaft.

Vegetarierinnen müssen eventuell Eisentabletten nehmen

• Einer ausgewogenen und abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft spricht grundsätzlich nichts entgegen. Der Eisenbedarf einer Schwangeren kann in der Regel auch ohne Fleisch durch die Fülle an verfügbaren eisenhaltigen Nahrungsmitteln gedeckt werden.
• Um sicherzugehen, lohnt sich ein Blutbild beim Arzt. Im Bedarfsfall kannst Du Eisen als Nahrungsergänzungsmittel supplementieren.  

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist möglich, aber kompliziert

• Eine ausschließlich vegane Ernährung in der Schwangerschaft hingegen wird von Ärzten häufig nicht empfohlen. Der Grund: Die daraus resultierende mangelnde Nährstoffzufuhr könnte das Wachstum des Babys gefährden.
• Grundsätzlich gilt aber: Vegan ist nicht gleich vegan! Wenn Du Dich bewusst und abwechslungsreich vegan ernährst und einen Extrablick auf Deine Nährstoffe und Supplemente legst, kannst Du Dich auch in der Schwangerschaft mit allen nötigen Nährstoffen versorgen.
• Wichtig ist hier: Ein regelmäßiges Checken Deiner Blutwerte und genaues Wissen über nötige Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Vitamin B12, Zink, Eisen, Calcium, Jod). Im Zweifelsfall lohnt es eine vegane Ernährungsberatung zu Rate zu ziehen. Das Buch „Vegan in anderen Umständen“ klärt außerdem wissenschaftlich fundiert über eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft auf und bietet eine tolle Wissensgrundlage inklusive leckerer Rezepte. 

Wichtig zu wissen: Vegetarische und vegane Schwangere sollten in jedem Fall hochwertige Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Die Reichhaltigkeit des Öls an EPA und DHA ist dabei besonders wichtig für die gesunde Gehirnentwicklung Deines Bauchbewohners.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Was tun bei Heißhungerattacken?

Um Heißhungerattacken möglichst zu vermeiden, kann es helfen, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Solltest Du trotzdem nicht davon verschont bleiben, greifst Du am besten zu Obststückchen oder Gemüsesticks anstatt zu Schokolade oder Chips.

Überkommt Dich der große Süßhunger, ist es außerdem super hilfreich eine Eiweißquelle zu Dir zu nehmen. So steigt Dein Blutzucker nicht zu schnell an und der Heißhunger wird gestillt. 

Dazu eignen sich zum Beispiel:

• Joghurt mit Obst oder Müsli
• Studentenfutter
• Gemüsesticks mit Hummus oder Joghurtdressing

Was Schwangerschaftsgelüste bedeuten können und was nicht, erfährst Du in diesem Magazinbeitrag.

Du leidest unter Schwangerschaftsdiabetes? Lies hier unsere 10 Ernährungs-Tipps bei Schwangerschaftsdiabetes.

Diät und Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Absolut tabu während der Schwangerschaft ist eine Diät zur Gewichtsabnahme, da sie die Nährstoffversorgung Deines Babys erheblich beeinträchtigen kann. Außerdem gelangen bei einer Diät jede Menge Schadstoffe in den Blutkreislauf und damit auch zu Deinem Baby.

Doch wie viel Gewichtzunahme ist in der Schwangerschaft okay? Generelle Aussagen dazu gibt es nicht, da jede Schwangerschaft individuell verläuft. Grundsätzlich ist eine Gewichtszunahme von ca. 7-18 kg, je nach Ausgangsgewicht, vollkommen im Rahmen.

Louwen-Diät: Ernährung in der Schwangerschaft für eine leichte Geburt?

Bei der Louwen-Diät geht es darum, insbesondere in den letzten Wochen vor der Geburt auf bestimmte Zucker zu verzichten – mit dem Ziel, die Geburtsdauer zu verkürzen und auch die Schmerzen erträglicher zu machen.

Mehr Infos zur bekannten Louwen-Diät in der Schwangerschaft und was sie tatsächlich bringt, erhältst Du in diesem Magazinbeitrag.