Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Die 7 besten Tipps

Fast jede Mama kennt sie: Schlafstörungen in der Schwangerschaft. Aber welche Ursachen hat die Schlaflosigkeit? Und welche Hilfsmittel gegen Schlafprobleme in der Schwangerschaft gibt es? Das und mehr erfährst Du in diesem Artikel.

Was hilft gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft?

Was Dir bei Schlafproblemen und innerer Unruhe in der Schwangerschaft hilft, hängt natürlich von der Ursache Deiner Schlafstörungen ab. 7 Tipps gegen Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft habe ich Dir hier aufgelistet. Warum Du in der Schwangerschaft Schlafstörungen hast, erkläre ich Dir weiter unten.

Das Wichtigste vorab: Schlaftabletten oder andere entspannende Medikamente sind für Schwangere tabu!

1.) Iss und trink richtig

• Reduziere die nächtlichen Toilettengänge, indem Du tagsüber genug trinkst, anstatt Deinen erhöhten Flüssigkeitsbedarf erst kurz vor dem Zubettgehen zu decken.
• Ein schlaffördernder Kräutertee mit Baldrian und Hopfen bringt Dich zur Ruhe. Frag‘ in Deiner Apotheke nach dem „Hebammentee Baldrian„.
  Alle weiteren Regeln zum Thema Kräutertee in der Schwangerschaft findest Du hier.
• Iss früh zu Abend und verzichte auf üppige Portionen, um Völlegefühl und Sodbrennen zu mindern. Was Du noch dagegen tun kannst, erklärt Dir Hebamme Melanie im Magazin-Artikel über Sodbrennen in der Schwangerschaft.
• Falls Du Wadenkrämpfe hast, lass Dir von Deiner Frauenärztin ein Magnesiumpräparat empfehlen.
• Verzichte auf Koffein. Der Wachmacher steckt nicht nur in Kaffee und Schwarztee, sondern auch in Kakao. Die geliebte Schokolade kann also ein Mitverursacher von Schlafstörungen in der Schwangerschaft sein.

2.) Beweg Dich

• Abends hilft sanftes Yoga, Deinen Organismus herunterzufahren. Falls Du kein spezielles Pränatal-Yoga besuchst, frag‘ den Lehrer, welche Yogaübungen Du in der Schwangerschaft machen darfst.

• Schwimmen schont Deine Gelenke, wirkt Ödemen entgegen und macht so müde!
• Ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft hilft Dir, Schlafstörungen in der Schwangerschaft in den Griff zu bekommen.

3.) Finde eine bequeme Schlafposition

• Die Seitenlage ist die beste Schlafposition für die Schwangerschaft.
• Strecke dabei das untere Bein aus und winkele das obere leicht an.
• Ein Stillkissen zwischen Deinen Beinen entlastet Hüfte und Becken.
• Stütze Deinen Babybauch mit einem speziell gepolsterten Bauchgurt für Schwangere (z.B. „Dream Belt“ von Babymoov). Welches Urteil unsere Testerin Hanna über den Babymoov Dream Belt gefällt hat, kannst Du hier in ihrem Erfahrungsbericht nachlesen.

• Wenn Du auf der linken Seite schläfst, kann Dein Körper Wassereinlagerungen besser ausschleusen und die Plazenta wird besser durchblutet.

4.) Nimm Sorgen nicht mit ins Bett

• Wenn Dich Grübeleien nachts heimsuchen, liegt das vielleicht daran, dass Du sie tagsüber verdrängst. Sprich über Deine Ängste in der Schwangerschaft – mit Deinem Partner, Deiner Hebamme, Deiner Mutter oder Deiner Freundin. Auch eine professionelle Schwangerschafts-Beratungsstelle oder ein Psychotherapeut kann Dir helfen.
• Tausch Dich mit anderen Schwangeren aus, auch online.
• Wenn Du Angst vor der Geburt hast, führe Dir immer wieder vor Augen, wie viele Frauen das schon vor Dir geschafft haben. Und dass 97 Prozent aller Babys gesund zur Welt kommen.

5.) Mach Atemübungen

• Das Gedankenkarussell will nicht anhalten? Dann hilft diese Atemübung: Stell Dir vor, dass Deine Sorgen eine Farbe haben. Bei den ersten Atemzügen, die aus Deinem Körper strömen, ist Dein Atem farbig und mit Deinen negativen Gedanken durchsetzt. Von Atemzug zu Atemzug wird er klarer, und die Sorgen unsichtbar.
• Auch langsames Zählen in Verbindung mit bewusstem Atmen wirkt gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Atme durch die Nase ein und zähle bis 4, dann atme durch den Mund aus und zähle bis 7. Lass Dich beim Ausatmen in die Atmung „hineinfallen“. Wiederhole die Übung mindestens 4 mal.

6.) Enspanne Dich mit Wärme

• In den Wintermonaten entspannt Dich ein warmes Bad. Was Du beim Baden in der Schwangerschaft beachten musst, kannst Du hier im Magazin genau nachlesen.
• Im Sommer genügt ein warmes Fußbad mit Lavendel.
• Vor einer Wärmflasche auf dem Babybauch warnen Gynäkologen allerdings, weil die Temperatur für das Ungeborene schnell zu hoch wird.
• In die Sauna gehen solltest Du nur, wenn Dein Körper daran gewöhnt ist.

7.) Akzeptiere Deinen neuen Schlafrhythmus

• Wenn Du bedingt durch das Prolaktin oft aufwachst, lass‘ Dich nicht unter Druck setzen. Auch wenn Dir jeder sagt, Du müsstest jetzt vorschlafen.
• Schlafe im Mutterschutz möglichst dann, wenn Du müde bist — also auch tagsüber.
• Manche Hebammen raten, schon jetzt den Partner nachts aufzuwecken, wenn Du mal wieder nicht schlafen kannst. Damit auch sein Schlafrhythmus frühzeitig auf Baby trainiert wird und er Dich im Wochenbett bestmöglich unterstützen kann. Ob Du ihm das zumuten willst, wenn er tagsüber noch arbeiten muss?

Warum hast Du in der Schwangerschaft Schlafstörungen?

Schlafprobleme in der Schwangerschaft gehören zu den häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden. Warum Du mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hast, hängt auch davon ab, wie weit Deine Schwangerschaft fortgeschritten ist. Am meisten betroffen bist Du wahrscheinlich im ersten und letzten Schwangerschafts-Trimester. Die Hauptursache für Schlafstörungen in der Schwangerschaft sind mal wieder die Hormone.

Schlafstörungen in der Schwangerschaft: 1.Trimester

Schlaflos trotz Müdigkeit

Wenn Du gerade schwanger geworden bist, ist bleierne Müdigkeit ein untrügerisches frühes Schwangerschaftsanzeichen. Die massive Hormonumstellung und die starke körperliche Belastung bewirkt, dass Du Dich schlapp fühlst und Deinem Körper die nötigen Pausen gönnst. Doch während viele Schwangere tagsüber ständig müde sind, leiden sie nachts unter Schlafstörungen.

Weil Deine Nieren wegen Deiner steigenden Blutmenge auf Hochtouren arbeiten und Deine wachsende Gebärmutter auf die Blase drückt, musst Du nachts öfter zur Toilette. Die gute Nachricht: Ab der 20. SSW verlagert sich die Gebärmutter etwas nach oben und der Harndrang lässt wieder nach.

Auch Wadenkrämpfe oder das Restless-Legs-Syndrom können Dir jetzt den Schlaf rauben. Beides kann durch einen Mangel an Mineralstoffen wie z.B. Magnesium bedingt sein.

Vielleicht hast Du Dich auch noch nicht daran gewöhnt, dass Du bedingt durch das Schwangerschaftshormon Progesteron nur noch kleine Portionen essen kannst, weil das Völlegefühl sonst unerträglich wird. Ein üppiges Abendessen wirkt sich negativ auf Deinen Schlaf aus.

Auch psychischer Stress kann ein Grund für die innere Unruhe sein. Zum Beispiel, wenn Du Deine Schwangerschaft noch geheim halten willst, Dir Sorgen um die Zukunft mit Baby oder um Deine Paarbeziehung machst.

Schlafstörungen in der Schwangerschaft: 2. Trimester

Kindsbewegungen stören den Schlaf

Solltest Du Schlafstörungen im zweiten Schwangerschafts-Trimester haben, dann liegt das wahrscheinlich an den Kindsbewegungen. Meist wird Dein Baby aktiv, wenn Du zur Ruhe kommst. Warum? Ganz einfach: Tagsüber, wenn Du in Bewegung bist, schaukelst Du Dein Baby immer wieder sanft in den Schlaf. Abends, wenn Du Dich hinlegst, nimmst Du seine Tritte eher wahr – und bist wahrscheinlich so verzückt, dass an Einschlafen nicht zu denken ist.

Obwohl Dein Babybauch noch nicht seinen vollen Umfang erreicht hat, kannst Du vielleicht nicht mehr in Deiner Lieblingsposition schlafen. An die Bauchlage ist nicht mehr zu denken, und auch die Rückenlage fällt als Schlafposition in der Schwangerschaft flach. Wenn Du längere Zeit auf dem Rücken liegst, drückt Dein Baby auf die große Hohlvene in Deinem Bauch, und das Risiko für das Vena-Cava-Syndrom steigt: Deine Sauerstoffversorgung verschlechtert sich, Dein Blutdruck sinkt merklich ab, Dir wird schwindelig und auch Dein Baby wird schlechter versorgt.

Schlafstörungen in der Schwangerschaft: 3. Trimester

Während die meisten Schwangeren im zweiten Trimester relativ gut schlafen, kehren die Schlafprobleme im letzten Schwangerschaftsdrittel zurück. Dein immer größer werdender Babybauch macht es Dir schwer, eine angenehme Liegeposition zu finden. Dadurch macht sich auch der verstärkte Harndrang wieder bemerkmar. Auch Sodbrennen kann Dir das Einschlafen jetzt erschweren, weil das Baby gegen Deinen Magen drückt.

Training für das nächtliche Stillen

Eine weitere Ursache für Schlafstörungen im letzten Schwangerschafts-Trimester ist das Still-Hormon Prolaktin. Dein Schlaf wird leichter und Du wachst aus Dir unerklärlichen Gründen alle paar Stunden auf? Dann liegt das wahrscheinlich am Prolaktin, das Du schon jetzt ausschüttest. Wenn der Geburtstermin näher rückt, bereitet sich Dein Körper auf das nächtliche Stillen vor. Was Du als Schlafstörung wahrnimmst, ist die beste Übung für die anstrengenden Wochen nach der Geburt: Dein Baby muss dann nachts nur ein wenig schmatzen statt laut zu schreien, damit Du wach wirst.

Viele Frauen berichten im letzten Schwangerschaftsdrittel von wirren Träumen. Auch die Angst vor der Geburt hält Dich möglicherweise jetzt wach. Ob alles gut gehen wird? Der Geburtsvorbereitungskurs ist die beste Gelegenheit, um Deine Sorgen in einem geschützen Raum anzusprechen.

Hast Du noch einen Tipp gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!

Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Hebammen-Tipps von Anna-Maria

Ihre persönlichen Tipps gegen die gemeine Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft verrät Dir unsere Hebamme Anna-Maria im Video: