Einige Übungen aus dem Yoga können Euch in der Schwangerschaft bei manchen Schwangerschaftsbeschwerden, wie z.B. Rückenschmerzen eine sehr gute Hilfe sein. Außerdem bewirken sie eine gute Durchblutung und Dehnung im Becken, so dass es Euch eine Erleichterung bei der Geburt sein kann.
Yoga Übungen in der Schwangerschaft – Die Wirkung
Während Euer Baby heranwächst, wird Yoga Euch kräftigen. Besonders die Beckenboden-Muskeln werden dadurch trainiert. Das regelmäßige Dehnen schafft außerdem mehr Raum für das Baby. Zugleich wirkt Yoga für Schwangere entspannend und harmonisiert die Atmung.
Sufi-Kreise
Im Schneidersitz werden die Hände auf die Knie gelegt. Dann kreist der Oberkörper in weiten Kreisen. Die Wirbelsäule wird nach Außen gedehnt, Kopf und Schultern drehen sich als Gegenbewegung nach Innen. Dadurch werden die Rückenmuskeln und die Wirbelsäule gelockert. Macht jeweils 10 Kreise in die eine und 10 in die andere Richtung.
Kamelritt
Eine ebenso einfache wie effektive Yoga-Übung in der Schwangerschaft: Sitze in der einfachen Haltung (Schneidersitz). Lege die Hände auf die Fußgelenke und strecke beim Einatmen die Brust und den Bauch vor, bis Dein Gewicht vor den Sitzbeinhöckern liegt, kippe beim Ausatmen die Hüften nach hinten, bis das Steißbein auf den Boden kommt, und ziehe den Bauch kräftig ein. Mache diese Übung 1-2 Minuten.
Schmetterling
Lege die Fersen und Fußsohlen aneinander. Ziehe die Füße zum Körper hin, damit sich die Fußsohlen berühren. Umfasse die Zehen oder den Fußrücken mit den Händen. Schließe die Augen und dehne Deinen Rücken.
Die Pobacken sinken dabei immer tiefer und die Oberschenkel werden weiter in Richtung Boden gedehnt.
Nach ein paar tiefen Atemzügen lege die Hände vor Deine Füße, lass Kopf und Hals nach unten hängen und lass Deine Schultern nach unten gleiten. Atme wieder ein paar Mal tief ein und schiebe die Hände auf dem Boden nach vorne, bis Du im Rücken eine Dehnung spürst. Atme in dieser Stellung fünfmal entspannt ein und aus und lass den Körper in die Dehnung hineinsinken.
Gleite mit den Händen zurück in Richtung Körper und richte Dich langsam auf in eine gerade Position.
Krokodil
Leg Dich auf den Rücken. Arme seitlich ausstrecken, Hände auf Schulterhöhe, Beine nebeneinander aufstellen, die Füße berühren sich – Ausatmend beide Knie langsam nach links sinken lassen und Kopf gleichzeitig nach rechts drehen. Füße bleiben ganz exakt so aufeinander liegen wie sie vorher auf dem Boden gestanden haben.
Bei Rückenbeschwerden das Knie nur soweit sinken lassen wie es angenehm bleibt und das Steißbein auf dem Boden halten.
Bewusst atmen – Halte diese Position ca. 1 Minute – Beine wieder aufrichten, Rücken entspannen – andere Seite üben
Mein Tipp: Mach diese Yoga-Übungen in der Schwangerschaft aber nur so, wie sie Dir gut tun. Wenn irgendetwas zwickt oder sich unangenehm anfühlt, beende die Übung.
