Die Aufnahme von genügend Vitaminen durch die Ernährung ist wichtig – vor allem in der Schwangerschaft. Besonders die B-Vitamine sind wichtig für Mutter und Baby, denn sie sind für viele Stoffwechselprozesse unerlässlich. Außer Vitamin B12 kann der Körper keines von ihnen speichern, deshalb solltest Du sie ausreichend über die Nahrung aufnehmen. Welche Nahrungsmittel wahre Vitamin-B-Bomben sind und was Du über die Zubereitung von B-Vitaminen in der Schwangerschaft wissen solltest, erfährst Du in diesem Beitrag.
Vitamin B1 – Thiamin
Bedeutung von Vitamin B1 für den Körper:
Vitamin B1 benötigt der Körper für die Verdauung und zur Energiegewinnung aus der Nahrung. Außerdem sorgt das Vitamin für eine normale Funktion der Muskeln und des Nervensystems.
Bedarf in der Schwangerschaft:
Bei Schwangeren steigt der Bedarf an Vitamin B1 um etwa 20 Prozent, Du benötigst statt 1 mg etwa 1,2 mg täglich. Im letzten Trimester und bei Stillenden liegt der Bedarf sogar bei 1,3 mg/Tag. Datenquelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Vitamin B1-Mangel:
Schwangere, die viele kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel essen (wie Brot, Nudeln und Süßigkeiten) verbrauchen für die Verdauung viel Vitamin B1, wodurch es zu einem Mangel kommen kann. Ein Mangel kann zu Konzentrationsschwäche, Unruhe, Reizbarkeit und Schlafstörungen führen.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin B1 sind:
Sonnenblumenkerne, Nüsse, Weizenkeime, Haferflocken, Naturreis, Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen, Mais, Spinat, Zucchini, Brokkoli und Kartoffeln
Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin B1 sind:
Hähnchenbrust, Ente, mageres Schweinefleisch, Lachs, Thunfisch, Makrele und Scholle
Vitamin B6 – Pyridoxin
Bedeutung von Vitamin B6 für den Körper:
Vitamin B6 ist an der Zellteilung für Dich und für Dein Baby beteiligt und sorgt für ein funktionierendes Immunsystem. Des Weiteren wirkt es bei der Bildung der roten Blutkörperchen mit und versorgt die Zellen so indirekt mit Sauerstoff.
Bedarf in der Schwangerschaft:
In der Schwangerschaft benötigst Du etwas mehr Vitamin B6. Der Bedarf steigt von 1,5 mg im 1. Trimester auf 1,8 mg pro Tag im 2. und 3. Trimester an. Quelle: DGE
Vitamin B6-Mangel:
Ein Mangel kann zu Blutarmut, depressiver Verstimmung, Ausschläge am Mund, Übelkeit sowie Immunschwäche führen. Dies ist aber sehr selten, da in der Regel genügend Vitamin B6 durch die Nahrung aufgenommen wird – außer bei häufigen Diäten oder chronischen Verdauungsstörungen.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin B6 sind:
Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Kartoffeln, Pilze, Blumenkohl, Erbsen, Paprika, Bananen, Avocados und Spinat
Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin B6 sind:
Fleisch wie Rinderfilet, Hühnchen, Gans und Kalbfleisch sowie Fisch wie Lachs, Hering, Makrele sowie Eier
Vitamin B9 – Folsäure
Bedeutung von Vitamin B9 für den Körper:
Vitamin B9 – auch besser bekannt als Folat bzw. Folsäure ist das bekannteste der B Vitamine für die Schwangerschaft. Es ist mitverantwortlich für eine gesunde Entwicklung Deines ungeborenen Kindes. B9 ist an der Teilung und Neubildung von Zellen beteiligt und unterstützt die Blutbildung sowie das Wachstum der Plazenta. Ferner ist Folsäure mitverantwortlich, dass sich beim Ungeborenen das Neuralrohr schließt, aus dem sich das zentrale Nervensystem entwickelt.
Bedarf in der Schwangerschaft:
Während der Schwangerschaft solltest Du täglich 550 µg Vitamin B9 / Folsäure zu Dir nehmen (davon 400 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels). Normalerweise liegt der Bedarf bei 300 µg. Quelle: DGE
Vitamin B9-Mangel:
Ein Vitamin B9-Mangel ist gar nicht so selten, weil der Körper davon nur wenig speichern kann. Es kann es zu einer Anämie (Blutarmut) mit Blässe, Reizbarkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel führen. Für Dein Ungeborenes ist ein Folsäure-Mangel besonders gefährlich, da es zu einer Fehlgeburt oder Fehlbildungen kommen kann.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin B9 sind:
Blattsalate und Tomaten, Spargel, Kohlgemüse, Spinat, Lauch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornprodukte, Beeren, Trauben, Kirschen
Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin B9 sind:
Milchprodukte wie Gouda, Joghurt, sowie Eier. Auch Camembert und Kefir enthalten viel Vitamin B9. Weil sie i.d.R. aus Rohmilch hergestellt werden, solltest Du in der Schwangerschaft jedoch darauf verzichten. Rohmilch-Produkte enthalten mitunter Listerien.
Vitamin B12 – Cyanocobalamin
Bedeutung von Vitamin B12 für den Körper:
Vitamin B12 ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel an der Bildung roter Blutkörperchen, dem Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark und der Produktion von Eiweißstoffen. Ohne Vitamin B12 kann außerdem der Blutbestandteil Eisen nicht ausreichend in die roten Blutkörperchen gelangen.
Auch für Dein ungeborenes Baby ist Vitamin B12 sehr wichtig, da es eine große Bedeutung für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems hat und generell für eine gesunde Entwicklung.
Bedarf in der Schwangerschaft:
Schwangere sollten auf eine tägliche Vitamin B12-Zufuhr von 4,5 Mikrogramm (µg) (normal 4 µg) kommen. Bei Stillenden sollte es 5,5 µg Vitamin B12 sein. Quelle: DGE
Vitamin B12-Mangel:
Vitamin B12 wirkt sich stark auf Deine Leistungsfähigkeit und Dein Befinden aus. Ein Vitamin B12-Mangel kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Blutarmut und Muskelschwäche führen. Ein Mangel tritt besonders häufig bei Menschen auf, die sich vegan ernähren, da das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Für schwangere Veganerinnen gibt es daher spezielle Nahrungsergänzungsmittel.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin B12 sind:
Sauerkraut
Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin B12 sind:
Eier, Käse (außer Rohmilch-Käse), Fleisch von Rind, Schwein und Geflügel, Fisch wie Hering, Seelachs und Makrele
❗Wichtig zu wissen: Von rohem Fisch wird Schwangeren abgeraten. Wenn Du mehr zum Fischverzehr in der Schwangerschaft wissen möchtest, wirst Du hier fündig: Fisch in der Schwangerschaft: Diese Sorten sind tabu❗
B-Vitamine in der Schwangerschaft: So bereitest Du sie richtig zu
Die Vitamine B1, B6, B9 und B12 sind wasserlöslich und geben beim Kochen etwa 30 Prozent der Vitamine in das Kochwasser ab. Auch zu hohe Gartemperaturen zerstören die Vitamine teilweise. Sanftes Dämpfen des Gemüses ist deshalb vitaminschonender. Außerdem solltest Du Lebensmittel nicht in der Sonne liegen lassen, da die Vitamine empfindlich auf UV-Strahlen reagieren. Besser ist es sie kühl und dunkel aufzubewahren sowie schnell zuzubereiten.
Nach drei bis vier Tagen Lagerung verlieren viele Lebensmittel bereits die Hälfte ihrer B Vitamine. Außerdem solltest Du rohe Lebensmittel nicht frühzeitig zubereiten und dann stehenlassen, da insbesondere das Vitamin B9 empfindlich auf Sauerstoff reagiert. Auch das Einfrieren ist nicht so sinnvoll, da nach einigen Monaten die Vitamin B9-Werte halbiert sind.
Auch wenn die B-Vitamine empfindlich auf hohe Temperaturen reagieren: Tierische Lebensmittel sollten dennoch gut durchgegart werden, um Gefahren wie Listeriose oder Salmonellen zu vermeiden.
