Bauchmuskeltraining mit Babybauch: So hältst Du Dich fit!

Viele Frauen wollen während der Schwangerschaft nicht auf Sport verzichten. Tatsächlich wirkt sich moderate Bewegung positiv auf Mutter und Baby aus. Die Frage ist allerdings, ob ein Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft sinnvoll ist. Wenn Du als werdende Mutter gerne ein gesundes Training Deiner Körpermitte starten willst, dann lies Dir vorher meine Tipps durch.  

Das passiert mit Deinen Bauchmuskeln in der Schwangerschaft 

Die Bauchmuskeln sind ein Zusammenspiel aus gerade, schräg und quer verlaufenden Muskelsträngen am Bauch. Auch die tief sitzende Rückenmuskulatur gilt als Teil der Bauchmuskeln. Das erklärt, warum Bauchmuskelübungen auch bei Rückenschmerzen helfen.  

➔ Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft

Durch den stark wachsenden Bauch in der Schwangerschaft werden die Muskeln Deiner Körpermitte massiv beansprucht. Besonders die geraden Bauchmuskeln sind betroffen. Damit der Babybauch ausreichend Platz hat, weichen sie zur Seite. Das passiert etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche, und zwar ohne dass Du es merkst.

Aufgrund der Hormonumstellung in der Schwangerschaft werden die Muskeln und Bänder weicher und entspannen. Deshalb verursachen Dir die verrutschenden Bauchmuskeln zunächst keine Beschwerden.  

➔ Bauchmuskulatur nach der Geburt

Viele Frauen leiden unter einer sogenannten Rektusdiastase nach der Schwangerschaft. Dabei handelt es sich um einen länglichen Spalt in der Mitte des Bauches. Die geraden Bauchmuskeln fügen sich dort nach der Entbindung nicht mehr zusammen, sondern liegen mehr oder weniger stark auseinander.

Die Länge des Spalts kann bis zu 15 cm betragen. Ist die Lücke am Bauchnabel mehr als 2 cm breit, dann liegt eine krankhafte Diastase vor. Mögliche Folgen sind Schmerzen im Bauch und Rücken, Verdauungsprobleme und Lenden- bzw. Nabelbrüche.   

Die Rektusdiastase kannst Du oftmals gut mit einem entsprechenden Bauchmuskeltraining in den Griff bekommen. In besonders schweren Fällen kann eine Operation das letzte Mittel sein.  

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft: 3 Übungen

Mit einem gezielten Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft trittst Du gleich mehreren Beschwerden auf einmal entgegen. So kannst Du beispielsweise Rückenschmerzen vorbeugen, indem Du die seitlichen Bauchmuskeln stärkst.  

Grundsätzlich ist das Ziel während der Schwangerschaft aber nicht, Muskulatur aufzubauen, sondern sie möglichst zu erhalten. Während Du die geraden Bauchmuskeln nur bis spätestens zur 20. Schwangerschaftswoche trainieren kannst, darfst Du die seitlichen bis zur Geburt stärken.

Das nachfolgende Bauchmuskeltraining ist für Schwangere zwar generell empfehlenswert. Höre dabei aber immer auf Deinen Körper! Fühlt sich das Workout nicht gut für Dich an oder hast Du dabei Schmerzen, brich sie ab. Lass Dich im Zweifel von Deiner Hebamme oder Deinem Arzt bzw. Deiner Ärztin beraten.

Katze-Kuh-Übung 

1. Für diese Bauchmuskelübung begibst Du Dich in den Vierfüßlerstand. Lege Dir am besten eine Yoga-Matte unter, damit Deine Gelenke geschont werden.  
2. Achte darauf, dass Du Deine Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aufstellst.
3. Öffne die Beine dabei hüftbreit und lasse den Bauch locker nach unten hängen.
4. Ziehe nun in einer sanften und fließenden Bewegung das Kinn an die Brust und den Bauch nach oben. Du machst dabei einen Buckel wie eine Katze. Atme während des Heranziehens aus.
5. Mit der Einatmung gehst Du langsam ins Hohlkreuz und streckst das Kinn nach vorne.
6. Wiederhole diese Übung mehrmals in Deinem eigenen Tempo.  

Seitlicher Unterarmstütz  

1. Für diese Übung legst Du Dich auf die Seite und stützt Du Dich auf einen Unterarm. Achte darauf, dass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Den Ellbogen positionierst Du genau unter der Schulter.
2. Mit der Ausatmung hebst Du Dein Becken so weit wie möglich in die Luft. Nutze dafür die Kraft aus Deinem Beckenboden.
3. Halte die Übung für zwei bis drei Atemzüge und setze das Becken danach sanft wieder ab.
4. Wiederhole die Übung, solange Deine Muskulatur die Körpermitte halten kann.
5. Denke daran, die Seiten zu wechseln, um sowohl die rechten als auch die linken Muskeln zu trainieren.  

So geht’s leichter: Wenn Dir die Übung zu schwer fällt, kannst Du die Knie auch auf dem Boden lassen. So benötigst Du weniger Kraft und Deine Gelenke werden geschont.  

Deinen jeweils freien Arm kannst Du übrigens entweder seitlich am Körper anlegen, auf der Hüfte abstützen oder in die Luft strecken. Spüre in Dich hinein, was sich angenehmer anfühlt.  

Klappmesser-Übung 

1. Für das Klappmesser legst Du Dich wieder seitlich auf Deine Matte.
2. Stelle Deinen Ellbogen unter der Schulter auf. Den anderen Arm kannst Du an der Körperseite ablegen oder die Hand vor Dir auf den Boden setzen.  
3. Mit der Ausatmung spannst Du Deinen Beckenboden an.
4. Hebe das obere Bein an und halte es für einige Atemzüge in der Luft.
5. Lege es anschließend wieder auf dem anderen Bein ab und entspanne kurz.
6. Wiederhole die Übung so lange bis Deine Beckenbodenmuskulatur müde wird.
7. Nach einer kurzen Pause wechselst Du die Seite.

Dos und Don’ts fürs Bauchmuskeltraining

Hier eine kurze Zusammenfassung, worauf Du beim Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft beachten musst und was Du besser nicht machen solltest. 

Dos im Überblick: 

• Trainiere unter fachkundiger Anleitung. Zumindest für den Anfang solltest Du Dir einen Trainer holen, der dafür sorgt, dass Du alle Übungen korrekt ausführst.  
• Höre auf Deinen Körper. Wenn Du Dich nicht gut fühlst, dann entspanne Dich und lass das Training ausfallen. Bei Schmerzen beende das Workout sofort.  
• Trainiere vor allen im Stehen, Sitzen, Vierfüßlerstand oder auf der Seite. 
• Vermeide Überanstrengung. Es ist wichtig, den Körper in der Schwangerschaft zu schonen, und nicht durch übertriebenen Sport zusätzlich zu strapazieren.  

Don’ts in der Übersicht: 

• Lange Bauchmuskeln nach der 20. SSW trainieren. Bei manchen Frauen bewegen sich die länglichen Bauchmuskeln früher auseinander als bei anderen. Bei den meisten Schwangeren verschieben sich die längs verlaufenden Muskelstränge ab der 20. SSW. Sobald die Muskulatur ihre normale Position verändert hat, darf diese Partie nicht mehr trainiert werden. 
• Trainieren in Rückenlage im letzten Trimester. Davon wird abgeraten, denn es könnte zu Kreislaufproblemen kommen. 
• Schnelle, dynamische Übungen. Sie können Dir mehr schaden als nützen. Es ist besser, Du führst das Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft ruhig und gezielt aus.  

Bevor Du mit dem Bauchmuskeltraining beginnst, sprich mit Deinem Frauenarzt bzw. Deiner Frauenärztin darüber, ob es irgendwelche Gegenanzeigen gibt. Denn wenn Du ein Baby erwartest, geht Sicherheit immer vor. In der Regel darfst Du trainieren und kannst sowohl Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen als auch einer Rektusdiastase gut vorbeugen.  

Welches Bauchmuskelworkout machst Du in der Schwangerschaft gerne?