Burnout als Alleinerziehende: Wie kann ich mich schützen?

Mutter sein ist anstrengend. Tag und Nacht die Kinder versorgen, den Haushalt wuppen, eventuell noch arbeiten gehen, und dabei am besten noch „Frau bleiben“ und ein Sozialleben führen. Wie gut, dass man da die Kinder manchmal an den Partner abgeben kann. Aber halt, das gilt ja nur für Mütter in stabilen Beziehungen. Was ist mit Alleinerziehenden? Wie meistern die das eigentlich? Wenn ich mir das Arbeitspensum vor Auge führe, das viele alleinerziehende Mütter leisten, dann wundert es mich nicht, dass ein Burnout als Alleinerziehende viel häufiger ist als bei Müttern in einer Partnerschaft. Denn auch mit männlicher Unterstützung und nur einem Kind fühle ich mich manchmal schon an meinen Grenzen, was Selbstfürsorge und zur Ruhe kommen angeht.

Wie Du Dich als Alleinerziehende vor einem Burnout schützen kannst und wo Du im Ernstfall Hilfe bekommst, fasse ich in diesem Beitrag zusammen.

Was ist ein Burnout?

Als Bournout bezeichnet man die völlige geistige und körperliche Erschöpfung eines Menschen. Das gefährliche an diesem Krankheitsbild ist, dass es schleichend eintritt und anfangs von einer „normalen“ Erschöpfung oder zeitweisen Überforderung nur schwer zu unterscheiden ist. Doch irgendwann kommen Betroffene an den Punkt, wo sie einfach komplett ausgelaugt sind, nichts geht mehr. Oft wird ein Burnout beschrieben als ein Gefühl völliger Energielosigkeit und Leere, als hätte jemand „den Stecker gezogen“.

Wie erkenne ich Burnout-Anzeichen?

Bei den Symptomen eines Burnout wird unterschieden zwischen emotionalen, sozialen und körperlichen Anzeichen.

• Körperliche Symptome eines Burnout sind unter anderem völlige Erschöpfung und Mangel an Energie, Albträume, Kopfschmerzen, Gliederschmerzen und Verspannungen, häufige Erkältungen, Gehörsturz oder Tinnitus, Bluthochdruck sowie Magen-Darm-Beschwerden.
• Emotionale Bournout Symptome können zum Beispiel sein: Niedergeschlagenheit, Deppressionen, Entmutigung, Reizbarkeit, geringe Belastbarkeit, geringe Empathie, Gefhül der inneren Leere, Hilflosigkeit und emotionalen Lähmung, Flucht- oder Selbstmordgedanken.
• Soziale Symptome eines Burnout sind der Widerwille gegen soziale Kontakte und Treffen, Unfähigkeit, zuzuhören, Aufschieben von Telefonaten und Geschäftsterminen, häufige Krankschreibungen, Rückzug in die Medienwelt.
• Intellektuell äußert sich ein Burnout durch Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Überforderung mit komplexen Aufgaben, Unproduktivität und „Trödeln“, Entscheidungsschwierigkeiten, Initiativlosigkeit, und geringe Motivation.

Warum ist ein Burnout bei Alleinerziehenden häufiger?

Lange galt ein Burnout als „Managerkrankheit“, dabei wissen wir heute, dass es andere Berufsgruppen und soziale Gruppen viel häufiger trifft. So kommt es zum Beispiel auch unter Arbeitslosen häufig zu einem Burnout, aber auch Schichtarbeit oder Armut gelten als Risikofaktoren. Und: Alleinerziehende unterliegen aus verschiedenen Gründen einem erhöhten Risiko, einen Burnout zu erleiden.

• Ständige Rufbereitschaft: Genau wie in vielen Führungspositionen müssen Alleinerziehende ständig erreichbar sein. Vor allem, wenn wenig Unterstützung durch den getrennt lebenden Partner oder die Familie zu erwarten ist, haben Mütter ständige Rufbereitschaft. Sie sind zuständig und zwar Tag und Nacht, Monat für Monat, Jahr für Jahr. Auch wenn sie mal eine Auszeit haben, weil die Kinder in der Kita oder Schule sind, bleibt die ständige Erreichbarkeit. Denn jeder Anruf könnte ein Notfall sein und dann sind sie gefragt.
• Alleinige Verantwortung: Nicht nur durch die ständige Erreichbarkeit entsteht verständlicherweise großer psychischer Druck, alleine verantwortlich zu sein für das Wohlergehen der Kinder. Ein Ausfall hätte für die Kinder unangenehme, möglicherweise sogar traumatisierende Folgen.
• Alles selber machen und an alles denken: Zusätzlich müssen Alleinerziehende jede noch so kleine Aufgabe selbst erledigen, vom Geburtstagsgeschenke einkaufen bis zur Toilettenbegleitung. Sie können nicht kurz den Partner bitten, zu übernehmen, weil sie einen Moment verschnaufen müssen. Für eigene Interessen oder Hobbys bleibt im Umkehrschluss wenig Zeit — und einen Babysitter können sich viele schlicht nicht leisten.
• Immer ein schlechtes Gewissen: Alleinerziehende haben oft immer das Gefühl, ihren Kinder nicht gerecht werden zu können, weil sie mitunter viel arbeiten müssen und die Kinder zu jedem Behördengang, jedem Arzttermin usw. mitnehmen müssen, anstatt mit ihnen zu spielen, bis der Partner nach Hause kommt.
• Gesellschaftlicher Druck: Nicht zuletzt haben alleinerziehende Mütter in unserer Gesellschaft ein sehr schlechtes Image. Obwohl es in den meisten Fällen nicht zutrifft, wird alleinerziehenden Müttern gern unterstellt, sie seien selbst Schuld an ihrer Situation. Das stellt eine zusätzliche psychische Belastung dar und bereitet häufig Schwierigkeiten, einen Job zu finden.

Wie kann ich mich gegen Bournout als Alleinerziehende schützen?

Umso wichtiger ist es deshalb, dass Alleinerziehende sich präventiv vor einem Burnout schützen. Wie das gehen soll? Zunächst einmal kann eine Wandel der Perspektive schon einiges an Druck nehmen. Im nächsten Schritt ist es wichtig, dass Du Dir praktische und emotionale Hilfe holst.

1. Du musst keine perfekte Mutter sein

Viele Mütter tappen im Laufe der ersten Jahre in ihrem „neuen Job“ als Mama in die Perfektionismus-Falle. Der Druck ist hoch, den Kindern zuliebe alles so perfekt wie möglich zu machen, Erfahrungsberichte gibt es genügend. Dabei gibt es mittlerweile Meinungen von Pädagogen und Psychologen, die von der „perfekten Mutter“ sogar abraten. Und tatsächlich scheint es so zu sein, dass Kinder mit sehr viel Imperfektionismus und Fehlentscheidungen ihrer Bezugspersonen gut leben können, solange sie mindestens eine stabile und positive Konstante in ihrem Leben haben. Diese Fähigkeit von Kindern, sich trotz negativer Erlebnisse positiv zu entwickeln nennt man Resilienz. Die Sorge, seinem Kind durch Fehler in der Erziehung oder zu wenig Förderung zu schaden, ist also in der Regel unbegründet.

Vor allem Alleinerziehende plagt oft zusätzlich ein schlechtes Gewissen, den Kindern nicht genug geben zu können. Das Geld ist oft knapp, Zeit und Nerven ebenso. Versuche, mal die Perspektive zu wechseln und nicht das zu betrachten, was Du Deinen Kindern nicht gibst, sondern wie viel sie eigentlich trotz fehlender Unterstützung von Außen bekommen. Du bist nur ein Mensch und gibst sicherlich schon mindestens alles, was Du kannst!

2. Konzentriere Dich auf das Wesentliche

Hand in Hand mit dem Abschied vom Perfektionismus geht auch der zweite wichtige Punkt zum Thema innere Einstellung: Lass die unwichtigen Dinge einfach liegen, auch, wenn das manchmal schwerfällt. Der Abwasch kann warten und Dein Zuhause muss nicht immer perfekt sein. Fokussiere Dich stattdessen auf das, was wirklich wichtig ist: Zeit mit Deinen Kindern und vor allem Zeit für Dich.

3. Schlafe genug

Ganz oben auf der Prioritätenliste in dieser Zeit für Dich sollte genügend Schlaf sein. Denn nur, wenn Du ausgeschlafen bist, kannst Du den Anforderungen des Alltags als Alleinerziehende gerecht werden. Lass lieber andere Dinge liegen, als auf Schlaf zu verzichten.

Es mag Dir schwierig vorkommen, weil Du bestimmte Dinge nur erledigen kannst, wenn Dein Kind schläft? Bedenke, dass es Deinem Kind sogar gut tut, sich allein zu beschäftigen, während Du in seiner Nähe bist und z.B. wichtige Mails schreiben oder Anrufe erledigen musst.

4. Mache echte Pausen

Zweite Priorität, wenn Du Zeit für Dich hast, sollte Erholung sein. Wenn Du Pause hast, weil Deine Kinder in Schule oder Kita sind, nutze die Zeit.

Tue, was Dich wirklich glücklich macht, nicht die Wäsche oder den Abwasch!

Glückshormone sind die beste Prävention gegen psychische Krankheiten.

5. Lerne Möglichkeiten der Stressbewältigung

Außerdem kannst Du aktiv etwas für Deine körperliche und seelische Gesundheit tun, indem Du z.B. Yoga, Autogenes Training oder Meditation praktizierst. Du hast keine Zeit für Kurse oder Unterricht oder Du kannst nicht weg, weil Du auf Deine Kinder aufpassen musst? Das macht nichts, es gibt mittlerweile genug Videos online, mit denen Du auch eine halbe Stunde am Abend dafür nutzen kannst, ohne das Haus zu verlassen.

6. Hol Dir praktische Hilfe

Außerdem darfst Du ruhig den Mut haben, Dir Unterstützung zu holen. Wahre Stärke zeigt sich nicht unbedingt darin, dass Du alles alleine erledigst und trägst. Es ist völlig legitim und gerechtfertigt, dass das für einen Menschen alleine zu viel ist.

Wenn wir einmal darüber nachdenken, wie Familienleben in natürlicher Form stattfindet, erscheint das völlig logisch: Die ganze Menschheitsgeschichte hindurch über hundertausende von Jahren lebten Menschen in Großfamilien und Clans. Wenn dort jemand „alleinerziehend“, also ohne männliche Unterstützung, war, wurde das ganz selbstverständlich vom Rest der Umgebung abgefangen. Mütter und Großmütter halfen alle zusammen in der Kindererziehung und Frauen hatten viel mehr sozialen Austausch.

Erst in den letzten Jahrzehnten wurde es die Norm, dass ein Elternteil ganz alleine mit seinen Kindern leben muss. Das bedeutet nicht, dass eine einzelne Frau dieser Belastung gewachsen ist.

Statt zu versuchen, Dich alleine durchzubeißen, such Dir Hilfe: Das können Verwandte, Freunde oder völlig Fremde sein. Such Dir eine Gemeinschaft, in der Du Dich gut aufgehoben fühlst. Hier zwei Anlaufstellen, wo Du Dich informieren kannst:

• Familienportal.de
• Verband alleinerziehende Mütter und Väter Bundesverband e.V.

Manchen Müttern hilft auch eine Mutter-Kind Kur, nicht komplett in den Burnout zu rutschen. Hier kommst Du direkt zu den nötigen Antragsformularen.

7. Vernetze Dich (auch) online

Viele Alleinerziehende werden jetzt vielleicht müde in sich hineinlächeln. Denn auch Hilfe holen erfordert erst einmal einen gewissen Aufwand an Energie und Zeit. Und wer kurz vor dem Burnout als Alleinerziehende steht, dem fehlt oft einfach die Kraft, sich um Unterstützung zu kümmern. Trotzdem musst Du nicht darauf verzichten, Dich mit Gleichgesinnten zu vernetzen. Wenn Dir für Vernetzung und Treffen im Echten Leben die Power fehlt, dann mach es einfach über das Internet!

Wie das gehen soll? Versuch doch mal verschiedene Facebook-Gruppen oder Blogs für Alleinerziehende. Auch auf verschiedenen Plattformen kannst Du Urlaubspartner für Alleinerziehende erst einmal digital kennenlernen. Vielleicht findest Du auf diese Weise Unterstützung im Alltag?