Die 5 wichtigsten Vitamine in der Schwangerschaft

Wenn Du ein Baby erwartest, verändert sich nicht nur Dein Hormonhaushalt: Auch Dein Bedarf an Mineralien und Nährstoffen erhöht sich. Die meisten Vitamine kannst Du Dir und Deinem ungeborenen Kind durch eine ausgewogene Ernährung zuführen, wiederum andere solltest Du unbedingt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu Dir nehmen.

Erfahre jetzt, welche Vitamine in der Schwangerschaft für Dich und Dein Baby besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

Die wichtigsten Vitamine und Spurenelemente für Schwangere

1. Folsäure

Dieses Vitamin, auch als Vitamin B9 bekannt, nimmst Du wahrscheinlich schon seit der Kinderwunschzeit ein. Auch in der Schwangerschaft ist es wichtig, dass Du weiterhin an Folsäure denkst. Sie ist wichtig für die Zellteilung und dafür, dass Dein Baby im Bauch gut wachsen kann. Daneben senkt die Einnahme von Folsäure vor und zu Beginn der Schwangerschaft das Risiko von Neuralrohrdefekten (auch „offener Rücken“).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren, täglich 550 Mikrogramm Folsäure zu sich zu nehmen. Das sind 250 Mikrogramm mehr als der Bedarf einer Frau, die nicht schwanger ist.

Über die Ernährung lässt sich der erhöhte Folsäurebedarf in der Schwangerschaft meist nicht decken. Du solltest einen Teil des Folsäurebedarfs deshalb über Nahrungsergänzungsmittel decken.

In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Folsäure:

Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen oder auch Kichererbsen enthalten reichlich Folsäure. Daneben sind auch grüner Salat, Orangen, Tomaten, Sauerkirschen und Trauben gute Folsäurespender. Auch andere Gemüsesorten wie Grün- und Weißkohl oder Spinat helfen Dir, den erhöhten Folsäurebedarf zu decken.

2. Vitamin B12

Auch der Bedarf an Vitamin B12 (Kobalamin) steigt in der Schwangerschaft. Dieses Vitamin ist wichtig für die Blutbildung und den Eiweißstoffwechsel. Außerdem regt es die Zellteilung und das Wachstum an – es ist besonders wichtig für das kleine Leben, das in Deinem Bauch heranwächst.

Ein Vitamin B12-Mangel kann bei Dir zu einer Anämie, also einer Blutarmut, führen. Bei Deinem Baby kann ein ausgeprägter Mangel noch schwerwiegendere Folgen haben, nämlich dann, wenn es sich nicht optimal entwickeln kann. Zudem drohen neurologische Schäden.

Besonders wichtig ist eine Zufuhr von Vitamin B12 für Vegetarierinnen und Veganerinnen, denn dieses Vitamin steckt fast ausschließlich in tierischen Produkten.

Diese Nahrungsmittel sind gute Vitamin B12-Spender:

Vitamin B12 steckt unter anderem in Innereien wie Schwein-, Kalbs- und Rinderleber. Da Du mit Leber wegen ihres hohen Vitamin A-Gehalts in der Schwangerschaft vorsichtig sein solltest, greifst Du besser auf Fisch oder Käse zurück. Makrele, Hering, Barsch und Lachs enthalten viel Vitamin B12, ebenso wie Tilsiter, Emmentaler oder Edamer.

3. Zink

Wenn Du ein Baby im Bauch hast, erhöht sich auch Dein Zinkbedarf. Dieses Spurenelement ist für den Aufbau und die Reparatur der DNA (=Erbinformation) zuständig und wichtig für das Wachstum Deines Babys. Der Bedarf einer Schwangeren liegt bei ca. 11 mg, das sind 2 mg mehr als vor der Schwangerschaft.

In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Zink enthalten:

Um den Zinkhaushalt zu verbessern, eignen sich Kürbiskerne, Haferflocken, Para- und Erdnüsse sowie Buchweizen und Naturreis.

4. Eisen

Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Der Bedarf an Eisen verdoppelt sich in der Schwangerschaft. Bei einem Eisenmangel kann eine Blutarmut entstehen.

Eisen kann meist gut über die Nahrung aufgenommen werden. Um einen Mangel rechtzeitig zu erkennen, kontrolliert der Frauenarzt bei der ersten Vorsorgeuntersuchung den Hämoglobin-Wert. Anhand des Ergebnisses kann er Rückschlüsse auf den Eisenhaushalt stellen.

Diese Lebensmittel enthalten Eisen:

Besonders eisenhaltig sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Daneben kann Eisen gut über Haferflocken, Nüsse, Ölsamen und Spinat, Brokkoli oder auch Feldsalat aufgenommen werden. Erfahre in diesem Magazin-Artikel mehr über leckere Snacks mit viel Eisen für Deine Schwangerschaft.

Achtung: Vitamin C fördert die Eisenresorption. Es ist deshalb empfehlenswert, wenn Du zur besseren Eisenaufnahme zum Beispiel ein Glas Orangensaft trinkst.

5. Jod

Ein Jodmangel in der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Fehlgeburt und kann zu Wachstumsstörungen bei Deinem Baby führen. Du solltest deshalb darauf achten, täglich 150 bis 200 Mikrogramm Jod über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Welche Nahrungsmittel viel Jod enthalten, listen wir hier auf.

Wenn Du nicht ohnehin schon Jodsalz benutzt, solltest Du in der Schwangerschaft darauf umsteigen. Iss außerdem ein- bis zweimal pro Woche Seefisch, denn er ist ein guter Jodspender.

Viele Schwangere benötigen Nahrungsergänzungsmittel

Neben den genannten Vitaminen und Spurenelementen haben auch andere eine wichtige Bedeutung in der Schwangerschaft. Auch der Bedarf an Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin D, Omega 3-Fettsäuren und Kalzium steigt zum Beispiel an.

Damit Du in der Schwangerschaft optimal versorgt bist, solltest Du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, denn in den allermeisten Fällen ist es selbst bei einer sehr ausgewogenen Ernährung nicht möglich, den erhöhten Vitamin- und Mineralienbedarf zu decken. Wenn Du das nicht möchtest oder bestimmte Inhaltsstoffe nicht verträgst, besprich dies mit Deinem Arzt oder Deiner Hebamme. Sie können Dir sicher weiterhelfen.

Für Schwangere sind viele Kombipräparate auf dem Markt, mit denen Du den Bedarf aller wichtigen Vitamine und Spurenelemente decken kannst. Halte Dich bei der Einnahme am besten an den Rat Deines Arztes, der Dir gegebenenfalls auch anhand Deiner Blutwerte ein Präparat empfehlen kann.