Eisenhaltige Snacks für die Schwangerschaft

Normalerweise brauchen Frauen 15 mg Eisen am Tag. In der Schwangerschaft erhöht sich der Eisenbedarf auf 30mg am Tag: Doppelt so viel! Wie ist das zu schaffen? Geht das auch auf „natürliche“ Art und Weise, sprich ohne Eisentabletten?

Ich zeige Dir hier 5 leckere Snacks mit viel Eisen plus wichtige Infos zum Thema Eisen in der Schwangerschaft.

Typisch für die Schwangerschaft: Eisenmangel

Bei beiden Kindern hat ich sehr schnell einen Eisenmangel und bei beiden Schwangerschaften musste ich Eisentabletten zu mir nehmen. Die Eisentabletten haben eine gute Wirkung, aber die Nebenwirkungen — nämlich Verstopfung und Bauchkrämpfe — fand ich ganz schlimm. Sprich mit Deinem Arzt ab, ob es wirklich Tabletten sein müssen, oder ob eine eisenreiche Ernährung vielleicht doch ausreicht. Hier ein paar gesunde Snacks, die viel Eisen enthalten:

Meine Top 5 der eisenhaltigen Snacks

2 Wichtige Tipps

Eisen wird am Besten in der Kombination mit Vitamin C aufgenommen – also trink ein Glas Orangensaft oder Apfelsaft zu deinem Snack.
Eisen soll nicht mit Milchprodukten zusammen aufgenommen werden. Warte also zwei Stunden, bevor oder nachdem du etwas Eisenhaltiges isst.

Snack 1: Studentenfutter

Schnell zusammengemischt und ab in die Handtasche damit! Wie du deinen Studentenfutter zusammensetzen willst bleibt dir überlassen — aber diese „Eisen Hits“ sollten unbedingt dabei sein:

Kürbiskerne
Mandeln
getrocknete Aprikosen
Rosinen
Kokosraspeln
Haselnüsse
getrocknete Feigen
Datteln

Snack 2: Leckere Linsensuppe

Am Besten selbstgekocht – bei Chefkoch gibt es viele Rezepte dazu. Am liebsten bereite ich die Suppe in meinem Slowcooker vor und freue mich abends, wenn ich müde nach Hause komme und die Suppe schon fertig auf mich wartet!

Snack 3: Bunter Obstsalat

Natürlich, frisch und zusätzlich mit viel Vitamin C! Ich liebe meinen Obstsalat am frühen Morgen und auch gerne mit kleinen Stücken Ingwer dazu. Tolle eisenhaltige Früchte sind:

schwarze Johannisbeeren
Papaya
Erdbeeren

Snack 4: Rohkost mit Hummus

Kichererbsen sind eine gute Eisenquelle. Wenn man sie zu Hummus püriert und dann mit knackigen Gemüsesticks (Paprika, Brokkoli, Karotte) serviert, hast Du eine gesunde und leichte Power-Mahlzeit. Tipp: Die in traditionellen Hummus-Rezepten verwendete Sesampaste (Tahin) ist ebenfalls ein super Eisenlieferant!

Snack 5: Green Smoothies

Toll für unterwegs: Smoothies mit Obst und grünem Gemüse. Die besten Zutaten für eisenreiche Green Smoothies sind:

Spinat
Äpfel
Grünkohl
Ingwer
Beeren

Eisen-Plus auch in Hauptmahlzeiten

Eisen muss nicht immer „Extra“ aufgenommen werden; manchmal muss man nur kleine Änderungen im normalen Speiseplan vornehmen. Zum Beispiel:

Nüsse und Kerne auf dem Salat geben extra Biss und Geschmack und enthalten nebenbei viel Eisen
Gib Leinsamen zum Porridge oder Smoothie dazu
Iss Haferflocken statt Cornflakes
Verwende jungen Spinat als Salat – Spinat enthält viel mehr Eisen als normale Salatblätter
Avocado-Mus ist ein toller Mayo-Ersatz

Eisen in der Stillzeit und danach

Auch in der Stillzeit ist der Eisenbedarf erhöht. Wer zu wenig Eisen im Blut hat fühlt, sich oft müder als man sowieso mit einem neugeborenen Baby ist! Ich wünschte ich hätte schon in der Schwangerschaft gelernt, wie man sich gut ernährt, statt zu Pillen zu greifen. Aber auch jetzt im vollgepackten Alltag merke ich, wie gut diese frischen, gesunden Snacks mir tun. Viele der Snacks kann man in kleine Brotdosen packen und den Kids mitgeben, wenn sie schon älter sind.

Neben meinen oben genannten Favoriten gibt es natürlich noch viele andere eisenhaltige Lebensmittel, die Dir in der Schwangerschaft guttun. Etwa rote Beete, Hirse, verschiedene Bohnen und Erbsen, Pfifferlinge, Weizenkleie und rotes Fleisch.