Ernährung bei Kinderwunsch: Diese 7 Tipps steigern Deine Fruchtbarkeit

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden – so viel wissen wir. Aber wie wichtig ist die Ernährung bei Kinderwunsch? Welche Lebensmittel erhöhen die Fruchtbarkeit und die Chance, schwanger zu werden – und welche Lebensmittel solltest Du meiden, wenn Du schwanger werden willst? Welche Rolle spielen dabei Nahrungsergänzungsmittel? Was Du Essen kannst, um eine Einnistung zu fördern und welche 7 Tipps Dir bei der Ernährungsumstellung helfen, erzähle ich Dir heute.

Wie wichtig ist die Ernährung bei Kinderwunsch?

Damit es mit dem Wunschbaby klappt, sind viele Faktoren ausschlaggebend. Eine häufig unterschätzte, aber ganz entscheidende Rolle spielt dabei Deine Ernährung. Mittlerweile gibt es einige Studien, die das bestätigen. Unter anderem fanden Wissenschaftler der Universität Harvard im Rahmen einer Studie aus 2018 heraus, dass eine gesunde Ernährung bei Kinderwunsch die Chance auf eine Schwangerschaft erhöhen kann. Alles, was Du über die Nahrung zu Dir nimmst, hat Einfluss auf Deine Hormone und somit auch auf Deine Fruchtbarkeit.

Nährstoffmangel kann Einnistung verhindern

Wird Dein Körper nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt, schützt er Dich vor einer möglichen Einnistung – er verhindert also eine Schwangerschaft zu Deinem eigenen Schutz. Dein Körper ist bei einem Nährstoffmangel damit beschäftigt, lebenswichtige Vorgänge in Deinem Körper aufrecht zu erhalten. Er hat keine Kapazitäten für eine Schwangerschaft und der Eisprung bleibt daher aus.

Nährstoffmangel muss allerdings nicht bedeuten, dass Du generell zu wenig isst. Auch, wenn Du genug oder sogar zu viel Nahrung zu Dir nimmst, kann dies in einem Mangel enden, und zwar, wenn Du schlichtweg die „falschen“ Lebensmittel zu Dir nimmst.

Wie kannst Du also Deine Ernährung bei Kinderwunsch optimieren? Dabei gilt es zu unterscheiden ob Lebensmittel gesund oder ungesund sind. Unterstützen sie Deinen Körper in dem sie Dir wertvolle Nährstoffe liefern? Oder sind sie „leer“ und schaden Deinem Körper sogar?

Ernährung bei Kinderwunsch: Welche Lebensmittel steigern die Fruchtbarkeit?

• Avocado: Eine besonders wertvolle pflanzliche Fettquelle, die Deinen Eisprung fördert und die Gebärmutterfunktion unterstützt.
• Lachs: Enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die Deine Hormonbalance ausgleichen und damit auch den Eisprung fördern.
• Spinat: Der hohe Gehalt an Folsäure ist wichtig für Deine Eierstöcke und für eine gesunde Schwangerschaft.
• Saaten: Leinsamen, Sonnenblumenkerne & Co. sind nicht nur gesunde Fettquellen. Sie enthalten darüber hinaus eine Menge wichtiger Mineralstoffe und Spurenelemente, die essenziell für unsere Hormonproduktion sind.
• Kichererbsen: Haben ein hohen Gehalt an Vitamin B6. Dieser ist elementar für die Produktion des Hormons Progesteron und fördert somit eine Einnistung und deren Aufrechterhaltung.
• Kurkuma: Die gelbe Wurzel wirkt entzündungshemmend, entgiftend und hormonregulierend. Kurkuma fördert damit ein reines und warmes Umfeld für eine mögliche Einnistung

Welche Lebensmittel solltest Du bei Kinderwunsch meiden?

• Transfette – sind besonders enthalten in Frittiertem, Fast Food, Fertigprodukten, Margarine und industriell hergestellten Backwaren wie Donuts und Croissants.
• Zucker & Weißmehl Produkte – lösen Entzündungsreaktionen in Deinem Körper aus und führen zu starken Blutzuckerschwankungen.
• Koffein – zerstört wichtige Nährstoffe und löst Stress in Deinem Körper aus. Beides kann den Eisprung beeinträchtigen. Eine US-Studie aus dem Jahr 2008 hat ergeben, dass bereits ca. 2 Tassen Kaffee pro Tag (200 mg Koffein) das Risiko einer Fehlgeburt verdoppeln können.
• Alkohol – wirkt sich negativ auf Deinen Blutzuckerspiegel aus und fördert Entzündungsreaktionen.
• Kuhmilchprodukte – enthalten Östrogene – das kann für Frauen, die bereits von einem Östrogenüberschuss betroffen sind, problematisch sein.
• Hoher Konsum von rotem Fleisch und Wurst – Steigert den sauren ph-Wert in Deinem Körper. Das kann den Entgiftungsprozess stören und sich damit negativ auf Deine Hormonbalance auswirken.

Hinweis: Generell gilt immer das richtige Maß. Du musst also bei Deiner Ernährung in der Kinderwunschphase nicht komplett auf alles verzichten. Den Konsum dieser Lebensmittel stark zu reduzieren macht bereits einen großen Unterschied!

Ernährung bei Kinderwunsch: Wie viel Fisch & Fleisch sind gesund?

Bei Fleisch und Fisch kannst Du Dir als Maßstab 2-3x pro Woche setzen. Bitte achte besonders bei tierischen Produkten immer auf eine gute (Bio-)Qualität und artgerechte Tierhaltung. Pestizid- und hormonell belastete Lebensmittel stören Deinen Hormonhaushalt und haben somit negative Auswirkungen auf Deine Fruchtbarkeit.

7 Tipps für Deine Ernährungsumstellung in der Kinderwunsch-Phase

Eine Umstellung ist nicht immer einfach – und Du solltest Dich mit der Ernährung bei einem Kinderwunsch auf keinen Fall unter Druck setzen. Taste Dich Stück für Stück ran und beginne bewusster zu Essen und Einzukaufen.

Die folgenden Tipps helfen Dir zukünftig bei der Lebensmittelauswahl:

1. Erhöhe Deine Gemüsezufuhr, besonders an grünem Blattgemüse.
2. Nimm mehr gesunde Fette zu Dir (Olivenöl, Avocado, Nüsse) und vermeide ungesunde Transfette.
3. Greife anstelle von Industriezucker auf natürliche Süßungsmittel zurück, z.B. Dattelsüße oder Kokosblütenzucker.
4. Meide Kuhmilchprodukte und setze auf pflanzliche Alternativen oder Schaf-, Ziegen- oder Büffelmilchprodukte.
5. Nehme mehr pflanzliches statt tierisches Eiweiß zu Dir (z.B. Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse & Samen).
6. Ersetze Weißmehl durch Vollkornprodukte.
7. Vermeide Diäten und achte auf regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten.

Nahrungsergänzungsmittel: Bestandteil der Ernährung bei Kinderwunsch?

Es gibt eine riesige Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln. Aber welche Vitamine und Mineralstoffe davon benötigst Du tatsächlich, um Deine Fruchtbarkeit zu steigern und damit die Chance auf ein Baby zu erhöhen?

Die 4 wichtigsten Nährstoffe, die Dein Körper zum schwanger werden braucht

Nahrungsergänzungsmittel können Dich neben der Ernährung bei einem Kinderwunsch unterstützen. Einige sind für individuelle Bedürfnisse geeignet. Mit der folgenden Auswahl kannst Du nichts falsch machen:

• B-Vitamin Komplex (besonders B9 – Folsäure)
• Magnesium
• Vitamin D
• Omega 3

Diese Nährstoffe sind essenziell für Deine Hormonproduktion und fördern somit Deine Fruchtbarkeit. Und: Sie alle können in der Regel nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden und sind besonders für Frauen in der Kinderwunschphase sehr empfehlenswert. Bitte achte bei Nahrungsergänzungsmitteln immer auf eine hochwertige Qualität und beachte die Dosierungsempfehlungen.

➔ Schwangerschaftsvitamine im Ökotest 2023: 12 Präparate ungenügend

Fazit: Mit der richtigen Ernährung kannst Du die Chance auf ein Baby erhöhen

Wie Du siehst, gibt es in puncto gesunde Ernährung einige Hebel, um Deine Fruchtbarkeit zu erhöhen. Dennoch: Selbstverständlich sind auch andere Einflüsse ausschlaggebend, wenn es um Deine Fruchtbarkeit geht. Besonders Dein Stresslevel hat einen enormen Einfluss auf die Hormonbalance und den Eisprung. Daher gilt auch beim Thema Ernährung – mach‘ Dir keinen Stress damit! Kleine Schritte und gute Alternativen können schon einen großen Unterschied in Deiner Ernährung machen und Dich bei Deinem Kinderwunsch weiterhelfen :)