Mit der richtigen Ernährung zum Wunschkind: Geht das? Was muss ich essen, um die Chance auf eine Schwangerschaft zu erhöhen? Was sollte ich vermeiden? Und wie sieht das mit meinem Partner aus?
Kinderwunsch und Ernährung spielen zusammen
Wenn sich ein Paar dafür entscheidet, Eltern werden zu wollen, geht das natürlich nicht von einem Tag auf den anderen. Paare ab Mitte 30 haben oftmals erst ab einem Jahr Erfolg. Aber: Wer einen Kinderwunsch hegt, kann ihn mit der richtigen Ernährung wahrscheinlicher machen und fruchtbarer werden. Etwa drei bis vier Monate vor der geplanten Zeugung begünstigt eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die Empfängnisbereitschaft bei Frauen. Bei Männern verhält es sich ähnlich: Da die Produktion von Samen circa 72 Tage dauert, sollte er sich etwa drei Monate vor der Zeugung besonders gesund ernähren. Natürlich ist es sowieso sinnvoll, auf eine gesunde Lebensweise zu achten – für den Kinderwunsch und für Dich selbst!
Gesunde Ernährung basiert vor allem auf ausbalancierten Nahrungsmitteln, die Vitamine und Nährstoffe enthalten. Sie halten so den Körper und alles, was es für eine erfolgreiche Schwangerschaft braucht, instand und aktiv. Fett und Zucker solltest Du also weitestgehend meiden. Das macht träge und fährt auch den Stoffwechsel herunter. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht es als hilfreich an, möglichst verschiedene Lebensmittel zu essen.
Welche Lebensmittel sollte ich als Frau essen?
Empfehlenswert ist für Deine Ernährung alles, was Dich mit guten Nährstoffen und Vitaminen versorgt. Eisen, Kalzium, Folsäure, Magnesium, Vitamin C und E und gute Kohlenhydrate und Eiweiße sollten in Deinem Speiseplan ausreichend vorhanden sein. So hältst Du Deinen Körper immer auf dem fittesten Stand und bereitest ihn gut auf eine Schwangerschaft vor. Folgende Lebensmittel sind zum Beispiel gut für Dich:
- Viel Obst und Gemüse, idealerweise fünf Portionen am Tag (vor allem für Vitamin C und E)
- Vollkornprodukte statt Weißmehl (sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und Ballaststoffe, die die Verdauung regeln)
- Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchten und Nüsse (für gesunde Eiweiße und Fette)
- Mindestens zwei Mal die Woche Fisch (z.B. Scholle, Seelachs, Rotzunge). Darunter sollte auch Fisch sein, der gesunde Fette enthält (Aal, Makrele, Forelle). Thunfisch aus der Dose solltest Du nicht so oft essen
- Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt oder Milch (für die Kalziumzufuhr)
- Kohlenhydrate zum Beispiel aus Vollkornbrot, -nudeln, Naturreis oder Kartoffeln
- Rotes Fleisch (z.B. mageres Rindfleisch), grünes Blattgemüse (z.B. Spinat oder Grünkohl) und Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen) (für die Eisenzufuhr und Magnesium)
- Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat oder Grünkohl), Zitrusfrüchte, Nüsse, Vollkorn und angereichertes Müsli (für Folsäure)
Außerdem ist es wichtig, dass Du durch Vitaminpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel fehlende Nährstoffe und Vitamine zu Dir nimmst. Allein durch die Ernährung gelingt das nicht immer. B-Vitamin und Folsäure sollten täglich mit 0,4 Milligramm in Form eines Präparates zu Deiner Nährstoffzufuhr gehören. Über die Einnahme weiterer Präparate solltest Du am besten mit Deinem Frauenarzt sprechen.
Was sollte ich vermeiden?
Vermeiden solltest Du folgende Lebensmittel und Inhaltsstoffe:
- Zu viel Vitamin A (z.B. aus Leber)
- Fisch mit Quecksilber (Hai, Schwertfisch, Marlin, zu viel Thunfisch)
- Erdnüsse und Produkte mit Erdnüssen (bei Allergie-Belastungen in der Familie nicht empfehlenswert)
- Zu viel Alkohol
- Zu viel Koffein (mehr als 300 mg sind nicht zu empfehlen, also maximal drei Tassen Kaffee am Tag)
- Und: Drogen können die Hirnströme beeinflussen, die für die Abgabe von Fruchtbarkeitshormonen zuständig sind.
Fang am besten schon vor der geplanten Zeugung damit an, diese Dinge zu reduzieren bzw. komplett zu streichen.
Worauf sollte ich noch achten?
Experten raten Frauen mit Kinderwunsch, dass sie die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis erhöhen, wenn sie ihr Idealgewicht haben. Über- und Untergewicht sind für die Empfängnis-Chancen hinderlich. Bei Übergewicht solltest Du weniger Fett und mehr Ballaststoffe essen. Außerdem solltest Du Sport in Deinen Alltag integrieren. Genauso kann ein extremer Gewichtsverlust durch Nullfasten oder Diäten dem Körper so schaden, dass er nicht mehr fruchtbar ist. Nährstoff-Depots, die in der Schwangerschaft gebraucht werden, können durch starkes Abnehmen angegriffen werden. Der Körper stellt den Betrieb auf Sparflamme und ist auf eine anstrengende Schwangerschaft nicht vorbereitet. Er lässt sie dann oftmals gar nicht zu. Sprich am besten mit Deinem Hausarzt, wenn du Über- oder Untergewicht haben solltest.
Worauf sollte ich als Mann achten?
Wie sieht das denn mit den Männern aus? Auch hier sollte der Speiseplan – wie bei der Partnerin – ausgewogen, abwechslungsreich und nahrhaft sein. Folgendes ist zu empfehlen:
- Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind (verringert das Risiko geschädigter Spermien). Mindestens 60 mg am Tag sind ideal.
- Mindestens 12 bis 15 mg Zink pro Tag (z.B. mageres Rindfleisch, weiße Bohnen)
- Kalzium (z.B. Milch, Joghurt) und Vitamin D (z.B. Milch, Lachs)
Als Mann mit Kinderwunsch kannst Du Deine Sperma-Qualität dadurch erhöhen, dass Du auf starken Alkoholkonsum verzichten. Denn der tägliche Konsum von Wein, Bier oder Spirituosen verschlechtert den Testosteronwert und die Spermienmenge.
