Mindestens ein Mal pro Woche kommt in vielen Haushalten Fisch auf den Tisch. Aus gutem Grund: Gerade Sorten wie Lachs, Makrele oder Dorade enthalten wichtige ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Wenn Du aber gerade schwanger bist, wirst Du Dich sicherlich fragen: Darf ich Fisch in der Schwangerschaft überhaupt bedenkenlos essen?
Ist das leckere Fischbrötchen erlaubt, darf ich mit Babybauch weiterhin meine geliebte Thunfischpizza essen und ist Sushi für Schwangere wirklich so gefährlich, wie man immer hört? Und welche Fischsorten gelten als gesund für Schwangere?
Welchen Fisch und wie viel davon Du als Schwangere bedenkenlos essen darfst, ob Fisch in der Schwangerschaft gesund ist, welche Sorten oder Zubereitungsformen Schwangere meiden sollten und wie es mit Räucher- und Dosenfisch oder Meeresfrüchten aussieht – all das kannst Du in diesem Beitrag nachlesen.
Fisch in der Schwangerschaft: Das wichtigste in Kürze
Vorab die wichtigsten Infos und Tipps aus diesem Beitrag ganz knapp zusammengefasst:
- Kein roher Fisch oder Räucherfisch in der Schwangerschaft.
- Fisch in der Schwangerschaft immer durchgaren.
- Empfehlung für Schwangere: 1-2 mal fettreicher Fisch pro Woche.
- Dosenfisch in Maßen; wenig bis kein Thunfisch (und andere mit Quecksilber belastete Fischarten).
- Geeignete Nahrungsergänzung für Vegetarier-/ Veganerinnen und Schwangere, die keinen Fisch mögen.
Fisch in der Schwangerschaft: Ja oder nein?
Grundsätzlich wird der Verzehr von Fisch in der Schwangerschaft empfohlen. Denn er gilt als ein wertvolles Lebensmittel:
- Fisch enthält hochwertiges Eiweiß, das für den Aufbau von Muskeln, Knochen und Bindegewebe notwendig ist.
- Zudem ist Jod enthalten: Es ist wichtig, damit sich Dein Baby im Mutterleib körperlich und geistig gut entwickeln kann.
- Vor allem ist Fisch aber Lieferant für die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Mangelt es an diesen Fettsäuren, kann zudem möglicherweise beim Ungeborenen eine schlechtere geistige Leistungsfähigkeit die Folge sein. Zudem kann das Risiko von Allergien und ADHS durch einen Mangel steigen.
Wie oft sollten Schwangere Fisch essen? Welcher Fisch für Schwangere wird empfohlen?
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet, dass in Schwangerschaft und Stillzeit ein bis zwei Mal die Woche fettreicher Meeresfisch auf dem Speiseplan stehen sollte. Die Ernährungsexperten sagen:
„Durch den Verzehr von 1-2 Portionen fettreichem Fisch, wie Lachs, Hering und Makrele pro Woche kann die in der Schwangerschaft empfohlene Menge von 200 mg/Tag der langkettigen n-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) erreicht werden.“
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Wann ist Fisch in der Schwangerschaft gefährlich – und warum?
Fisch in der Schwangerschaft ist also nicht nur erlaubt, sondern wird sogar empfohlen. Aber ganz unbedacht solltest Du nicht einfach zulangen, denn es gibt – wie bei anderen Lebensmitteln während der Schwangerschaft – noch ein paar Dinge beim Verzehr zu beachten:
- Fisch und Meeresfrüchte solltest Du niemals roh verzehren, wenn Du schwanger bist.
- Zudem solltest Du kalt geräucherten oder gebeizten Fisch in dieser Zeit unbedingt meiden.
- Bei Tiefkühlfisch achte unbedingt auf eine durchgehende Kühlkette.
Listerien in rohem Fisch können Dein Baby gefährden
Der Grund: Sushi, Sashimi, Tatar, Räucherlachs und Co. bringen eine Infektionsgefahr mit sich. Roher oder kalt geräucherter Fisch birgt die Gefahr, Listerien oder Nematodenlarven zu enthalten. Und das kann gefährlich werden:
- Eine Listeriose kann sowohl für Dich als auch Dein Ungeborenes ein gesundheitliches Risiko darstellen. Neben grippeähnlichen Symptomen kann es im schlimmsten Fall zu einer Sepsis kommen, die lebensgefährlich werden kann.
- Eine Nematoden-Infektion (Nematoden sind Parasiten, zu erkennen an schwarzen Flecken auf der Fischhaut) ist dagegen nur für Dich als Schwangere eine Gesundheitsbelastung, sollte aber ebenfalls unbedingt vermieden werden.
Salmonellen durch rohen Fisch: Ungefährlich fürs Baby, aber extrem unangenehm in der Schwangerschaft
Neben Listerien und Nematodenlarven können sich auf rohem Fisch zudem Salmonellen befinden, die Du nicht sehen oder riechen kannst. Nimmst Du sie allerdings zu Dir, kann eine Infektion drohen, die in der Regel für Dich als Schwangere sehr unangenehm werden kann und etwa Erbrechen und Durchfall mit sich bringt.
Fisch in der Schwangerschaft immer durchgaren
Das Erhitzen ist daher sehr wichtig: All die genannten Krankheitserreger werden durch Temperaturen von mindestens 70 Grad Celsius abgetötet. Fisch solltest Du in der Schwangerschaft daher immer gebraten, gedünstet, gekocht oder frittiert zu Dir nehmen.
Wasche Dir nach der Zubereitung auch immer gründlich die Hände.
Gefahr durch Quecksilber und andere Schadstoffe
Bei großen oder alten Raubfischen ist darüber hinaus Vorsicht geboten:
Die Schadstoffbelastung ist besonders bei
- Wildlachs aus der Ostsee
- Heilbutt
- Rotbarsch
- Schwertfisch
- Thunfisch
oftmals erhöht – und Du solltest diese Arten lieber meiden. Der Hintergrund ist, dass große Fische meist ein Vielfaches an Quecksilber und anderen Schadstoffen enthalten können – weil sie lange wachsen und folglich mehr einlagern sowie durch Futterfische mehr Schadstoffe aufnehmen.
Eine ausführliche Liste der empfohlenen und nicht empfohlenen Fischsorten findest Du am Ende des Textes.
Fisch-Innereien sind ebenfalls nicht die beste Wahl während Du schwanger bist. In Fischerzeugnissen wie Leber, besonders abgeraten wird von Dorschleber, konzentrieren sich nämlich ebenfalls potenziell schädliche Stoffe.
Darf ich in der Schwangerschaft Dosenfisch essen?
Frischer Fisch gilt – nicht nur für Schwangere – grundsätzlich als gesünder. Ist aber natürlich auch oft teurer als Dosenfisch und auch nicht immer und überall erhältlich.
Solange es sich um Konserven mit gekochtem und eingelegten Fisch handelt – z.B. Makrelenfilets in Olivenöl oder in eigenem Saft – spricht im Grunde nichts dagegen. Um sicher zu gehen, dass keine Schwermetalle aus der Verpackung in dem Fisch übergehen, fülle Reste immer sofort in eine verschließbares Glas- oder Kunststoffgefäß um.
Lieber kein Thunfisch aus der Dose in der Schwangerschaft
Von Thunfischkonserven für Schwangere wird von Expertenseite explizit abgeraten, da sie ebenfalls gelegentlich (wenn auch geringe) Rückstände von Quecksilber enthalten können. Der zulässige Höchstgehalt von einem Milligramm Quecksilber pro Kilogramm wird zwar meist nicht überschritten. Gerade in der Schwangerschaft ist in solchen Fällen aber sicherlich Vorsicht die beste Maßnahme.
Alternativen zu Fisch in der Schwangerschaft
Fisch ist (mit einigen Ausnahmen) in der Schwangerschaft also ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Oder vielmehr: Seine Inhaltsstoffe sind es. Aber gibt es auch Alternativen zu Fisch für Schwangere?
Wenn Du Dich in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernährst oder Fisch einfach nicht magst, ist es natürlich wichtig, andere Quellen für Jod, Proteine und Omega-3-Fettsäuren zu Dir zu nehmen. Hier die gängigsten Alternativen:
➞ Jod
Gegen Jodmangel in der Schwangerschaft helfen neben jodiertem Speisesalz und spezielle Nährstoffpräparate für Schwangere, die Du in ärztlicher Absprache einnehmen kannst.
➞ Omega-3
Fischöl-Kapseln (für Schwangere, die keinen Fisch mögen) oder Omega-3-Öl aus Algen (für Vegeratier- oder Veganierinnen) enthalten wichtige Fettsäuren. Aber auch Rapsöl und Leinöl enthalten die Vorstufe (AHA) der Omega-3-Fettsäuren EHA und DHA.
➞ Proteine
Eiweiß kannst Du auch problemlos durch andere Lebensmitteln zu Dir nehmen: Milch, Eier, Hülsenfrüchte oder auch Vollkorngetreide sind beispielsweise gute Proteinquellen.
Welchen Fisch darf ich in der Schwangerschaft essen?
Thunfisch
Mit dem Verzehr von Thunfisch solltest Du in der Schwangerschaft vorsichtig sein. Er zählt zum einen zu den eher bedenklichen Arten und kann sowohl frisch als auch in Form von Thunfischkonserven Quecksilber enthalten. Diesen Fisch solltest Du als Schwangere besser meiden.
Lachs
Lachs zählt zu den beliebtesten Fischsorten – und kann auch in der Schwangerschaft fast bedenkenlos verzehrt werden. Wichtig ist: Lachs als Schwangere immer durchgaren. Wenn Du das beachtest und guten, frischen Lachs zu Dir nimmst, versorgt er Dich in der Schwangerschaft mit guten Nährstoffen.
Räucherfisch
Wie oben bereits erwähnt, ist der Verzehr von Räucherfisch in der Schwangerschaft mit erheblichen Risiken verbunden. Du solltest ihn daher nicht essen und Fisch immer vorher erhitzen.
Welche Meeresfrüchte darf ich als Schwangere essen?
Durchgegarte Meeresfrüchte wie Garnelen, Scampi, Krebse oder Krabben sind in der Schwangerschaft erlaubt.
Bei Muscheln solltest Du dagegen vorsichtiger sein: Sie filtern Meereswasser und können je nach Gebiet größere Konzentrationen an Schadstoffen enthalten. Am besten auf sie verzichten oder in Maßen genießen. Und: So oder so solltest Du darauf achten, dass sie sich beim Garen geöffnet haben. Ist dies nicht der Fall, sind sie verdorben und können eine Lebensmittelvergiftung zur Folge haben.
Fisch in der Schwangerschaft: Liste zur Übersicht
Um die Infos für Dich am Ende einmal übersichtlich zusammenzufassen, hier im Überblick, welche Fischsorten Du denn nun essen darfst und solltest – und welche nicht.
❌ Folgende (große) Fische sind zum Verzehr in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert:
- Aal
- Hai
- Hecht
- Heilbutt
- Kabeljau
- Schwertfisch
- Seeteufel
- Steinbeißer
- Thunfisch
✅ Diese Fischarten sind dagegen sehr empfehlenswert in der Schwangerschaft – immer unter den genannten Verzehrhinweisen:
- Dorade
- Hering
- Lachs
- Makrele
- Sardellen
- Sardinen
- Sprotten
- Wolfsbarsch
Ebenfalls erlaubt sind zudem diese Fischsorten:
- Flunder
- Forelle
- Karpfen
- Seelachs
- Schellfisch
- Schleie
- Scholle
Tipps beim Kauf von Fisch in der Schwangerschaft
Was beim Kauf von Fisch grundsätzlich gilt, ist in der Schwangerschaft umso wichtiger: Der Fisch sollte wirklich frisch sein.
Achte beim Einkauf von frischem Fisch deshalb besonders gut auf folgende Merkmale:
- rote Kiemen
- klare und glänzende Augen
- ein festes, elastisches Fleisch aufweist.
Zudem solltest Du einen frischen Meeresgeruch in der Nase haben und bei undefinierbarem oder unangenehmem Geruch die Finger vom Fisch lassen.
Beim Fischkauf unter ökologischen Gesichtspunkten hilft Dir z.B. der Einkaufsratgeber vom WWF, der mit einem Ampelsystem versehen ist und Dir anzeigt, welche Fischarten durch Überfischung bedroht sind.
Wie hältst Du es mit dem Thema Fisch in der Schwangerschaft? Hast Du weitere Fragen? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!
Mehr Infos dazu findest Du hier.
