Fit durch die Schwangerschaft: Laufen ist auch schwanger nicht verboten!

Laufend durch die Schwangerschaft – dass das geht und sich keinesfalls negativ auf die Gesundheit von werdender Mama und Baby auswirkt, durfte ich bereits in meiner letzten Schwangerschaft feststellen. Hatte ich, als ich mit unserem ersten Kind schwanger wurde, auf Anraten meiner damaligen Frauenärztin sofort mit dem Joggen aufgehört, war mir in der darauffolgenden Schwangerschaft von Anfang an klar: Ich laufe weiter. Denn, wie ich mir von vielen Seiten (unter anderem auch von meiner neuen Gynäkologin) bestätigen ließ: Es spricht überhaupt nichts dagegen, wenn die Schwangerschaft ohne Auffälligkeiten und Komplikationen verläuft. Ganz im Gegenteil. Sportliche Betätigung in der Schwangerschaft ist sogar wichtig und tut sowohl der werdenden Mama, als auch dem Baby im Bauch gut.

Auch in meiner dritten Schwangerschaft laufe ich von Anfang an weiter. Natürlich gibt es dabei ein paar Dinge zu beachten! So sollte man natürlich nicht mit der gleichen Intensität weiter trainieren, wie vorher und das Pensum etwas anpassen. Aber es gibt so viele Punkte, die für ein moderates Training in der Schwangerschaft sprechen, dass ich es wirklich nur jeder werdenden Mama, deren Gesundheitszustand es erlaubt, ans Herz legen kann.

Sport und Bewegung in der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf den Körper aus

Wie inzwischen auch viele wissenschaftliche Studien zeigen, hat Bewegung in der Schwangerschaft für die werdende Mutter nur Vorteile. Die Muskulatur, die sich während der Schwangerschaft gerne zurückbildet, wird weiterhin unterstützt und gestärkt. Man bereitet den Körper dadurch optimal auf die Geburt und die zusätzliche Belastung durch den stetig wachsenden Babybauch vor.

Weitere Vorteile sind außerdem:

• Eine regelmäßige, moderate Bewegung senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, wovon nicht nur die werdende Mutter, sondern auch das ungeborene Kind profitiert.
• Der Organismus wird bei regelmäßiger moderater Bewegung reichlich mit Sauerstoff versorgt, was wichtig für die Entwicklung des Babys ist.
• Ersten Studien zufolge kann Bewegung in der Schwangerschaft das Risiko für schwangerschaftsbedingte Erkrankungen wie Präeklampsie verringern.
• Frauen, die während der Schwangerschaft weiterhin Sport treiben, nehmen weniger an Gewicht zu und erreichen nach der Geburt schneller wieder ihr Ausgangsgewicht.

Ich kann bestätigen, dass ich vor allem in meiner zweiten und der aktuellen dritten Schwangerschaft deutlich fitter und agiler bin, als in der Schwangerschaft mit unserem ersten Kind. Es geht mir gesundheitlich prima, bis auf den wachsenden Bauch schränkt mich kaum etwas ein. In meiner zweiten Schwangerschaft joggte ich bis etwa zur 36. Woche und stieg ab dann auf schnelles Spazierengehen bzw. Walken um.

Nun bin ich in meiner aktuellen Schwangerschaft mit unserem dritten Kind auch schon in der 30. Schwangerschaftswoche angekommen und habe mein Training bis auf das Tempo seit Beginn kaum angepasst. Ich laufe immer noch zwischen 10-12 Kilometern pro Runde und das mindestens dreimal pro Woche. Klar, bin ich nicht mehr so schnell, wie unschwanger. Aber das ist ja auch ganz normal und angesichts des zusätzlichen Gewichts und der körperlichen Belastung auch verständlich. Ich brauche das Laufen aber auch während der Schwangerschaft und spüre einfach, wie es sich auf mein Wohlbefinden auswirkt. Darauf verzichten wollte ich nur sehr ungern.

Was ich als Schwangere beim Sport beachten sollte

Natürlich gibt es einige Punkte zu beachten, wenn man auch während der Schwangerschaft weiterhin Sport treiben möchte. Im Prinzip gilt: Alles, was die Frau vor der Schwangerschaft getan hat und was sie nicht gefährdet, darf sie auch weiterhin tun. Wichtig ist dabei allerdings, Ausdauer und Kraft zu erhalten und diese nicht weiter aufzubauen. Denn das sollte in einer Schwangerschaft wirklich nebensächlich sein. Mit dem Training für den Halbmarathon hat die Schwangere auch bis nach der Geburt Zeit.

Intensität und Häufigkeit des Sports in der Schwangerschaft

Ein Training in moderater Intensität an etwa drei bis vier Tagen pro Woche (abhängig natürlich davon, wie viel Bewegung man vorher hatte) ist hier zu empfehlen. Auch vor der Schwangerschaft bin ich etwa 3-4 mal die Woche laufen gegangen und führe es auch seitdem so fort. Allerdings habe ich, wie bereits erwähnt, sowohl die Schnelligkeit, als auch den Kilometerumfang deutlich heruntergeschraubt und angepasst. Ich trainiere nun viel weniger intensiv, als vorher. Dabei merke ich aber auch, wie mein Körper mir meine Grenzen aufzeigt und spüre von selbst, dass er einfach nicht mehr so schnell kann. Wichtig ist vor allem, auch auf die Signale des Körpers zu achten und sie nicht zu ignorieren. Wenn ich merke, dass ich außer Atem komme oder die Bänder ziehen, es vielleicht auch mal im Bauch drückt und ziept, lege ich eine Pause ein, walke, statt zu joggen oder breche das Training notfalls ab.

Auf den Trainingspuls achten

Habe ich in meiner zweiten Schwangerschaft noch penibelst meinen Puls mit meiner Laufuhr am Handgelenk kontrolliert und versucht, nie die empfohlene Grenze für Schwangere während der sportlichen Betätigung zu überschreiten, war ich in der jetzigen Schwangerschaft von Anfang an etwas gelassener. Laut aktuellen, teils auch ausländischen Studien, gibt es hier nämlich weitaus mehr zu beachten. 40 Pulsschläge pro Minute gelten zwar als Richtwert, aber es gibt hier eine große Schwankungsbreite. Während z.B. die eine Frau ihr Ausdauertraining mit einem Puls von 100 absolviert, hat eine andere schon einen von 140, wenn sie sich nur die Schuhe zubindet. Es gibt verschiedene Arten, den individuellen Trainingspuls zu ermitteln, so z.B, bei einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik, bei der der Sportarzt die persönlichen Trainingsbereiche ermitteln und ein geeignetes Trainingskonzept erstellen kann.

Am einfachsten ist es aber, achtsam zu sein und auf die Signale des Körpers zu hören. So erklärte mir meine Hebamme auf meine anfänglichen Bedenken bzgl. des mir teilweise zu hoch erscheinenden Pulses, dass es vor allem wichtig sei, sich gemütlich und moderat zu bewegen, nicht zu sehr ins Schwitzen und nicht außer Atem zu kommen. Wenn ich mich beim Laufen noch locker unterhalten kann, ist alles prima. Selbst wenn der Puls mal etwas höher ist. Denn manchmal reicht es schon, zu sehr darüber nachzudenken und sich den Kopf zu zerbrechen, warum er nun erhöht ist, um ihn gar nicht erst wieder sinken zu lassen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für schwangere Sportlerinnen

Wie auch für nicht schwangere Frauen bzw. Sportlerinnen gilt: Flüssigkeit ist das A und O! Pro Stunde Training empfiehlt es sich, einen halben bis einen Liter Wasser zu trinken. Wobei dies gerade mit fortschreitender Schwangerschaft vor allem während des Sports manchmal etwas schwierig werden kann. Meine Blase beginnt manchmal nämlich bereits zu drücken, bevor ich überhaupt erst los gejoggt bin und egal, wie viel ich vorher getrunken habe, was mit dem wachsenden Baby zusammenhängt, das es sich gerne mal auf der Blase bequem macht. Dafür trinke ich dann aber nach meinen Läufen umso mehr.

Was die Ernährung betrifft, reicht es üblicherweise aus, sich ausgewogen zu ernähren, sprich reichlich hochwertige Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte), viel Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, denn der erhöhte Bedarf an Vitamin B, Jod und Folsäure ist während der Schwangerschaft mit und ohne Sport gegeben.

Und wer morgens sportelt, sollte das nicht auf nüchternen Magen tun. Gerade zu Beginn der Schwangerschaft habe ich trotz leichter Übelkeit immer eine Kleinigkeit vor dem Laufen zu mir genommen, was sich dann auch positiv auf das Unwohlsein ausgewirkt hat. Durch die körperliche Betätigung ließen sich die Symptome auch deutlich mildern.

Die richtige Sportausrüstung und -kleidung in der Schwangerschaft

Wichtig ist vor allem beim Joggen in der Schwangerschaft ein gut sitzender Laufschuh, den man sich am besten in einem speziellen Laufschuhgeschäft mit entsprechender Beratung und Laufanalyse kauft. Die Schuhe sollten nicht abgelaufen sein und perfekten Halt geben, da sich in der Schwangerschaft u.a. auch durch das zunehmende Gewicht die Bänder und Muskulatur lockern und es so leichter mal zu einem Umknicken kommen kann. Man sollte beim Laufen am besten auch keinen zu unebenen Untergrund wählen und noch besser auf den Weg achten.

Was für mich ebenfalls schnell unverzichtbar wurde, ist ein gut sitzender und stützender Sport-BH, der der sich teilweise schon während der Schwangerschaft stark wachsende Brust Halt gibt. Nichts ist nämlich unangenehmer, als ein scheuernder BH während des Sports, der zu wunden Stellen führt. Ich kann da leider aus Erfahrung sprechen. Am besten wählt man hier gleich ein oder zwei Nummern größer als regulär. Außerdem können ein Bauchband oder entsprechende Umstands-Sporthosen empfehlenswert sein, die den wachsenden Bauch und die Bänder während des Sports entlasten.

Das Baby profitiert von der körperlichen Betätigung

Ihr seht, es spricht wirklich kaum etwas dagegen, sein normales Sportprogramm auch während der Schwangerschaft weiterhin fortzuüben. Und nicht nur die werdende Mama profitiert davon, sondern auch das Baby, ganz nach dem Motto: Geht es der Mama gut, geht es auch dem Baby gut. Außerdem weisen erste Studien darauf hin, dass körperliche Aktivität z.B. den Fettanteil des kindlichen Gewichts senken kann und somit auch das Geburtsgewicht. Und wie bereits oben erwähnt, profitiert das Baby auch vom niedrigen Risiko der Mutter für Schwangerschaftsdiabetes, der sowohl für die Frau, als auch für das ungeborene Kind gefährlich sein kann.

Wann man auf Sport in der Schwangerschaft besser verzichten sollte

Im Grunde sprechen nur wenige Dinge gegen Sport während der Schwangerschaft und die allermeisten dafür. Haltet dennoch immer zuerst Rücksprache mit eurer Hebamme oder eurem Frauenarzt. Frauen mit Risikoschwangerschaft z.B. sollten nämlich besonders darauf achten, sich nicht zu überfordern. Das gilt vor allem bei Mehrlingsschwangerschaft, Gebärmutterhalsschwäche, Blutungen und vorangegangenen Fehl- oder Frühgeburten. Auch Bluthochdruck und andere bestehende, chronische Erkrankungen müssen vom behandelnden Arzt genau kontrolliert werden. Generell ist es wichtig, den Körper im ersten Schwangerschaftsdrittel nicht zu überhitzen, also viel zu trinken und im Sommer schattige Plätze aufzusuchen.

Ich bin in den warmen Monaten meistens früh morgens joggen gegangen, wenn es noch nicht zu heiß war und habe die pralle Mittagshitze gemieden. Und auch jetzt, während der kühleren Jahreszeit, bevorzuge ich es, morgens zu sporteln, wenn die Luft noch angenehm frisch und klar ist. Was das Laufen in der Schwangerschaft bei Schnee und evtl. Glätte betrifft: Hier sollte die Vernunft siegen und bei solchen Witterungsverhältnissen auf ein alternatives Training ausgewichen werden, um sich und das ungeborene Kind nicht durch Stürze und Ausrutschen zu gefährden.

Habt Ihr während der Schwangerschaft weiterhin Sport gemacht, so wie davor? Gibt’s hier noch mehr schwangere Läuferinnen? Und könnt Ihr bestätigen, dass sich der Sport positiv auf die Schwangerschaft und Geburt ausgewirkt hat?