15 gesunde Snacks, die Du in der Schwangerschaft lieben wirst

Du bist schwanger und suchst gesunde Snacks für zwischendurch? Dann bist Du hier genau richtig. Bevor ich Dir erkläre, worauf Du bei (gesunden) Snacks in der Schwangerschaft achten solltest, warum Du so oft Heißhunger hast und welche Snacks gut gegen Schwangerschaftsübelkeit sind, erst einmal zum Wichtigsten: 15 Gesunde Snacks für Schwangere.

Was eignet sich in der Schwangerschaft als gesunder Snack?

10 Gesunde Snacks für Schwangere unterwegs

Auch in der Schwangerschaft muss es manchmal schnell gehen. Du willst unterwegs schnell einen Snack aus dem Supermarkt holen und fragst Dich, was Du kaufen sollst? Hier kommen meine Tipps für Schwangerschafts-Snacks To Go aus dem Supermarkt:

🍌 Banane

Banane hat im Vergleich zu anderem Obst wie Äpfeln oder Pfirsichen eine sehr hohe Kaloriendichte, kann also als vollwertiger Snack zählen. Auch Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium und Vitamine stecken in der gelben Frucht.

🥜🍇🌰 Studentenfutter

Studentenfutter findest Du in jedem Supermarkt in der Nähe von Chips&Co. Auch Nüsse sind sehr kalorienreich und fetthaltig – allerdings handelt es sich hierbei um gesunde, essentielle Fettsäuren, die Du in der Schwangerschaft unbedingt essen möchtest!

🍥 Veganes Sushi

Ja, auch in der Schwangerschaft darfst Du Sushi essen – allerdings ohne rohen Fisch. Bei veganem Sushi gehst Du sicher, dass keine rohen tierischen Produkte enthalten sind.

🫓 Linsenwaffeln und Frischkäse

Linsenwaffeln enthalten im Vergleich zu Reiswaffeln oder Maiswaffeln ordentlich Nährstoffe – und kein Arsen. In Kombination mit Frischkäse oder einem anderen Dip erhältst Du einen tollen Snack.

🌾Vollkorn-Cracker und Hummus

Vollkorn-Cracker haben haben viel mehr Nährstoffe aus dem ganzen Korn als Cracker aus Weißmehl. Dazu passt gut fertiger Hummus oder veganer Aufstrich als Dip.

🍅 Mini-Tomaten und Mini-Mozarella

Eine Packung Mini-Tomaten (bitte vor dem Verzehr waschen!) und Mini-Mozarella abgetropft, vielleicht noch ein paar Basilikum-Blättchen dazu und fertig ist die Mini-Antipasti für zwischendurch.

🍑 Getrocknete Früchte

Wenn Du das Gefühl hast, Du brauchst etwas Süßes als Snack, greif zu Trockenfrüchten wie ungeschwefelten getrockneten Feigen, Aprikosen, Pflaumen oder Apfelchips (Datteln helfen sogar bei der Geburtsvorbereitung!).

Trockenfeigen können mit vielen Nährstoffen punkten – Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen, Vitamin E und K, Ballaststoffe) und sind trotzdem herrlich süß. Es gibt also auch gesunde süße Snacks in der Schwangerschaft.

🥬Sauerkraut oder Kimchi

Dir ist eher nach etwas Deftigem? Dann hör auf Deinen Körper und hol Dir eine Portion frisches Sauerkraut oder Kimchi – kombiniert mit einem Vollkornbrötchen vom Bäcker wird eine richtige Mahlzeit daraus.

🥛 Soja-Drink oder Kefir

Du brauchst eigentlich gar nichts Festes? Dann könnte ein Glas Soja-Drink (am besten bio und ohne Zucker oder Aromastoffe) genau richtig sein. Soja-Drink enthält viele Proteine, Kalzium und meist auch Vitamin D – er ist in dieser Hinsicht sogar vergleichbar mit Kuhmilch, muss aber nicht gekühlt werden.

Wenn vegane Produkte nicht so Dein Ding sind, darf es vielleicht ein Becher Kefir sein? Alternativ geht auch Buttermilch.

Schnelle Snacks in der Schwangerschaft – 5 Rezepte zum selber machen

➔ Joghurt mit Haferflocken und Chiasamen

Dieser Snack ist zuhause in einer Minute fertig: Gib Joghurt ein in Schälchen und mische Haferflocken und Chiasamen dazu. Frische Beeren oder anderes Obst machen diesen Schwangerschaftssnack zu einem echten Highlight.

Joghurt enthält viel Kalzium und Proteine – beides wird für den Knochenaufbau Deines Babys unbedingt benötigt; Haferflocken gelten als wahres Superfood und helfen auch gegen Schwangerschaftsübelkeit. Chiassamen liefern wertvolle Omega-3 Fettsäuren.

➔ Energiekugeln

Später heißen sie Stillkugeln, aber auch in der Schwangerschaft liefern die kleinen Naschereien viele Nährstoffe und schnelle Energie. Statt zu einem Schokoriegel zu greifen, probiere lieber das hier aus.

Zutaten:

• 200 g Datteln getrocknet
• 30 g Sonnenblumenkerne
• 20 g Chiasamen
• 20 g Leinsamen geschrotet
• 130 g Nüsse gemischt

Zubereitung:

1. Gib alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer und lasse sie zu einer klebrigen Masse verarbeiten.
2. Forme mit den Händen kleine Bällchen.

Diese leckeren Kügelchen kannst Du in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf entnehmen.

🥕 Gemüsesticks & Hummus

Ein Klassiker, den Du auch in Deiner Lunchbox einfach mitnehmen und unterwegs snacken kannst. Dazu einfach Gemüse nach Wahl, z.B. Karotten, Gurke, Kohlrabi oder Blumenkohl roh in mundgerechte Sticks schneiden, dippen und abbeißen. Hummus kannst Du ganz einfach selbst machen, aber auch fertig im Supermarkt kaufen. Du kannst auch jeden anderen (am besten proteinreichen) Dip nehmen, z.B. Quarkdip oder Weiße-Bohnen-Dip.

🥗 Salat-Bowl

Wenn Du zwischendurch Lust auf etwas Knackiges, Geschmackvolles hast, bereite einen frischen Salat zu. Am besten nimmst Du dafür nährstoffreiches Blattgemüse wie Babyspinat, Kohl, oder Radicchio. Füge unbedingt eine gute Protein- und Fettquelle hinzu, z.B. Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, reife Avocado oder Feta.

Weil es beim Thema Salat in der Schwangerschaft ein paar Regeln zu beachten gibt, hat Autorin Julia dazu einen separaten Beitrag verfasst.

🍦 Nicecream

Zum Schluss noch ein Snackrezept für die Schwangerschaft, das geschmacklich mit industriell hergestelltem Eis jederzeit mithalten kann, aber voller gesunder Nährstoffe steckt.

Zutaten:

• 2 Bananen (geschält und tiefgekühlt)
• 2 EL Erdnussmus (ohne Zucker)
• 1-2 EL Kakaopulver
• 1 Schuss Milch

Zubereitung:

1. Gefrorene Banane in Stücke schneiden oder brechen.
2. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und zu einer homogenen Masse mixen lassen.
   Bei den meisten Geräten musst Du zwischendurch ein paar Mal öffnen und die Masse wieder nach unten drücken.

Snacks in der Schwangerschaft gegen Übelkeit

Snacks gegen Schwangerschaftsübelkeit sind nicht unbedingt immer gesund – dafür oft überlebensnotwendig! Und oft gibt es auch hier eine gesündere Alternative.

Fettige, frittierte, stark würzige, oder saure Gerichte hingegen können die Schwangerschaftsübelkeit noch verschlimmern.

🥨 Trockenes zum Knabbern

Die erste Empfehlung, die viele übelkeitsgeplagte Schwangere bekommen: Salzstangen. Aber sind Salzstangen wirklich gut in der Schwangerschaft? Gegen die Übelkeit helfen sie, weil sie den Magen füllen (mit leerem Magen wird Schwangeren eher schlecht) und dabei wenig Geruch bzw. Geschmack bieten, von dem Dir übel werden könnte. Nährstoffe bieten sie außer einfachen Kohlenhydraten aber nicht.

Dasselbe gilt für Zwieback, Knäckebrot oder ein einfaches Brötchen: Alles, mit Weißmehl verträgst Du jetzt wahrscheinlich gut, ist aber nicht sonderlich nahrhaft.

Wenn Du eine jeweils gesündere Option suchst, nimm lieber Vollkorn-Produkte, also ein Vollkornbrötchen, Vollkornzwieback, Roggenvollkorn-Knäckebrot oder Vollkorn-Salzbrezeln (z.B. bei dm). Es gibt auch Sesamstangen, die haben weniger Salz und im Sesam stecken zumindest ein paar Mikronährstoffe.

🫚 Ingwertee

Ingwer gilt in jeder Form als Wunderwaffe gegen Übelkeit. Am ehesten kannst Du Dir wahrscheinlich Ingwertee vorstellen, aber auch purer Ingwer oder in einem Gericht würde helfen.

Wie viel Ingwer in der Schwangerschaft erlaubt ist, kannst Du hier nachlesen.

🌰 Nüsse

Nüsse enthalten nicht nur Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine, sondern auch viel Vitamin B6, das laut Studien gegen Schwangerschaftsübelkeit hilft.

🌾Haferflocken

Auch Haferflocken enthalten B6, weshalb sie gegen Übelkeit empfohlen werden.

Brauchen Schwangere Snacks?

Nun aber mal ganz grundsätzlich: Ist es eigentlich gesund, dass wir in der Schwangerschaft ständig essen wollen und phasenweise richtige Heißhungerattacken haben? Vor allem im Hinblick auf die Zahngesundheit und eine zu starke Gewichtszunahme solltest Du tatsächlich ein Auge auf Dein Essverhalten in der Schwangerschaft haben.

Andererseits sind Snacks vor allem für Schwangere, die unter Übelkeit leiden, absolut notwendig. Denn so bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und die Übelkeit hält sich häufig in Grenzen. Die Kunst ist also, ein gutes Gleichgewicht zu finden und möglichst gesunde, ausgewogene Snacks zu wählen – und zwar bevor der Heißhunger kommt. Denn dann kann es passieren, dass Du Haferflocken, Obst und Co. links liegen lässt und Dich auf Pizza, Eis und Burger stürzt.

Eine gesunde Zwischenmahlzeit in der Schwangerschaft

Zum Schluss noch ein paar Worte zum Essverhalten in der Schwangerschaft. Sicherlich durftest Du Dir auch schon den Spruch anhören, Du müsstest jetzt „für zwei Essen“. Das stimmt leider nur so halb. Denn Du musst zwar „für zwei“ Nährstoffe zur Verfügung stellen, nicht aber Kalorien. Tatsächlich ist der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft gar nicht so viel höher als sonst, nur etwa 500 Kalorien zusätzlich brauchst Du jetzt. Der zusätzliche Bedarf an Mikronährstoffen ist dagegen hoch, unter anderem an Folsäure, Eisen, B6, Jod, Zink und B12.

Darum solltest Du nicht nur Weißmehlbrötchen snacken, sondern besonders nährstoffdichte Lebensmittel wie Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

Müsliriegel und Proteinriegel aus dem Supermarktregal zählen übrigens nicht als gesunder Snack in der Schwangerschaft. Sie enthalten sehr viel Zucker, in aller Regel steht „Glukosesirup“ oder Zucker in anderer Bezeichnung an erster Stelle auf der Zutatenliste. Sogar bei den Müsliriegeln, die extra für Schwangere beworben werden. Besser wäre es, Müsliriegel ohne Zucker selbst zu machen.