Immunsystem stärken in der Schwangerschaft: Die 7 besten Tipps

In der Schwangerschaft krank zu sein ist besonders unangenehm – nicht nur, wenn Du sowieso schon mit den typischen Beschwerden zu tun hast, sondern auch, weil Du viele Medikamente und Hausmittel nicht uneingeschränkt nehmen darfst. Deshalb ist ein starkes Immunsystem jetzt umso wichtiger. Wie Du Dein Immunsystem in der Schwangerschaft stärken kannst, erkläre ich Dir in diesem Beitrag.

Ist das Immunsystem in der Schwangerschaft geschwächt?

Zuerst einmal solltest Du wissen, dass Du Dir in der Schwangerschaft keine großen Sorgen um Dein Immunsystem machen musst. Wenn Du keine Vorerkrankungen hast, sind Du und Dein Ungeborenes gut geschützt.

Aber: Dein Immunsystem muss sich ganz gezielt an Deine Schwangerschaft anpassen. Manche Immunzellen arbeiten jetzt besonders gut, andere können geschwächt sein. Der Grund: Neben Deinen Genen enthält Dein Ungeborenes auch die des Vaters. Einerseits dürfen Deine Abwehrkräfte dieses „fremde“ Gewebe natürlich nicht abstoßen, andererseits braucht er ein starkes Immunsystem, um Infektionskrankheiten zu vermeiden und die Schwangerschaft aufrecht zu erhalten. Ein ganz schöner Balanceakt!

Immunsystem stärken in der Schwangerschaft: Was hilft wirklich?

Es gibt ganz allgemeine Tipps, um Dein Immunsystem zu stärken – auch außerhalb einer Schwangerschaft. Diese Dinge solltest Du bestenfalls auch vor und nach der Schwangerschaft beachten. Dazu zählt:

• Ausgewogene Ernährung: Vitaminreiches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte sind jetzt wichtig.
• Viel Flüssigkeit: Mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee halten die Schleimhäute feucht – eine natürliche Barriere gegen Krankheitserreger.
• Ausreichend Bewegung: Spaziergänge oder sanfter Sport an der frischen Luft halten Dich fit – und das Sonnenlicht hilft Deinem Körper bei der Bildung von Vitamin-D.

Um Dein Immunsystem in der Schwangerschaft zu stärken, achte auf folgende 7 Punkte:

1. Passender Sport

Sport ist ein essentieller Faktor für ein starkes Immunsystem sorgen. Doch Vorsicht: Übertriebenes Training kann Dich sogar noch anfälliger für Infekte machen. Wähle eine geeignete Sportart, die Deinen Organismus nicht zu sehr belastet. Schwimmen, moderates Radfahren, Walken oder Schwangerschaftsyoga stärken Dein Immunsystem in der Schwangerschaft und beugen gleichzeitig Rückenschmerzen vor. Integriere kleine Einheiten in Deinen Alltag, die Dir Spaß machen – und achte darauf, Dich nicht zu sehr auszupowern.

2. Nährstoffreiche Snacks

Frühstück, Mittagessen, Abendbrot: Drei größere Mahlzeiten pro Tag gelten eigentlich als gesund. Um Deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Übelkeit vorzubeugen, sind Snacks für viele Schwangere aber unverzichtbar. Um Dein Immunsystem zu stärken, gestalte Deine Zwischenmahlzeiten möglichst gesund: Starte etwa mit einem sättigenden Porridge mit Obst und Joghurt und lege Dir vitaminreiche Snacks wie Nüsse oder Gemüsesticks zurecht, die Du später zu Dir nehmen kannst. Bestenfalls planst Du die gesunden Snacks schon vor, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Hier geht’s zu 15 leckeren und gesunden Snacks, die Du in der Schwangerschaft lieben wirst

Diese Nährstoffe sind besonders wichtig

Konkret solltest Du darauf achten, durch Deine Mahlzeiten Eisen, Zink, Jod, Selen sowie die Vitamine C, D, E und A ausreichend zu Dir zu nehmen. Auch Omega 3 oder B-Vitamine kannst Du prima über unterschiedliche Lebensmittel abdecken. Brokkoli, Ingwer, Kurkuma, Knoblauch oder Granatapfel sind beispielsweise sehr gesunde Lebensmittel, die Dein Immunsystem in der Schwangerschaft stärken. Mit kleinen Snacks und passenden Rezepten schaffst Du es, sie in den Speiseplan zu integrieren.

3. Wasserflasche immer dabei

Besonders wichtig ist es, dass Du in der Schwangerschaft genügend Flüssigkeit zu Dir nimmst, um Dein Immunsystem zu stärken. Wasser oder ungesüßter Tee sollten es sein, in etwa zwei bis drei Liter pro Tag. Hab Deine Wasserflasche also immer und überall dabei!

Extra-Tipp: Wasserflasche beschriften

Um dieses Ziel einzuhalten, kann sich eine Wasserflasche lohnen, die mit verschiedenen Etappen beschriftet ist: Pro halbem Liter kann etwa eine Markierung darauf sein, auf der steht: „Du machst das super, Mama“ oder „Danke, dass Du auf mich Acht gibst“. Das kann motivierend wirken. Die Markierungen kannst Du selbst aufbringen und die Flasche so gestalten, dass sie Dir hilft, Dein Trinkziel zu erreichen.

4. Verzichte auf zu viel Zucker und ungesunde Fette

Besonders Zucker kurbelt Heißhungerattacken weiter an und kann der Darmflora schaden – deren Gesundheit wiederum maßgeblichen Einfluss auf Deine Abwehrkräfte hat.

Um Dir bewusst zu machen, was Du den Tag über zu Dir nimmst, kann sich ein Ernährungstagebuch lohnen. Hier kannst Du prima Deine vorgeplanten Snacks eintragen und festhalten, ob Du Ungesundes wie Zucker (besonders solcher, der industriell hinzugefügt wurde) oder ungesunde Fette zu Dir genommen hast. Diese Dinge kannst Du in Rot hineinschreiben, um deutlich zu machen: „Vorsicht, hiervon solltest Du nicht zu viel essen“.

5. Erholsamer Schlaf

Klar, in der Schwangerschaft befindest Du Dich in einer körperlichen Ausnahmesituation, die es manchmal nicht so leicht macht, gut in den Schlaf zu finden oder die Nacht durchzuschlafen.

Guter Schlaf ist aber wichtig, um Dein Immunsystem in der Schwangerschaft zu stärken. Ein gutes Raumklima, leichte Snacks am Abend, ein gutes Buch oder Meditation, Lavendel, ein Stillkissen und andere Dinge können dabei helfen, dass Du eine angenehme Nacht hast.

Was Dir hilft, Deinen Körper zur Ruhe zu bringen, kannst Du im Beitrag Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Die 7 besten Tipps nachlesen.

6. Ruhepausen integrieren

Wenn Du in der Schwangerschaft schlechter schläfst als zuvor, ist es umso wichtiger, Ruhepausen in Deinen Alltag zu integrieren – vielleicht auch einen Mittagsschlaf, wenn Dein Tagesablauf dies zulässt. Du kannst Deine Ruhe-Einheiten beispielsweise auch in Dein (Ernährungs-)Tagebuch eintragen, um Dich auch wirklich bewusst daran zu erinnern. Auch ein digitales Tagebuch oder eine Erinnerung im Smartphone können hilfreich sein.

Ein kurzes Schläfchen, eine bewusste Mittagspause in der Sonne, Lesen im Sessel, das Hochlegen der Beine oder ein erholsames Bad helfen Deinem Körper, weniger Stresshormone auszuschütten – das stärkt nachweislich das Immunsystem. Besonders Wechselduschen oder auch lauwarme Fußbäder mit Meersalz sind prima geeignet, um zwischendurch abzuschalten.

7. Regelmäßige Vorsorgetermine

Dieser Tipp mag banal klingen, aber es ist besonders in der Schwangerschaft wichtig, dass Du Deine Vorsorgetermine regelmäßig wahrnimmst, um Deine Blutwerte und den Urin überprüfen zu lassen. Manchmal ist zum Beispiel der Eisenwert zu niedrig, was Dein Immunsystem schwächen und für zusätzliche Müdigkeit sorgen kann.

Die empfohlenen Impfungen in der Schwangerschaft wappnen Dein Immunsystem gegen Infektionen, die in der Schwangerschaft mitunter auch zu einem Risiko für Dein Baby werden können. Von der STIKO empfohlen werden in der Schwangerschaft Impfungen gegen Influenza (Grippe), Covid-19 und Pertussis (Keuchhusten), normalerweise wird im 2. oder 3. Trimester geimpft. Alle Details besprichst Du am besten mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.

Weitere Tipps, um Infektionen vorzubeugen

Neben den Hinweisen, die dabei helfen sollten, Dein Immunsystem in der Schwangerschaft zu stärken, gibt es weitere Dinge, die Du tun kannst, um eine Infektion zu vermeiden. Etwa:

• Wenn Du bemerkst, dass Menschen um Dich herum kränkeln (z.B. im Wartezimmer beim Hausarzt oder in der Kita Deines älteren Kindes), halte möglichst Abstand oder trage eine Maske. 
• Händewaschen und das gründliche Reinigen von Oberflächen sind in der Schwangerschaft ebenfalls sehr wichtig, um Krankheitserreger zu vermeiden.
• Um Dich und Dein Ungeborenes vor sexuell übertragbaren Krankheiten zu schützen, ist Safer Sex wichtig. Die Nutzung von Kondomen zum Beispiel oder auch die passende Intimhygiene solltest Du beachten. Für Letzteres reicht in der Regel klares Wasser zur Reinigung aus.

Können Nahrungsergänzungsmittel das Immunsystem in der Schwangerschaft stärken?

Als Schwangere wist Du das kennen: Folsäure nimmst Du meist über ein Präparat zu Dir und ist wichtig für Dich. Manche Ergänzungsmittel sind also nicht nur hilfreich, sondern auch notwendig, wenn Du schwanger bist. Die richtige Wahl ist aber entscheidend, denn nicht jedes Vitaminpräparat für Schwangere ist gleich gut. Die Wahl besprichst Du am besten mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.

Wenn Dein Frauenarzt oder Deine Frauenärztin zudem durch einen Bluttest feststellt, dass Du beispielsweise an Eisenmangel leidest, kann es ebenfalls hilfreich sein, passende Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft zu Dir zu nehmen, wenn Du den Mangel nicht über die Ernährung abdecken kannst.

Nur Folsäure, Jod und n-3 Fettsäuren supplementieren

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind nur Folsäure, Jod, Eisen oder n-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft durch mögliche Nahrungsergänzungsmittel abzudecken. Letzteres auch nur, wenn Du auf den Verzehr von Fisch verzichtest.

Sowohl die DGE als auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnen davor, unnötige Präparate zu sich zu nehmen, die möglicherweise sogar zu Schäden beim Ungeborenen führen können – sogar, wenn sie speziell für Schwangere entwickelt wurden. Vitaminpräparate wie Vitamin-D-Tabletten oder zu viel Jod können sogar schädlich sein.

Vegetarierinnen sowie besonders Veganerinnen sollten sich immer mit Ärzt:innen über mögliche Ergänzungsmittel absprechen. Wichtig: Das Motto „viel hilft viel“ sei bei solchen Mitteln nicht anzuwenden.

Was hilft, wenn ich in der Schwangerschaft krank bin?

Wenn es doch passiert, dass Du in der Schwangerschaft mit einem Infekt zu kämpfen hast, solltest Du mit Schmerzmitteln und Mitteln gegen Erkältungen und Co. vorsichtig sein. Am besten nimmst Du sie nur nach Rücksprache mit Deiner Hebamme oder Arzt beziehungsweise Ärztin ein.

Eine kurzzeitige Einnahme von Paracetamol kann hilfreich sein, ebenso sind abschwellendes Nasenspray und Hustenlöser, die auch für Kinder zugelassen sind, nach Absprache mit dem Arzt erlaubt. Auf diese Mittel solltest Du aber erst zurückgreifen, wenn Hausmittel und Ruhe nicht helfen. Zu den hilfreichen Hausmitteln zählen etwa frischer Ingwertee mit Zitrone und Honig sowie heiße Hühner- oder Gemüsesuppe, auch gerne mit Chili, da die Schärfe.