Laufen in der Schwangerschaft: Was muss ich beachten?

Als leidenschaftliche Läuferin war für mich, noch bevor ich zum zweiten Mal schwanger wurde, klar, dass ich auf jeden Fall in der Schwangerschaft weiter laufen möchte, sofern keine medizinischen Risiken dagegen sprechen oder meine Ärztin es mir strikt verbieten würde.

Laufen in der Schwangerschaft: Als geübte Läuferin in der Regel kein Problem

Als leidenschaftliche Läuferin war für mich, noch bevor ich zum zweiten Mal schwanger wurde, klar, dass ich auf jeden Fall in der Schwangerschaft weiter laufen möchte, sofern keine medizinischen Risiken dagegen sprechen oder meine Ärztin es mir strikt verbieten würde. Laufen ist einfach mein Sport. Ich habe ihn vor vier Jahren Anfang 2011 wieder für mich entdeckt und bin nach der schwangerschaftsbedingten Pause mit meinem ersten Sohn Mika-Flynn im Jahr 2013 richtig durchgestartet, indem ich die Wettkämpfe und Langdistanzen zu meiner Leidenschaft gemacht habe. Die Krönung war ein ganzer Marathon in München im Oktober letzten Jahres, mit dem ich mir einen großen Traum erfüllt habe. Eine wahnsinnig tolle Erfahrung! Das Laufen schenkt mir Kraft, tut gut und hält fit. Ich kann dabei abschalten, auf andere Gedanken kommen und habe vor allem mal etwas Zeit ganz für mich allein. Es ist wichtig, im Mama-Alltag auch Dinge nur für sich zu machen, das hat nichts mit Egoismus zu tun. Ich laufe bei Wind und Wetter, im Regen, im Schnee oder bei Minusgraden. Am liebsten sind mir jedoch Temperaturen zwischen angenehmen 15 bis maximal 20 Grad. Im Sommer geht das nicht immer, aber dann versuche ich, so früh wie möglich zu starten, laufe durch den Wald im Schatten und vermeide die knallige Hitze und pralle Sonne.

Frauenarzt sollte sein OK geben

Ich war so happy, als meine jetzige Frauenärztin mir das OK gegeben hat, auch in der Schwangerschaft weiterzulaufen. Meine Ärztin, die ich noch während der Schwangerschaft mit Mika-Flynn hatte, aber nach der Geburt sofort gewechselt habe, da ich mich bei ihr nie wirklich wohl und verstanden fühlte, riet mir ja von Anfang an davon ab. Sie war sowieso nicht ganz auf dem neuesten Stand der Dinge und schlecht informiert und meinte, dass das Laufen dem ungeborenen Kind schaden könne. Vor allem die Erschütterung sei nicht gut. Lieber solle ich walken…

Auf den Bauch hören – im wahrsten Sinne des Wortes

Gerade in der ersten Schwangerschaft lässt man sich natürlich noch leichter und schneller verunsichern, macht sich wegen zu vielem Sorgen und Gedanken und glaubt natürlich auch meistens dem, was einem die Ärztin erzählt. Und so kam es, dass ich mit dem Tag, an dem ich von Mika-Flynn in meinem Bauch erfahren habe, mit dem Laufen aufhörte und erst über ein Jahr später wieder damit begann. Heute würde ich sagen, dass die Ärztin nicht unbedingt sehr viel Ahnung hatte. Wenn man sich gut informiert und nachliest, weiß man, dass das Laufen während der Schwangerschaft, sofern sie stabil ist und keine Komplikationen drohen, absolut unbedenklich und ungefährlich ist. Ein paar Dinge sollte man natürlich trotzdem beachten, aber wenn man sich daran hält, steht dem Laufvergnügen in der Schwangerschaft eigentlich nichts mehr im Weg. Außer vielleicht irgendwann der immer größer werdende Bauch. ;)

Tipps für’s Laufen in der Schwangerschaft

• Natürlich solltet ihr euch von eurer Ärztin versichern lassen, dass mit der Schwangerschaft alles in Ordnung ist und kein Risiko besteht. Meine neue Ärztin gab mir sofort ihr OK und meinte, ich darf gerne so weiter laufen, wie bisher, so lange ich mich wohl dabei fühle. Bei leichten Blutungen, die gerade am Anfang normal und meistens unbedenklich sind, einer tiefer liegende Plazenta, Kreislaufbeschwerden, etc. sollte man vorsichtig sein. Warnsignale vom Körper gilt es immer zu beachten und vom Arzt abklären zu lassen. Ich hatte in den ersten Wochen doch etwas verstärkter mit dem flauen Gefühl im Magen und der Übelkeit zu kämpfen, sodass ich zum Beispiel abends gar nicht in der Lage gewesen wäre, noch laufen zu gehen. Da es morgens nicht so stark war, legte ich meine Läufe auf diese Tageszeit und blieb dabei. Im Sommer sowieso angenehmer.
• In der Schwangerschaft laufen solltet ihr auch nur dann, wenn ihr es davor schon regelmäßig gemacht habt, eine gewisse Kondition aufgebaut habt und der Körper und die Gelenke ans Laufen gewöhnt sind. Es bringt nichts, erst in der Schwangerschaft damit anzufangen und den Körper mit einer neuen Sportart zu belasten. Dann wirklich lieber auf sanftere Sportarten, wie Walken oder Schwimmen umsteigen. Letzteres werde auch ich nun gerade im Sommer zusätzlich zum Laufen öfter machen.
• In der Schwangerschaft sollte es beim Laufen wirklich nur darum gehen, fit zu bleiben und sich und auch dem ungeborenen Kind etwas Gutes zu tun. Es macht keinen Sinn, weiterhin auf Zeit zu laufen oder noch an Wettkämpfe zu denken. Hakt das ganz schnell ab! In der Schwangerschaft ist das wirklich Quatsch. Vielmehr sollte es um den Genuss beim Laufen gehen. Legt den Ehrgeiz ab und horcht in euch hinein. Auch für mich war es ungewohnt, auf einmal so viel langsamer zu laufen, als im normalen Training und ich musste mich am Anfang wirklich bremsen und zügeln, damit ich es nicht übertreibe. Aber ich wusste ja, für was ich es tue und inzwischen habe ich mich an das langsame Laufen gewöhnt und frage mich, wie ich es vor der Schwangerschaft geschafft habe, so schnell durch die Gegend zu flitzen…
• Dabei geholfen, mein richtiges Tempo in der Schwangerschaft zu finden, hat mir meine Lauf- bzw. Pulsuhr. Legt euch unbedingt eine zu, falls ihr noch keine habt! Sie ist unglaublich wichtig für die Pulskontrolle und ich wüsste nicht, was ich ohne sie machen würde. Vor der Schwangerschaft bin ich immer ohne Pulsmessung gelaufen, da ich mir dachte, dass mein Körper mir schon zeigt, wenn ich zu schnell bin. Und so lange man sich noch gut während des Laufens unterhalten kann, ist eigentlich auch alles im grünen Bereich. Dass das in der Schwangerschaft aber anders ist und man ganz schnell an seine Pulsspitzen kommt, teilweise sogar ohne es gleich zu merken, habe ich erst festgestellt, als ich angefangen habe, mit Pulsgurt zu laufen. Ich erinnere mich noch an meinen ersten Lauf in der Laufgruppe, nachdem ich erfahren habe, dass ich schwanger bin. Zu diesem Zeitpunkt wollte ich es noch für mich behalten und dachte, wenn ich im Training bin, werde ich schon weiter mit den anderen ebenso schnellen Läufern mithalten können. Zumindest am Anfang. Falsch gedacht. Der Lauf war schrecklich, weil ich die ganze Zeit ganz panisch im 30-Sekunden-Takt auf meine Pulsuhr geschaut habe und mir nur dachte: „Oh Gott, oh Gott, mach doch langsamer!“ Aber wie sollte ich das den anderen erklären, wo ich doch sonst immer ganz vorne mit dabei war, nun aber am liebsten sofort stehen geblieben wäre, um meinen Puls wieder herunter zu schrauben, der inzwischen bei 180 Schlägen pro Minute lag? Dieser Lauf war der letzte in der Laufgruppe, seitdem laufe ich für mich allein und werde vermutlich erst nach der Schwangerschaft wieder mit den anderen laufen. Denn das schlechte Gewissen nach diesem Lauf war alles andere als schön, zumal es noch ganz zu Beginn der Schwangerschaft war und ich natürlich schon noch etwas Angst um das Krümelchen hatte…
• Deswegen lauft lieber allein, statt in einer Gruppe und falls ihr doch mit mehreren Läufern lauft, achtet darauf, dass sie euer Tempo haben und sie euch nicht unnötig pushen oder anregen, schneller zu laufen. Das passiert nämlich ganz schnell. Ich merke es jetzt noch manchmal, wenn hinter oder vor mir jemand Fremdes läuft und mich mal kurz der Ehrgeiz packt, weil ich gerne daran vorbei oder schneller laufen würde…
• Und dann schnellt mein Puls auch mal wieder kurz nach oben. Allerdings sollte er beim Laufen in der Schwangerschaft bei Frauen zwischen 20-29 Jahren nicht höher sein, als 150 Schläge pro Minute und bei Frauen zwischen 30-39 Jahren nicht höher, als 140. Wenn man zu lange über diesem Puls trainiert und in den anaeroben Bereich gerät, kann es zu einer Sauerstoffunterversorgung der Mutter und dadurch zu einer Mangelversorgung des Kindes führen, da dabei Laktat im Blut anfällt, was schädlich für das Baby sein kann, weshalb hochintensive Belastungen in der Schwangerschaft wirklich tunlichst vermieden werden sollten. Versucht immer, ganz bewusst tief ein- und wieder auszuatmen, um eine ausreichende Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
• Wenn ihr merkt, dass ihr nicht mehr könnt oder euch doch überschätzt habt, legt Gehpausen ein. Auch ich mache das, wenn mein Puls, zum Beispiel bei leichten Anstiegen oder Hügeln wieder ansteigt und beginne erst wieder mit dem Lauf, wenn er wieder etwas gesunken ist. Das mache ich auch, wenn es doch mal etwas zwickt oder die Bänder sich bemerkbar machen (meistens ganz normal, weil sich ja alles dehnt). Lieber etwas langsamer lautet hier die Devise. Mittlerweile bin ich zwar wirklich eine Schnecke im Hinblick auf meine alten Trainingszeiten, aber ich weiß ja, dass ich nach der Geburt irgendwann auch wieder schneller laufen darf und habe mich, wie gesagt, auch schon daran gewöhnt. Habe ich für 10 Kilometer in schnellen Zeiten gerade mal 45 Minuten gebraucht, schaffe ich sie jetzt in etwa 75 Minuten (Gehpausen mit eingerechnet). Dabei kontrolliere ich aber wirklich regelmäßig meinen Puls und schaue oft auf die Uhr. Am Anfang war das nervig und hinderte mich etwas am Laufspaß, inzwischen ist es aber ok.
• Gesteht euch ein, wenn es nicht mehr geht und steigt ggf. wirklich auf eine andere Sportart um. Es soll schließlich Spaß machen und ist nicht Sinn der Sache, wenn ihr euch quält oder Angst habt, euch oder dem Baby zu schaden. Schwindelgefühle, plötzlich auftretende Kopfschmerzen, spürbare Kontraktionen oder gar Blutungen während des Laufens sind außerdem immer ein Warnsignal und sollten sofort ernst genommen werden. Auch ich werde nicht mehr ewig die 10 Kilometer laufen können und muss sicher bald reduzieren, je größer der Bauch wird und je schneller ich aus der Puste komme. Und wenn es so ist, dann mache ich das, weil ich weiß, wofür. Bis jetzt habe ich es zwar immer gut geschafft und bin seit ich von der Schwangerschaft erfahren habe, meistens um die 10 Kilometer (aber selten mehr) gelaufen, glaube aber nicht, dass ich das bis zum neunten Monat durchhalten werde.
• Ganz wichtig sind übrigens auch gut sitzende Sportklamotten und vor Allen ein gut stützender und richtig passender Sport-BH. Da die Oberweite in der Schwangerschaft gerne mal um zwei Körbchen-Größen wächst und nichts unangenehmer sein kann, als ein zwickender und drückender BH, solltet ihr beim Kauf darauf achten, ihn wirklich auch 1-2 Nummern größer zu wählen. Außerdem solltet ihr euch, wenn die alten schon ein paar Kilometer auf dem Buckel haben, neue Laufschuhe zulegen, die noch die beste Dämpfung haben und nicht abgelaufen sind, da das gerade in der Schwangerschaft, wo die Bänder und Sehnen weicher werden und verletzungsanfälliger sind und auch die zusätzlichen Kilos auf die Knochen drücken, wirklich wichtig ist. Lasst euch sonst ggf. auch im Sportgeschäft beraten. Achtet auch immer auf einen kontrollierten und ökonomischen Laufstil, rollt die Füße gut ab und versucht, zu harte Erschütterungen zu vermeiden. Wichtig auch, gerade jetzt im Sommer: Eine Kopfbedeckung, die vor der Sonne schützt.
• Habt außerdem immer ein Handy dabei, damit ihr im Ernstfall jemanden anrufen könnt, der euch abholt.
• Lauft am besten nicht auf nüchternen Magen, sondern esst vorher eine Kleinigkeit, wie eine Banane oder einen Müsliriegel, um Unterzucker zu vermeiden. Und jetzt im Sommer am besten immer etwas zum Trinken mitnehmen (nicht nur in der Schwangerschaft).

Ich hoffe, meine Tipps und persönlichen Erfahrungen waren für einige von euch interessant und hilfreich und ich konnte vielleicht die ein oder anderen sogar dazu animieren, während der Schwangerschaft weiter zu laufen und nicht gleich damit aufzuhören. Mit dem richtigen Lauftraining profitiert man während der gesamten Schwangerschaft von der gewonnen Leistungsfähigkeit und bereitet sich damit wunderbar (gerne auch in Verbindung mit Schwangerschaftsgymnastik und Entspannungs- und Atemübungen) auf die Geburt vor. Wusstet ihr nämlich, dass Sport während der Schwangerschaft im Zusammenhang mit einer komplikationsloseren Entbindung steht? Grund genug, die Laufschuhe zu schnüren und ein paar lockere Runden durch den Wald zu drehen, oder?