Rektusdiastase nach der Schwangerschaft

ZumEnde meiner ersten Schwangerschaft hin war mein Bauch wirklich riesig. Doch schon wenige Stunden nach der Geburt hatte sich die Haut zu großen Teilen zurückgebildet und er erschien wieder richtig flach. Doch das oberflächliche Glück war trügerisch: Denn bis mein Bauch wieder ganz der alte war, dauerte es sehr lange – ich hatte eine sogenannte Rektusdiastase nach der Schwangerschaft. Das bedeutet, dass ich lange Zeit noch einen Muskelspalt in der Mitte meines Bauches hatte. Was kann man tun bei Rektusdiastase nach der Schwangerschaft? Kann man vorbeugen? Wie lange dauert die normale Rektusdiastase?

Was bedeutet Rektusdiastase?

Während einer Schwangerschaft wird nicht nur die Haut des Bauches, sondern auch das darunter liegende Muskelgewebe sehr stark gedehnt. Ab etwa dem 5. Schwangerschaftsmonat geben die Stränge der vertikalen Bauchmuskeln entlang der Linea Alba, einer natürlichen Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauches, nach, weichen auseinander und machen Platz für den Babybauch. Zusätzlich sorgen Schwangerschafts- und Stillhormone dafür, dass das Gewebe weich und dehnbar ist.

Das Ergebnis: Nach der Schwangerschaft weichen die Muskelstränge der geraden Bauchmuskeln in der Mitte des Bauches, wo sie aneinander stoßen, auseinander und es bildet sich ein Spalt, der von oben nach unten verläuft.

Wenn Du Dich auf den Rücken legst und die Bauchmuskeln anspannst, indem Du z.B. den Kopf hebst, kannst Du diesen auch deutlich fühlen. Kurz nach der Geburt ist dieser Bauchspalt bis zu 10 Zentimeter breit. Danach sollte er – eigentlich – relativ rasch wieder zu seiner alten Form zurückfinden. Meist dauert das nur einige Wochen bis Monate. Wenn Du im angespannten Zustand hustest oder lachst, wölbt sich ein Wulst in der Mitte wie ein kleines Zelt nach oben – die Bauchdecke wird von den Muskeln nicht an Ort und Stelle gehalten.

Bei mir allerdings war auch nach etwa einem Jahr immer  noch eine Diastase von 1,5 – 2 Fingern Breite zu ertasten. Heute ist sie ein wenig kleiner als zwei Zentimeter. Eine kurze Recherche ergab, dass ein „normaler“ Bauchspalt nicht breiter als ca. zwei Zentimeter ist – d.h., wenn zwei oder mehr Finger nötig sind, um den Spalt aufzufüllen, spricht man von einer krankhaften Diastase. Die vertikale Länge dieser Rektusdiastase beträgt bis zu 15 cm und ist meistens auf Höhe des Bauchnabels am breitesten.

Was begünstigt eine Diastase?

Nicht alle Frauen haben mit der Diastase nach der Schwangerschaft zu kämpfen. Es gibt eine Ursachen, die eine zu breite Diastase begünstigen:

• Starkes Pressen während der Geburt kann eine bestehende Rektusdiastase verstärken. Gleichzeitig erschwert eine Schwäche der Bauchmuskeln die Geburt, weil für das Herauspressen weniger Muskelkraft zur Verfügung steht.
• Starke Gewichtszunahme vor oder während der Schwangerschaft.
• Ein übermäßig großer Schwangerschaftsbauch, z.B. durch Mehrlingsschwangerschaft.
• Schwache horizontale Bauchmuskeln vor bzw. während der Schwangerschaft: Wenn die schrägen Bauchmuskeln die Gebärmutter nicht ausreichend stützen können, führt das zu einer Überbeanspruchung der geraden Bauchmuskeln, die später für die krankhafte Diastase verantwortlich sind.
• Falsch durchgeführte Kraftübungen vor bzw. während der Schwangerschaft.

Ist Rektusdiastase gefährlich?

Dass dieser Spalt in meinem Bauch problematisch werden kann, wusste zum Glück eine befreundete Sporttherapeutin. Denn die geraden Bauchmuskeln sind an vielen körperlichen Vorgängen beteiligt und stabilieren den Rumpf und den gesamten Körper. Wenn sie zu schwach bzw. nicht an der richtigen Stelle sind, kann das zu Schmerzen im Bauch- und Rückenbereich führen, zu Verdauungsproblemen sowie zu einem Lenden- oder Nabelbruch.

Der richtige Ansprechpartner beim Verdacht auf eine Rektusdiastase ist übrigens der Frauenarzt oder Hausarzt.

Zunächst aber ist für die meisten Frauen die entstehende Optik ein Problem. Neben anderen Faktoren sorgt nämlich auch eine Rektusdiastase dafür, dass manche Frauen auch viele Monate nach der Geburt noch aussehen, als wären sie schwanger. Der Leidensdruck durch die körperlichen Folgen wie chronische Rückenschmerzen setzt meist erst später ein.

Tipps gegen eine Rektusdiastase in bzw. nach der Schwangerschaft

1. Vorbeugen

• Vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft nicht schwer heben, das belastet die Bauchmuskeln stark.
• Je größer der Bauch wird, umso wichtiger wird es, aus dem Liegen seitlich aufzustehen. D.h. zuerst rollst Du Dich auf die Seite und danach drückst Du Dich mit den Armen nach oben.
• Das eigene Sportprogramm bewusst an die Schwangerschaft anpassen und besonders im letzten Drittel beachten, dass die geraden Bauchmuskeln nicht übermäßig trainiert werden, das kann eine Rektusdiastase begünstigen.

2. Richtige Rückbildung fördern

• Rückbildungskurs ernst nehmen, auch wenn die Übungen vielleicht etwas „lahm“ wirken.
• Bestimmte Übungen weiterhin vermeiden: Keine geraden Bauchmuskelübungen wie Situps, bevor sich die Rektusdiastase geschlossen hat, auch eine weitere starke Dehnung vermeiden, wie z.B. bei der Yogaübung der Kobra oder der Dreiecksstellung. Denn wenn Du nur oberflächlich die vertikalen Bauchmuskeln trainieren würdest, führt das womöglich zu einer unschönen Wölbung und verschlimmert die eigentliche Symptomatik.
• Stattdessen solltest Du auf ein gezieltes Training der schrägen Bauchmuskeln und der Tiefenmuskulatur setzen, sodass sich der Spalt schließt.
• Erst wieder die geraden Bauchmuskeln trainieren, wenn der Spalt weniger als 2 cm breit ist.

3. Trainieren statt operieren

Wenn irgendwie möglich, solltest Du eine Operation vermeiden und stattdessen lieber die Muskeln trainieren. Sonst kommen die Probleme nach der Operation wieder. Nur in Ausnahmefällen führt an einer OP kein Weg vorbei. Sogar in schlimmen Fällen kannst Du meist mit dem richtigen Training Deine Bauchmuskeln stärken und dadurch die Muskeln wieder zusammenziehen. Der nette Nebeneffekt eines solchen Trainings: Der Bauch ist insgesamt viel schöner und straffer. Auch Jahre nach der Geburt ist es nicht zu spät – wenn Du mit deinem Bauch unzufrieden bist, kannst Du das immer noch ändern!

Fünf Übungen zum Schließen der Rektusdiastase

Am besten wäre es, wenn Du Dir Übungen direkt von einem/r erfahrenen Physiotherapeuten/in oder einem Fitnesstrainer zeigen lässt. Bevor Du allerdings gar nichts unternimmst, kannst Du Übungen auch vorsichtig zu Hause durchführen.

Diese fünf Übungen versuche ich regelmäßig zu absolvieren:

1. Lege dich seitlich auf eine Gymnastikmatte, den Kopf auf deinem angewinkelten, unteren Arm abgelegt. Mit der oberen Hand bildest du eine Faust, die du vor Deiner Brust ablegst, als würdest Du mit der Faust in den Boden schlagen. Nun drücke mit aller Kraft gegen den Boden, halte die Spannung kurz, und lass dann los.
2. Lege dich flach auf den Rücken, stelle die Beine angewinkelt auf. Dann hebe nur Deinen Kopf an, halte ihn kurz und lege ihn wieder ab.
3. Stell Dich hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Dann stell Dir vor, Du würdest dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Beuge die Knie und senke den Po nach hinten. Achte darauf, dass die Knie immer etwa über den Fußknöcheln bleiben. Du machst also keine Kniebeugen, sondern gehst nur mit dem Po nach hinten. Etwa auf Höhe der imaginären Sitzfläche pausierst Du kurz und gehst dann wieder nach oben.
4. Schulterbrücke: Lege Dich flach auf den Rücken und stell die Beine angewinkelt unweit Deines Pos ab. Dann hebe Dein Becken an, sodass eine gerade Linie zwischen Knien und den Schultern, die auf dem Boden aufliegen, entsteht.
5. Hebe Dein Becken an, wie bei der ersten Übung. Dann strecke ein Bein nach oben, sodass es eine Verlängerung der Geraden bildet. Setze das Bein vorsichtig wieder ab und wiederhole die Übung mit dem zweiten Bein. Das Becken setzt Du zwischendurch nicht ab, achte darauf, dass das Becken oben bleibt.

Jede dieser Übungen wiederholst Du anfangs 10 Mal. Wenn der Trainingseffekt einsetzt, d.h. wenn sie Dir nicht mehr anstrengend vorkommen, kannst Du den ganzen Zyklus zweimal durchführen. Wenn Du unsicher bist oder mit den Grundregeln von derartigen Fitnessübungen nicht vertraut , empfehle ich Dir ein oder zwei Stunden bei einem Fitness Coach zu buchen. So gehst Du sicher, dass Du alle Übungen richtig durchführst.

Wichtig: Aus dem Liegen solltest Du mit einer Rektusdiastase immer nur seitlich aufstehen, d.h. Du rollst Dich zuerst auf eine Seite und drückst Dich dann mit den Armen nach oben.

Hier findest Du weitere Übungen zum Schließen der Rektusdiastase nach der Schwangerschaft