Rektusdiastase: Die 5 besten Übungen

Die Rektusdiastase – fast jede frischgebackene Mama ist von ihr betroffen. In aller Regel schließt sich der Bauchmuskelspalt innerhalb der ersten drei Monate nach der Geburt wieder. Manchmal ist der vergrößerte Abstand der Bauchmuskeln aber auch noch wesentlich länger spürbar.

Du bist selbst Mama geworden und fragst Dich: Woran erkenne ich, ob ich eine Rektusdiastase habe? Und was kann ich am besten tun, um sie zu behandeln? In diesem Artikel erfährst Du die wichtigsten Infos rund um das Thema Rektusdiastase und erhältst unsere fünf besten Übungen, um Deine Körpermitte nach der Schwangerschaft wirklich effektiv zu stabilisieren und zu stärken. Denn gerade im Alltag mit Kind ist eine starke Mitte Gold wert.

Was ist eine Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase entsteht, wenn sich die Bauchdecke der werdenden Mama während der Schwangerschaft durch das Wachstum der Gebärmutter und des Babys ausweitet. Dabei schieben sich die beiden – sonst gerade verlaufenden – Bauchmuskelstränge auseinander und kommen nicht wieder zusammen. Kurz gesagt: Es entsteht ein spürbarer Spalt oberhalb und unterhalb des Bauchnabels.

Beträgt der Abstand der geraden Bauchmuskeln mehr als 2cm, handelt es sich um eine Rektusdiastase. In extremen Fällen kann sich der Bauchmuskelspalt sogar auf bis zu zehn Zentimeter weiten. Bleibt eine Rektusdiastase unbehandelt, hat das unter anderem eine physische Instabilität zur Folge.

„Diastase-Check“: Woran erkenne ich eine Rektusdiastase?

An diesen Selbsttest-Übungen erkennst Du eine Rektusdiastase:

• Dein Bauch zeigt in angespanntem Zustand eine Vorwölbung.
• Regulär ist der Bereich rund um den Bauchnabel am meisten betroffen.
• Je nach Ausprägung des Bauchmuskelspalts variiert die Breite zwischen zwei und zehn Zentimetern und die Länge zwischen 12 und 15 cm.
• Die Vorwölbung ist nicht nur optisch sichtbar, sondern auch ertastbar

„Diastase-Check“: So gehst Du zusätzlich auf Nummer sicher und stellst fest, wie stark Deine Rektusdiastase ausgeprägt ist:

1. Lege Dich flach auf den Rücken, winkel Deine Beine an und stelle Deine Knie hüftbreit auf.
2. Platziere zwei Finger etwas oberhalb Deines Bauchnabels. Die Fingerspitzen zeigen in Richtung des Schambeins.
3. Hebe mit der Ausatmung Deinen Kopf und Deine Schultern leicht an, sodass sie den Boden nicht mehr berühren. Deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur ist gleichzeitig aktiv.
4. Deine geraden Bauchmuskeln sind jetzt spürbar. Ertaste – während Du die Position hältst – mit Deinen Fingern den Spalt zwischen Deinen beiden Bauchmuskelsträngen. Prüfe: Wie breit ist er?
5. Ergebnis: Passen zwei oder mehr Finger in die Lücke, spricht man von einer Rektusdiastase. Spürst Du Deine Bauchmuskeln näher nebeneinander, hast Du keine Diastase.
6. Lege Deinen Kopf und Deine Schultern wieder ab. Führe den Test nochmal unterhalb Deines Bauchnabels durch.

Rektusdiastase: Diese Übungen solltest Du vermeiden

• Aufrollbewegungen aus der Rückenlage (Crunches, Sit-ups). Sie führen zu einer verstärkten Aufwölbung Deines Bauches und vergrößern die Diastase eher.
• Überdehnung der Bauchmuskeln durch intensive Rückbeugen (z.B. bei einigen Yogaübungen).
• sehr intensive Bauchmuskelübungen (z.B. Leg Lifts oder Leg Lift Circles).
• starke körperliche Belastungen, vor allem schweres Heben.

Grundsätzlich solltest Du alle Bewegungen und Übungen, die Deine Bauchdecke stark beanspruchen, bei einer Rektusdiastase vermeiden. Achte stattdessen darauf immer über die Seite aufzustehen. Dazu drehst Du Dich erst in die Seitenlage, stützt Dich ab und richtest Dich dann auf.

Unsere 5 besten Übungen bei einer Rektusdiastase

Eine Rektusdiastase heilt in den wenigsten Fällen von selbst. Durch das richtige Training der querverlaufenden und schrägen Bauchmuskulatur in Kombination mit dem Beckenboden kannst Du Deine Genesung aber ganz wesentlich unterstützen.

Wichtig zu beachten:

• Lege Deine Aufmerksamkeit während der Rektusdiastase-Übungen auf die Atmung!
• Arbeite aktiv mit Deinem Beckenboden (Tipp: das Gefühl als würdest Du Deinen Reißverschluss hochziehen)!
• Achte auf ein stabiles, gut ausgerichtetes Becken!

1. Becken kippen

1. Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf dem Boden ab. Lasse zwischen Gesäß und Fersen etwas Platz. Deine Arme liegen seitlich locker neben Deinem Körper.
2. Aktiviere Deinen Beckenboden (Körperöffnungen verschließen, das Gefühl einen Tampon „nach innen zu ziehen“). Gleichzeitig kippst Du Dein Becken, d.h. Du ziehst es Richtung Brustbein und Deinen Nabel in Richtung Boden.
3. Halte die Position einige Sekunden und kehre zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole diese Übung 15-20 Mal.

2. Die Brücke

1. Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf dem Boden ab. Lasse zwischen Gesäß und Fersen etwas Platz. Deine Arme liegen seitlich neben Deinem Körper. Die Handinnenflächen sind nach unten gerichtet.
2. Jetzt ziehst Du Deinen Bauchnabel ein und aktivierst Deinen Beckenboden (Körperöffnungen verschließen, das Gefühl einen Tampon „nach innen zu ziehen“). Dann hebst Du Dein Becken mit der Einatmung Wirbel für Wirbel langsam an, bis Dein Körper von den Schultern zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte hier für 5-10 Sekunden (Atmung nicht vergessen!). Mit der Ausatmung senkst Du Dein Becken anschließend Wirbel für Wirbel wieder ab.
3. Wiederhole diese Übung 6 Mal.

3. Knie zur Brust & Strecken der Beine

1. Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf dem Boden ab. Lasse zwischen Gesäß und Fersen etwas Platz. Deine Arme liegen seitlich neben Deinem Körper. Die Handinnenflächen sind nach unten gerichtet.
2. Ziehe Dein linkes Bein nun mit aktivem Beckenboden einatmend in Richtung Brust und strecke es ausatmend parallel zum Boden aus (Zehenspitzen sind leicht angezogen und aktiv). Dein Rücken liegt währenddessen flach auf dem Boden auf. Dein Becken ist gerade ausgerichtet.
3. Wiederhole diese Übung 8-10 Mal pro Bein und wechsle dann die Seite.

4. Side to Side Heel Tap

• Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf dem Boden ab. Lasse zwischen Gesäß und Fersen etwas Platz. Deine Arme liegen seitlich neben Deinem Körper.
• Dein Beckenboden ist wieder aktiv. Hebe mit Deiner Einatmung den Kopf und die Schultern leicht an. Achte dabei darauf, dass die Bewegung von den Schultern ausgeht.
• Mit der Ausatmung bewegst Du Dich nach links, Dein Blick wandert zur linken Ferse und Du greifst mit Deiner linken Hand zum linken Knöchel.
• Mit der Einatmung kommst Du wieder zurück zur Mitte. Schultern und Kopf bleiben angehoben. Jetzt wechselst Du mit dem gleichen Ablauf auf die andere Seite.
• Wiederhole die Übung 8-10 Mal.

5. Heel Tap

• Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf dem Boden ab. Lasse zwischen Gesäß und Fersen etwas Platz. Deine Arme liegen seitlich neben Deinem Körper. Die Handinnenflächen zeigen nach unten.
• Aktiviere Deinen Beckenboden. Atme ein und bringe Deine Beine nacheinander nach oben. Deine Unterschenkel sind jetzt parallel zum Boden ausgerichtet.
• Atme aus und senke Dein rechtes Bein zur Matte ab bis Du mit der Ferse die Matte antippst. Mit der Einatmung bewegst Du Dein Bein wieder nach oben zum linken Bein.
• Atme wieder aus und senke nun Dein linkes Bein ab bis Du mit der Ferse die Matte antippst. Mit der Einatmung bewegst Du Dein Bein wieder nach oben zum rechten Bein.
• Wiederhole diese Übung 8-10 Mal pro Beinseite.
• Im Anschluss kannst Du denselben Ablauf noch mit den Zehenspitzen auf dem Boden wiederholen („Toe Tap“).

Wichtiger Hinweis: Achte bei der Ausführung immer wieder auf Dein Körpergefühl. Wie viel Intensität tut Dir gerade gut? Grundsätzlich ist es empfehlenswert erst sanft zu beginnen und die Wiederholungen mit der Zeit zu steigern. So kann sich Dein Körper schrittweise an die Bewegung gewöhnen.

Endentspannung

Anschließend an Dein gesamten Übungen gegen Rektusdiastase kannst Du wunderbar eine Endentspannung durchführen: Dazu legst Du Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Deine Fußspitzen fallen entspannt zur Seite. Deine Arme liegen seitlich am Körper entlang auf dem Boden. Achte darauf, dass Deine Schultern möglichst weit weg von den Ohren sind.

Entspanne in dieser Position noch einmal bewusst Deinen Kiefer und atme für zwei Minuten ganz bewusst tief in den Bauch. Wie fühlt sich Dein Körper jetzt nach dem Workout?

War der Beitrag hilfreich für Dich? Hast Du unsere Übungen gegen Rektusdiastase schon ausprobiert? Erzähle uns gerne in den Kommentaren, was Du für Erfahrungen damit gemacht hast! 😊