Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft

Du warst rund 40 Wochen schwanger, hast Dein Kind bekommen und jetzt beginnt für Dich die Mission „Rückbildung“. Jede Mama sollte unbedingt einen Rückbildungskurs besuchen und erst danach mit dem eigentlichen Sport beginnen. Warum das so wichtig ist, wann Du damit anfangen solltest, was Du in der Rückbildungsgymnastik für Deinen Körper tust und welche Übungen Dich erwarten, das möchte ich Dir heute erzählen.

Warum ist die Rückbildung so wichtig?

In vielen Krankenhäusern kommt ein paar Tage nach der Geburt die Hebamme zu Dir und zeigt Dir Übungen, die Du schon im Wochenbett machen kannst. Während der Schwangerschaft hat sich Deine Gebärmutter um das 20-fache vergrößert und sie braucht nach der Geburt ca. sechs Wochen, bis sie sich wieder zurückgebildet hat. Deshalb wirst du nach der Geburt noch schwanger aussehen. Bei der Rückbildungsgymnastik wird Dein Beckenboden wieder gestärkt, denn dieser ist nach der Schwangerschaft noch geschwächt. Es kann z. B. passieren, dass du beim Husten oder Lachen Urin verlierst, das ist ganz normal und sollte acht Wochen nach dem Rückbildungskurs nicht mehr passieren. Falls Du das Problem aber dann immer noch hast, solltest Du unbedingt mit einem Arzt oder Deiner Hebamme darüber sprechen. Dein Beckenboden ist sozusagen Dein Korsett, das Deinen Körper stützt. Wenn Du Dich nicht darum kümmerst, gibt er nach. Ein Rückbildungskurs kann für Dich auch deshalb wichtig sein, weil Du Kontakt findest zu anderen Müttern. Ihr könnt Euch austauschen und vielleicht entstehen dadurch Freundschaften, schließlich sind Eure Kinder im gleichen Alter. Außerdem ist der Kurs Deine persönliche Stunde Auszeit in der Woche, sofern Du den Kurs ohne Baby machst. Auch das tut Dir gut.

Wann solltest Du mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?

Du kannst direkt nach der Geburt mit leichten Beckenboden-Übungen im Wochenbett anfangen. Die richtigen Rückbildungs-Übungen beginnen nach sechs bis acht Wochen. Wenn Du einen Kaiserschnitt hattest, solltest Du erst nach acht bis zehn Wochen einsteigen. Du kannst zu Hause selbst täglich 15 Minuten trainieren, solltest aber trotzdem einen Rückbildungskurs besuchen. Dieser wird meistens von Hebammen angeboten und die Kosten übernimmt Deine Krankenkasse. Die Hebamme zeigt Dir die Übungen und hilft Dir, diese richtig auszuführen. Wenn Du keinen Kurs besuchen kannst, kannst Du Dir eine Trainings-DVD besorgen oder Videos im Internet raussuchen. Das dann aber wirklich nur, wenn du gar keine Möglichkeit hast, zur Rückbildungsgymnastik mit Hebamme zu gehen.

Was passiert mit deinem Körper?

Es werden verschiedene Übungen zur Beckenbodenstraffung gemacht und auch Bauch, Beine, Po werden nicht vergessen. Du wirst lernen, wie Du Deine Brust und den Rücken stärken kannst und Deine seitlichen Bauchmuskulaturen werden trainiert. Die geraden, also die eigentlichen Bauchmuskeln kannst Du erst dann trainieren, wenn sich eine eventuelle „Rektusdiastase“ geschlossen oder stark zurückgebildet hat. Das ist ein Spalt zwischen den queren Bauchmuskelsträngen, die dir Dein Kursleiter zeigen wird und an dem Du Dein Training orientieren kannst. Achtest Du nicht darauf, kann es passieren, dass sich der Spalt wieder öffnet.

Schau Dir hier die 5 besten Übungen bei Rektusdiastase an!

Einfache Übungen für Dich

Meine Hebamme hat immer gesagt, wir sollen uns vorstellen, zwischen unseren Beinen hängt eine kleine Kugel, die wir mit unserem Beckenboden hochziehen und halten sollen. Vielleicht hilft Dir das ja bei den Übungen:

Spüre Deinen Beckenboden

Du stehst aufrecht, hältst Deine Hände auf den Bauch und Deine Finger zeigen zueinander. Beim Ausatmen ziehst Du den Bauchnabel nach innen oben und spannst den Beckenboden an. Kurz halten. Beim Einatmen in den Brustkorb atmen. Das Ganze wiederholst Du fünf Mal.

Stärke Deinen Rücken

Du liegst auf dem Rücken, winkelst beiden Beine an und ziehst die Füße Richtung Po. Wenn Du möchtest, kannst du Dein Baby auf die Oberschenkel legen und es gut festhalten. Du spannst Beckenboden, Bauch und Po an und schiebst beim Ausatmen Becken und Rücken hoch. Jetzt sollten nur noch Deine Schulterblätter den Boden berühren. Rücken und Beine sollten dabei eine Linie bilden. Halte die Spannung und senke das Becken. Acht bis 25 Mal wiederholen.

Straffe Deine Oberschenkel

Du kniest und die Beine sind hüftbreit aufgesetzt. Oberschenkel, Po, Rücken und Kopf bilden eine Linie. Spanne Beckenboden, Bauch und Beine fest an. Beim Ausatmen kippst Du leicht nach hinten, achte darauf, dass Dein Körper die Linie behält. Beim Einatmen bewegst Du Dich langsam vor. Acht bis 25 Mal wiederholen.

Kräftige Deinen Bauch

Leg‘ Dich auf den Rücken, hebe die Beine an und beuge Dich im rechten Winkel. Strecke das linke Bein schräg nach vorne, etwa 45 Grad. Stelle Dir vor, Dein Bein wird immer länger. Hebe die gestreckten Arme leicht, Deine Handflächen zeigen nach oben. Kopf und Schultern ziehst Du Richtung Knie, Dein Po bleibt fest am Boden. Strecke jedes Bein acht bis 25 Mal.

Forme Deine Beine

Du liegst seitlich auf dem Boden, Deine Hüftknochen sind senkrecht übereinander. Beide Beine sind 90 Grad gebeugt, die Knie zeigen nach vorne. Halte den Oberkörper gerade und lege den Kopf auf dem unteren Arm ab. Deine Fersen berühren sich. Hebe Dein oberes Bein leicht in die Höhe, die Fersen bleiben zusammen, die Knie angewinkelt. Bewege Dein Bein je nach Kondition langsam acht bis 25 Mal auf und ab, wechsle dann die Seite.

Die Übungen lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren und diese kleinen Auszeiten wirst Du sicher auch genießen. Viel Spaß dabei!