Soja in der Schwangerschaft: So viel ist erlaubt

Hast Du auch schon einmal gehört, dass Sojaprodukte eine hormonelle Wirkung haben – und bist darum verunsichert, ob Soja in der Schwangerschaft Deinem Baby schaden kann? Damit bist Du nicht allein, diese Frage stellen sich viele werdende Mütter. Ob und wie viel Soja für Schwangere erlaubt ist, erfährst Du hier.

Dürfen Schwangere Soja essen?

Alle Fakten über Soja in der Schwangerschaft in Kurzfassung

• Du darfst Soja essen, wenn Du schwanger bist. Alle Sojaprodukte wie Sojasauce, Tofu, Tempeh, Soja Joghurt oder Sojamilch gelten als sicher für Schwangere, solange Du sie in normalen Mengen zu Dir nimmst.
• Phytoöstrogene in Sojaprodukten stellen in normalen Mengen für Dein Baby keine Gefahr dar, egal, ob es ein Junge oder ein Mädchen wird.
• Von Nahrungsergänzungsmitteln aus Soja wird in der Schwangerschaft abgeraten.
• Soja ist für Schwangere auch gesund, denn es enthält sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien, pflanzliche Proteine und Aminosäuren.
• Wähle Bio-Produkte aus dem EU-Raum, denn hier angebaute Sojabohnen dürfen nicht gentechnisch verändert werden.
• Studien über Tofu in der Schwangerschaft gibt es aus ethischen Gründen nicht, d.h. die genauen Zusammenhänge basieren vor allem auf Beobachtungen.

Ist Soja in der Schwangerschaft gefährlich?

Östrogenähnliche pflanzliche Stoffe

Doch woher kommt eigentlich die Unsicherheit beim Thema Soja in der Schwangerschaft? Das liegt daran, dass in Sojaprodukten sogenannte Phytoöstrogene enthalten sind. Phytoöstrogene sind pflanzliche Stoffe (Isoflavone), die teilweise ähnlich wirken wie echte Östrogene, also wie weibliche Sexualhormone. Teilweise bedeutet, dass sie unter bestimmten Umständen an Östrogen-Rezeptoren im Körper andocken können. Bei Soja heißt die Substanz Genistein.

Nahrungsergänzungsmittel auf Sojabasis

Genistein ist auch in isolierter Form als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, weil es auch positive Effekte auf die Gesundheit haben kann – dieses solltest Du in der Schwangerschaft aber auf keinen Fall einnehmen!

Fehlbildungen durch zu viel (pflanzliche) Östrogene?

Zu hohe Dosen echter Östrogene (Phytoöstrogene sind keine echten Östrogene!) in der Schwangerschaft können nachweislich zu Fehlbildungen beim Baby führen. Darum scheint es zunächst naheliegend, dass auch Phytoöstrogene mit östrogenähnlicher Wirkung Babys im Mutterleib beeinflussen könnten. Vor allem bezüglich Soja in einer Schwangerschaft mit einem Jungen bestehen häufig Bedenken.

Kein Wunder, denn bei Versuchen an Ratten, die mit dem Soja-Östrogen Genistein gefüttert wurden, wurden Probleme mit der Entwicklung der Sexualorgane beobachtet. Sie waren später unfähig, sich zu paaren.

Dass dieser Effekt vermutlich nicht auf Menschen zutrifft die Tofu essen, ist nicht abschließend widerlegt, es gibt aber auch keinerlei Hinweise darauf.

Beobachtungswerte aus Asien geben Entwarnung

Beobachtungswerte aus asiatischen Teilen der Welt scheinen auf jeden Fall zu bestätigen, dass Soja für Schwangere harmlos ist: Hier gehören Sojaprodukte in der Schwangerschaft, Stillzeit und Beikostzeit traditionell dazu.

Babys in Asien kommen nicht mit einer höheren Fehlbildungsrate zur Welt und die Männer in Asien haben keinerlei Probleme mit ihrer Geschlechtsreife. Außerdem sprechen wir bei Soja ja von Lebensmitteln mit einer viel geringeren Konzentration und nicht von isolierten Phytoöstrogenen wie im Nahrungsergänzungsmittel Genistein.

Studien über Soja in der Schwangerschaft

Wem das nicht ausreicht, der kann vielleicht einer 2021 veröffentlichten Metastudie glauben, die klar nachweist, dass weder Soja noch Isoflavone den Pegel der männlichen Sexualhormone beeinflussen. Allerdings wurde diese Studie natürlich nicht an Schwangeren und Neugeborenen durchgeführt, sondern an erwachsenen Menschen.

Die genauen Effekte von Phytoöstrogenen aus Soja in der Schwangerschaft sind in Studien nicht nachzuvollziehen, denn Studien mit Schwangeren sind aus ethischen Gründen sehr schwierig. Einer Schwangeren hohe Dosen einer Substanz zu verabreichen, die dem ungeborenen Kind unter Umständen schaden könnte, ist nicht zu verantworten.

Wie viel Soja in der Schwangerschaft?

Trotzdem hast Du wahrscheinlich schon oft gelesen, dass Du Sojaprodukte in der Schwangerschaft nur in Maßen essen solltest. Warum soll man nicht so viel Soja essen? Das ist zum Einen eine Vorsichtsmaßnahme, weil man wie gesagt keine finalen Studien zur maximal sicheren Menge an Soja in der Schwangerschaft durchführen kann.

Andererseits macht diese Empfehlung auch Sinn im Hinblick auf leicht erhöhte Schwermetall- und Aluminiumwerte. Vor allem Aluminium ist neurotoxisch und lagert sich im Gewebe ein – wo es vor allem im Gehirn zu neurologischen Störungen führen kann. Leider kann Aluminium relativ leicht die Plazentaschranke überwinden und so auch bei Deinem Ungeborenen Schäden verursachen.

Ist Soja gut für Schwangere?

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, ob es dann nicht besser wäre, Soja in der Schwangerschaft ganz zu streichen. Wenn Sojaprodukte bisher Teil Deiner ausgewogenen Ernährung waren und Du sie gut verträgst, würde ich sie auch weiterhin essen. Denn Soja hat durchaus auch gesundheitliche Vorteile.

Viele Proteine

Zunächst liefert die Sojabohne jede Menge pflanzliches Eiweiß und nahezu alle essentiellen Aminosäuren, die der Mensch nicht selbst herstellen kann. Aminosäuren und Eiweiß sind in der Schwangerschaft sehr wichtig, denn für das Wachstum braucht das Baby im Bauch viel davon.

Nährstoffe in Soja-Lebensmitteln

Je nach Sojaprodukt kommen weitere Nährstoffe hinzu: Folsäure und andere B-Vitamine, Mineralien wie Magnesium und ungesättigte Fettsäuren. Im Vergleich zu anderen, tierischen Proteinquellen hat Soja kein Cholesterin, keine gesättigten Fette – und Sojaprodukte werden hergestellt, ohne Tierleid zu verursachen.

Die oben erwähnten Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe (Isoflavone), die sich positiv auf Knochendichte, Wechseljahrbeschwerden und Herz-Kreislauf-System auswirken sollen.

Auch Phytinsäure ist in Sojabohnen enthalten. Phytinsäure, auch als „Antinährstoff“ bezeichnet, kommt in verschiedenen Pflanzen, z.B. auch Hafer, vor und verhindert die Aufnahme gewisser Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kupfer, Eisen und Zink. Als sekundärer Pflanzenstoff hat sich aber nicht nur nährstoffhemmende Wirkung, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile, z.B. schützt er vor Krebszellen, Stoffwechselerkrankungen oder einer Fettleber. Fermentierte Sojaprodukte wie Miso oder Tempeh haben außerdem viel weniger Phytinsäure, weil diese während der Fermentation aufgespalten wird.

In einer Meta-Analyse zu den Auswirkungen von Soja auf den Menschen fanden Forscher im Jahr 2019 heraus, dass Sojakonsum möglicherweise das Risiko für Krebserkrankungen sowie für Herzerkrankungen oder einen Schlaganfall reduzieren könnte. Außerdem soll Soja vor Depressionen schützen, bei der Stabilisierung von Blutzucker und Cholesterinspiegel helfen.

Welche Sojaprodukte in der Schwangerschaft sind sicher?

Welche Sojaprodukte kommen in der Schwangerschaft eigentlich in Frage? Sind sie alle sicher?

• Sojasauce darfst Du als Schwangere ohne Bedenken essen. Nimm echte Sojasauce, die nur aus den Zutaten Sojabohnen, Weizen, Wasser und Salz besteht.
• Sojamilch (eigentlich Soja-Drink) für Schwangere ist eine gute Alternative zur Kuhmilch im Kaffee. Als Getränk würde ich sie nicht täglich konsumieren.
• Sojajoghurt in der Schwangerschaft liefert probiotische Bakterien, Vitamine und Mineralstoffe und dieselbe Menge an Eiweiß wie Kuhmilchjoghurt.
• Sojasprossen solltest Du in der Schwangerschaft besser nur aus dem Glas verzehren. Denn frische Sprossen können mit Bakterien belastet sein, die Deinem Baby schaden könnten.
• Fleischersatz aus Soja ist genauso erlaubt wie andere Sojaprodukte. Achte allerdings drauf, dass möglichst wenig Zusätze mit E-Nummern enthalten sind.
• Edamame sind grüne Sojabohnen, die Du bedenkenlos essen darfst, genauso wie andere Hülsenfrüchte.
• Tempeh ist ein fermentiertes Produkt auf Sojabasis und enthält damit wertvolle Bakterien für den Darm. Tempeh ist teurer als Tofu, gilt aber auch als gesünder.
• Tofu in der Schwangerschaft kannst Du in jeder Form essen, also als Seidentofu, Naturtofu oder mit zusätzlichem Gemüse hineingepresst. Bei Räuchertofu gibt es verschiedene Meinungen, ob dieser ähnlich krebserregend ist wie andere Räucherware.
• Sojaöl ist als pflanzliches Öl in der Schwangerschaft besser geeignet als tierische Fette.
• Soja-Schnetzel, Sojagranulat und Co. werden aus Sojamehl gepresst und Du darfst sie während der Schwangerschaft bedenkenlos essen.

Ist Soja in der Stillzeit bedenklich?

Auch in der Stillzeit musst Du Dir über Phytoöstrogene im Soja keine Sorgen machen. Die Konzentration, die in die Muttermilch übergehen könnte, ist viel zu gering, um Auswirkungen auf Dein Baby zu haben. Sollte Dein Stillkind Probleme mit der Verdauung haben, kannst Du Soja als Ursache zumindest in Betracht ziehen, denn Soja ist ein starkes Allergen. Wahrscheinlich ist das aber nicht.

Säuglingsnahrung auf Sojabasis solltest Du nur in begründeten Ausnahmefällen und in Absprache mit dem Kinderarzt / der Kinderärztin geben, so das Bundeinstitut für Risikobewertung. Sojamilch aus dem Tetrapack ist niemals eine Alternative zu Muttermilch oder Säuglingsnahrung!

Soja in der Beikost

Auch in der Beikostzeit darf Dein Baby Sojaprodukte und Tofu in normalen Mengen essen. Bedenke aber, dass einige Menschen auf Soja allergisch reagieren. Beobachte darum, ob sich bei den ersten Malen eine körperliche Reaktion zeigt.