Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Das musst Du beachten

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – das scheint hierzulande noch größtenteils ein recht umstrittenes Thema zu sein. Leider gibt es zu diesem Thema kaum wissenschaftliche Erkenntnisse und auch die Studienlage ist unzureichend. Fehlt es der werdenden Mama und dem Kind an nichts? Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sogar gefährlich für das Ungeborene? Sogar als unverantwortlich muss man sich teilweise bezeichnen lassen, wenn man von seiner Entscheidung, sich in der Schwangerschaft vegan zu ernähren, erzählt.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Meine Erfahrungen

Bevor ich mit unserem dritten Kind schwanger wurde, habe ich mich bereits ein gutes Jahr lang komplett vegan ernährt. Dazu geführt hatten viele unterschiedliche Gründe. Ethisch, moralisch und auch gesundheitlich war es für mich die richtige Entscheidung und ich habe mich damit sehr wohl gefühlt. Ja, ich würde sogar behaupten, dass ich innerhalb diesen Jahres deutliche Veränderungen gespürt habe, was meine Gesundheit, mein Wohlbefinden und meine Zufriedenheit betrifft.

Für mich war ganz klar: Sollte ich wieder schwanger werden, werde ich nicht wieder anfangen, regelmäßig Milch, Eier und Käse oder gar Fleisch zu essen. Als ich dann den positiven Schwangerschaftstest in den Händen hielt, hatte ich natürlich trotzdem ein paar Fragezeichen im Kopf. Was muss ich nun beachten? Muss ich etwas an meiner gewohnten Ernährung anpassen oder umstellen? Wie klappt das am besten? Trotz meiner veganen Ernährung war die Gesundheit meines Babys natürlich von Anfang an das wichtigste für mich.

Mediziner sehen vegane Ernährung in der Schwangerschaft kritisch

Und so durchforstete ich diverse Seiten im Internet und stieß zunächst auf viele kritische Kommentare von Ärzten und Ernährungsexperten. Zumeist kamen diese von deutschen Webseiten. Oftmals heißt es, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft nicht zu verantworten sei. Weil es zu Mängeln kommen kann, die schwerwiegende Folgen für das ungeborene Kind haben können. Deswegen sollte man doch zumindest wieder Milchprodukte und Eier zu sich nehmen.

Diese Aussagen ließen mich mit dem Kopf schütteln, schließlich ernährt man sich meistens aus Überzeugung vegan. Ich war mir sicher: Das muss auch anders gehen. Je mehr ich recherchierte, desto mehr Berichte von Frauen, die bereits eine vegane Schwangerschaft erlebt hatten, fand ich. Und keine dieser Frauen konnte Negatives berichten.

Sogar namhafte Ernährungsorganisationen wie die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics, der weltweit größte Zusammenschluss von Ernährungsfachleuten, weisen darauf hin, dass eine gut geplante vegane Ernährung auch in der Schwangerschaft geeignet ist.

Hier liegt die Betonung deutlich auf „gut geplant“, denn es gibt durchaus einige Punkte zu beachten.

Gute Blutwerte trotz veganer Ernährung in der Schwangerschaft

Nun bin ich bereits im siebten Monat schwanger und ernähre mich seit Beginn der Schwangerschaft vegan. Meine Werte sind seit Beginn super gewesen, ich weise keinerlei Mängel auf und mein Baby entwickelt sich prächtig und zeitgrecht. Aber natürlich habe ich einige Punkte beachtet und mich auch schlau gemacht, um meine pflanzenbasierte Ernährung so fortführen zu können wie bisher.

Worauf vegane Schwangere besonders achten sollten, möchte ich Dir deswegen in diesem Beitrag etwas genauer erläutern.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: So vermeidest Du Mängel

Nährstoffmängel sind natürlich auf jeden Fall zu vermeiden, um weder dem Ungeborenen noch der werdenden Mama zu schaden. Ich gehe davon aus, dass ein Mensch, der sich bewusst vegan ernährt, darauf achtet, genügend Nährstoffe und Vitamine aufzunehmen.

Vitamin B12: Nahrungsergänzungsmittel für vegane Schwangere Pflicht

Die meisten Nährstoffe kannst Du über eine ausgewogene rein pflanzliche Ernährung aufnehmen. Bis auf eine Ausnahme, nämlich Vitamin B12. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Deswegen musst Du Vitamin B12 auf jeden Fall über Nahrungsergänzungsmittel supplementieren, wenn Du Dich in der Schwangerschaft vegan ernährst.

Dies wusste ich bereits vor der Schwangerschaft und habe mir aus der Apotheke ein Präparat besorgt, dass mich mit der nötigen Menge versorgt. Am besten lässt Du Dich hier direkt in der Apotheke beraten, welches Supplement in welcher Dosierung das beste ist.

Schwangere haben, wie bei so vielen Vitaminen, einen höheren Bedarf. Empfohlen werden hier 3,5 µg Vitamin B12 für Schwangere und 4 µg für Stillende. Ein Mangel an Vitamin B12 äußert sich zunächst durch Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Anzeichen, die natürlich auch so in einer Schwangerschaft keine Seltenheit sind. Deswegen ist es wichtig, die Blutwerte regelmäßig kontrollieren und dabei auch das B12 überprüfen zu lassen. Dies muss allerdings in den meisten Fällen beim Arzt selbst übernommen werden, da es keine Regelleistung ist.

Eisen aus Bohnen und Haferflocken für vegane Schwangere

Was ich ebenfalls regelmäßig überprüfen lasse, ist mein Eisenwert. Denn auch hier muss ich gerade durch die vegane Ernährung verstärkt darauf achten. Eisen ist z.B. in tierischen Produkten wie dunklem Fleisch enthalten. Wobei Eisenmangel in der Schwangerschaft auch oft bei Frauen vorkommt, die sich nicht vegan ernähren. Einfach weil der Bedarf in dieser Zeit deutlich erhöht ist.

Ich achte allerdings schon lange darauf, mich von vielen eisenhaltigen veganen Lebensmitteln zu ernähren, um gezielt einem Mangel vorzubeugen. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind:

• Haferflocken
• Kürbiskerne
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Sojabohnen
• Spinat
• Brokkoli

Das sind nur einige der veganen Lebensmittel, die einen hohen Eisengehalt haben. Damit das Eisen gut aufgenommen wird, kombiniere es immer mit Vitamin-C-haltigen Lebensmittel (z.B. Orangensaft). Vermeiden solltest Du gleichzeitigen Konsum von koffeeinhaltigen Lebensmitteln wie Kaffee oder Tee, da es die Aufnahme des Eisens hemmt. Auch Magnesium solltest Du in erst mehrere Stunden später einnehmen, weil auch diese die Eisenaufnahme hemmen.

Anzeichen für einen Eisenmangel können auch hier wieder Müdigkeit und Antriebslosigkeit sein. Unabhängig davon, ob Du Dich in der vegan ernährst oder nicht: Lasse den Eisenwert gerade in der Schwangerschaft regelmäßig überprüfen, um ggf. mit Eisentabletten entgegenzuwirken.

Schau Dir hier Mama Alisons Top 5 der eisenreichen Snacks für Schwangerschaft und Stillzeit an.

Jod und Folsäure: Nahrungsergänzung für alle Schwangere – egal, ob vegan oder nicht

Wie auch in meinen anderen Schwangerschaften habe ich mir gleich zu Beginn ein entsprechendes Präparat mit Jod und Folsäure aus der Apotheke besorgt, da der Bedarf gerade während der Kinderwunschzeit und des ersten Trimesters erhöht ist. Da der erhöhte Jod- und Folsäurebedarf in der Schwangerschaft meistens nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, sollte man dies auf jeden Fall zusätzlich zu sich nehmen. Eine gute Quelle für Jod ist außerdem jodiertes Speisesalz.

Welche 30 Lebensmittel besonders viel Folsäure enthalten, erklärt Dir Hanna in diesem Beitrag.

Vitamin D: Vegane Schwangere sollten Wert checken lassen

Vitamin D wird zu rund 90 Prozent durch die Wirkung der Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Nur zu einem geringen Teil nimmt man es mit der Nahrung auf. Vor allem fettreiche Meeresfische zählen zu den Vitamin-D-Lieferanten, in geringerem Umfang auch Margarine und Pilze. Veganerinnen sollten deswegen ebenfalls ärztlich testen lassen, ob sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Bei einem festgestellten Vitamin-D-Mangel wird der Arzt möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat empfehlen.

Vegan durch die Schwangerschaft: Hebamme hatte keine Bedenken

Als ich meiner Hebamme erzählte, dass ich mich vegan ernähre, hatte sie übrigens keinerlei Bedenken. Ganz im Gegenteil. Ihr Kommentar dazu war nur, dass sie davon ausgeht, dass jemand, der sich so intensiv mit seiner Ernährung beschäftigt, sicher verstärkt darauf Wert legt, was der Körper braucht und sich auch dementsprechend richtig ernährt.

Gerade in den ersten Monaten, in denen viele Schwangere von Übelkeit und Unwohlsein geplagt werden, ist es natürlich schwierig, eine ausgewogene und gesunde Ernährung durchweg umzusetzen. Ich spreche hier aus Erfahrung. Denn auch dieses Mal hatte ich auf einmal so gar keine Lust mehr auf Gemüse und Co. Am liebsten hätte ich mich nur von Fast Food wie Pommes ernährt. Lediglich auf meine große Portion Müsli am Morgen mit Haferflocken, Obst und Mandelmilch war mir der Appetit zum Glück nicht vergangen.

Aber auch da beruhigte mich meine Hebamme. Sie meinte, dass die Stoffe, die mein Körper für die Schwangerschaft benötigt, schon vorher vorhanden waren und nicht so schnell aufgebraucht sein würde. Was bedeutet, dass man seinen Heißhungerattacken gerade in der ersten Zeit ruhig ab und zu ohne schlechtes Gewissen nachgeben darf. Mittlerweile ist mein Appetit auf Gesundes zum Glück wieder zurück und ich ernähre mich so wie vor der Schwangerschaft auch.

Individuelle Ernährungsberatung bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft sinnvoll

Genau wie Menschen, die tierische Produkte zu sich nehmen, ernähren sich auch Veganerinnen sehr unterschiedlich. Je nach persönlichen Gewohnheiten und Vorlieben. Wie gut sie mit Nährstoffen versorgt sind, kann deshalb von werdender Mama zu werdender Mama verschieden sein. Je nach Zusammensetzung des individuellen Speiseplans kann es zudem auch vorkommen, dass der Körper Nährstoffe wie Eisen, Proteine oder Zink aus einer rein pflanzlichen Ernährung schlechter gewinnen kann als aus Mischkost. Im Zweifel kann eine persönliche Ernährungsberatung hilfreich sein, um sicherzustellen, dass die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes nicht gefährdet ist. Und wie bereits oben erwähnt, ist eine regelmäßige ärztliche Kontrolle der Blutwerte Pflicht.

Welche Erfahrungen hast Du mit veganer Ernährung in der Schwangerschaft gemacht? Sind hier noch mehr vegane Schwangere unterwegs? Wir sind gespannt auf Deinen Kommentar – gerne zeige ich Dir demnächst auch mein ein oder anderes veganes Lieblingsgericht.