Seit
etwa sechs Monaten ernähre ich mich vegetarisch. Wenige Monate später wurde ich zum zweiten Mal schwanger – und schnell stand eine Frage im Raum: Muss ich jetzt etwas besonderes beachten? Darf ich mich überhaupt weiterhin fleischlos ernähren? Um sicher zu gehen, habe ich mich ausführlich über vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft informiert – und alles Wissenswerte hier zusammengefasst.
Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Keine Nachteile gegenüber Fleischverzehr
Zunächst einmal das wichtigste Fazit meiner Recherche: Du kannst in der Schwangerschaft als Vegetarier alle nötigen Nährstoffe aufnehmen. Es gibt keinen einzigen Grund, in der Schwangerschaft Fleisch zu essen. Auch auf Fisch und Meeresfrüchte können Schwangere verzichten, wenn sie im Gegenzug ausreichend entsprechende pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Vorteile einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft
In vielen Aspekten bietet eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft sogar eine bessere Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen, als der Verzehr von Fleisch und Fisch. Denn während z.B. in Fleisch überwiegend Proteine, Fette und Vitamin B12 enthalten sind, bieten die entsprechenden pflanzlichen Alternativen noch viele weitere Nährstoffe. Gleichzeitig hältst Du Dich durch den Verzicht auf Fleisch von unerwünschten Inhaltsstoffen wie gesättigten Fettsäuren, Hormonrückständen und Antibiotika aus der Tiermast, fern.
Ein wirklich erhöhter Kalorien- und Nährstoffbedarf besteht in der Schwangerschaft ohnehin erst ab dem 4. Monat. Vorher müssen vegetarisch oder vegan lebende Schwangere vor allem auf die Zufuhr von Folat / Folsäure achten. Folsäure kommt vor allem in ungekochtem grünen Blattgemüse vor – vegetarisch und vegan lebende Frauen essen davon oft erheblich mehr.
Den zusätzliche Energiebedarf von nur etwa 250 kcal / Tag sollten Schwangere ab dem 4. Monat vor allem aus Lebensmitteln mit hohem Nährstoffgehalt wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten oder Nüssen / Samen decken. Das wird auch für nicht-vegetarische Schwangere empfohlen.
Wenn Du Dich, so wie ich, noch nicht lange vegetarisch ernährst, macht es Sinn, eine kompetente Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen oder sich gründlich in das Thema vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft einzulesen.
Eine kleine Starthilfe habe ich Dir hier zusammengestellt:
Auf diese Nährstoffe solltest Du in der Schwangerschaft als Vegetarier achten
Grundsätzlich könnte man sagen, je vielseitiger und frischer Deine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist, desto besser. Denn so stellst Du Deinem Körper verschiedene Nährstoffquellen zur Verfügung, aus denen er alles Nötige beziehen kann.
Ich versuche, folgende Lebensmittel täglich oder fast täglich zu mir zu nehmen:
- Leinsamen (Omega-3 Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffe, Eiweiß)
- Sonnenblumenkerne (Eiweiß, Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren, Folsäure, Vitamin A, Vitamin E, B-Vitamine, Vitamin K und D)
- Nüsse (B-Vitamine, Folsäure, Vitamin E, ungesättigte Fettsäuren, Eisen)
- Haferflocken (Eiweiß, Linolsäure, B-Vitamine, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Zink, Vitamin E, Vitamin K)
- Weizenkleie – gibt es auch als Flakes oder Presslinge für’s Frühstück (Ballaststoffe, Kalzium, Kalium, Eisen, Phosphor)
- Kohl als Salat, z.B. Weißkohl, frischer Grünkohl (Ballaststoffe, Vitamin A, B, C, K, Kalzium, Magnesium, Eisen)
- Karotte (B-Vitamine, Vitamin C, Carotin, Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium)
- Banane (Kalium, Magnesium, Vitamin C)
- Avocado (ungesättigte Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin E, Lutein, Kalium, Magnesium, Kupfer, Kalzium)
- Jodsalz (Jod)
- Orangen, Limetten oder Zitronen (Vitamin C für die Eisenaufnahme)
Natürlich esse ich noch viele weitere Lebensmittel und auch eine andere Zusammensetzung kann zu einer gesunden vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft führen.
Proteine in der Schwangerschaft
Der Proteinbedarf (Eiweiß-Bedarf) erhöht sich in der Schwangerschaft um etwa 20%. Das heißt, mindestens 60g Proteine pro Tag brauchst Du insgesamt. Für Vegetarier in der Schwangerschaft sind Proteine aus Fleisch und Fisch ohnehin keine Option, aber auch nicht-vegetarischen Schwangeren wird oft geraten, diese zusätzlichen Proteine durch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen, denn diese bringen viele weitere Nährstoffe mit. Gleichzeitig sind sie frei von ungesunden Fetten, Cholesterin oder Hormon- und Antibiotikarückständen aus der Tiermast.
Ungesättigte Fettsäuren
In der Schwangerschaft steigt auch der Bedarf an langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren Arachidonsäure und Docosahexaensäuren (DHA). Diese kommen vor allem in Fisch und Meeresfrüchten vor. Sie werden aber auch im Körper selbst aus der essentiellen α-Linolensäure gebildet. Diese befindet sich auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen bzw. Leinöl. Es macht also Sinn, dieses Lebensmittel täglich zu sich zu nehmen, wenn man sich in der Schwangerschaft vegetarisch ernähren möchte. Im Zweifel gibt es DHA auch als Nahrungsergänzungsmittel.
Vitamin A
Für die Versorgung mit Vitamin A, das in der Schwangerschaft für die Entwicklung des Babys in erhöhtem Maße benötigt wird, sorgst Du am besten durch ausreichend Obst und Gemüse. Zum Beispiel Möhren, Brokkoli und Aprikosen enthalten viel Vitamin A.
Von Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel wird in der Schwangerschaft dagegen abgeraten, denn eine Überversorgung könnte dem Fötus schaden.
B-Vitamine
Auch der Bedarf an B-Vitaminen steigt in der Schwangerschaft.
Vor allem das B-Vitamin 9 (Folsäure / Folat) ist in der Schwangerschaft von Anfang an ungeheuer wichtig. Denn ein Folsäure-Mangel in den ersten Wochen der Schwangerschaft kann zu schlimmen Fehlbildungen beim Embryo, z.B. einem offenen Rücken oder einem offenen Gehirn (Neuralrohrdefekt) führen. Deshalb empfehlen Experten eine zusätzliche Einnahme von Folsäure-Präparaten am besten schon während der Kinderwunschzeit.
Spätestens mit dem positiven Schwangerschaftstest solltest Du Folsäure einnehmen. Vegetarisch und vegan lebende Schwangere sind in der Regel besser mit Folsäure versorgt, als Fleischesserinnen. Denn Folat kommt vor allem in rohem, grünem Blattgemüse vor.
Vitamin B6 kannst Du durch Lebensmittel wie Bananen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Avocados, Samen und Kohl problemlos aufnehmen.
Vitamin B12 kannst Du als Vegetarier in der Schwangerschaft durch den Verzehr von Eiern und Milchprodukten aufnehmen. Vegan lebende Schwangere sollten zusätzlich Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel oder Hautspray nutzen. Ein Vitamin B12-Mangel in der Schwangerschaft kann ebenfalls zu Fehlbildungen führen.
Kalzium
Aus Kalzium werden Knochen und Zähne des Babys gebildet. Eine verringerte Kalziumaufnahme während der Schwangerschaft hat auf Dein Baby keinerlei Auswirkungen – denn Dein Körper nimmt das benötigte Kalzium aus Deinen Kalziumspeichern, also Deinen Knochen und Zähnen. Als Folge kann es zu einer geringeren Knochendichte (Osteoporose) oder Kariesanfälligkeit kommen.
Dem kannst Du ganz einfach entgegen wirken, indem Du kalziumreiche, vegetarische Lebensmittel wie Milchprodukte, Sesam, Nüsse, Amaranth, Hafer oder Soja in Deine Ernährung integrierst. Auch alle gängigen Mineralwasser bieten eine gute Kalziumquelle.
Eisen
Ein sehr starker Eisenmangel kann auch Auswirkungen auf Dein Ungeborenes haben. Zunächst jedoch wirst Du selbst die Auswirkungen eines Eisenmangels in der Schwangerschaft zu spüren bekommen.
Achte deshalb als Vegetarier in der Schwangerschaft von Anfang an auf eine ausreichende Eisenzufuhr durch Lebensmittel wie Weizenkleie, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Eisenaufnahme lässt sich außerdem verbessern, wenn Du eisenhaltige Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C, z.B. aus einem Glas O-Saft, zu Dir nimmst.
Lies hier mehr über Eisen in der Schwangerschaft sowie eisenreiche Snacks für Deine Schwangerschaft und Stillzeit.
Jod
Jod beziehen wir vor allem aus Fisch und Meeresfrüchten. Wenn Du diese nicht isst, solltest Du unbedingt jodiertes Speisesalz in ausreichender Menge zu Dir nehmen.
Auch Algen enthalten zwar viel Jod, aber teilweise auch sehr große Mengen Vitamin A, die dem Baby schaden könnten. Experten raten deshalb, als Schwangere auf Sushi-Algen und Algensalate zu verzichten.
Fazit: Mit ausgewogener Ernährung vegetarisch durch die Schwangerschaft
Du siehst also selbst, eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist kein Problem. Wenn Dir Freunde oder Verwandte schockiert davon abraten, dann liegt das wahrscheinlich an Unwissenheit und entbehrt sicherlich jeder medizinischen Grundlage. Genau wie fleischessende Schwangere ist es wichtig, dass Du Dich in der Schwangerschaft ausgewogen, gesund und bewusst ernährst. Der Verzehr von Fleisch und Fisch schützt in keiner Art vor gängigen Mangelerscheinungen während der Schwangerschaft.
Wenn Du trotzdem unsicher bist, lass lieber ein Blutbild beim Arzt machen, als Dich übermäßig zu sorgen oder gar zum Fleisch- und Fischverzehr zurückzukehren. Denn wenn Du entsprechende Studien und medizinische Ergebnisse mal unter die Lupe nimmst, wirst Du feststellen: Vegetarisch lebende Frauen bringen genauso gesunde Kinder zur Welt wie Schwangere, die Fleisch essen.
Zum Weiterlesen:
