Vorgewölbter Bauch nach Schwangerschaft: Was Du dagegen tun kannst 

Die Geburt eines Kindes ist zweifellos eines der schönsten und bewegendsten Erlebnisse im Leben einer Frau. Doch neben all der Freude und Liebe, die dieser neue Lebensabschnitt mitbringt, erleben viele Mütter auch Veränderungen in ihrem Körper, die sie vor Herausforderungen stellen. Dazu gehört unter anderem ein vorgewölbter Bauch nach der Schwangerschaft. Bei manchen Mamas bildet sich der Bauch schnell wieder zurück, andere leiden jahrelang darunter. Ich erkläre Dir heute, wieso der Bauch so wabbelig und hängend wirkt und was Du dagegen tun kannst.  

Gründe für einen vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft 

Während die Schwangerschaft eine der spannendsten Phasen im Leben einer Frau ist, geht sie auch mit großen Veränderungen im Körper einher. Einer dieser Veränderungen betrifft den Bauchbereich, der sich im Laufe der Schwangerschaft erheblich verändert. Dies geschieht aus verschiedenen Gründen, darunter: 

• Gewichtszunahme: Während der Schwangerschaft nehmen die meisten Frauen an Gewicht zu. Dies kann zu mehr Fett im Bauchbereich führen. 
• Schwaches Bindegewebe: Das Bindegewebe, das Haut und Muskeln zusammenhält, ist bei manchen Frauen genetisch bedingt schwächer. Das kann dazu führen, dass sich die Bauchmuskeln und die Haut nach der Schwangerschaft weniger effektiv straffen und sich der Bauch vorwölbt.
• Erschlaffende Muskulatur von Bauch und Beckenboden: Die Muskulatur im Bauch- und Beckenbereich wird während der Schwangerschaft stark beansprucht. Dadurch kann die Muskulatur vorübergehend geschwächt werden oder erschlaffen.  
• Dehnung der Haut: Die wachsende Gebärmutter führt zu einer starken Dehnung der Bauchhaut. Diese Dehnung kann die Elastizität der Haut beeinträchtigen und nach der Geburt zu Hauterschlaffung führen. 
• Rektusdiastase: Während der Schwangerschaft zieht der Druck der Gebärmutter die geraden Bauchmuskeln auseinander, was als Rektusdiastase bezeichnet wird. Dies führt zu einer vorübergehenden Trennung der Bauchmuskeln, was den vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft weiter verstärkt. 
• Hormonelle Veränderungen: Während der Schwangerschaft steigen Hormone wie Progesteron im Blut an, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Diese Hormone erhöhen die Elastizität der Haut und des Bindegewebes. Das ist zwar für die Geburt selbst von Vorteil, kann jedoch nach der Schwangerschaft zu Hauterschlaffung und Dehnungsstreifen führen. 

Insgesamt sind die Gründe für einen vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft vielfältig und können von Frau zu Frau unterschiedlich sein. 

Was tun gegen einen vorgewölbten Bauch nach Schwangerschaft? 

Glücklicherweise musst Du Dich in vielen Fällen nicht mit dem Hängebauch nach der Schwangerschaft abfinden. Es gibt verschiedene Wege, um Dich wieder wohler in Deinem Körper zu fühlen. Idealerweise kombinierst Du Bewegung mit gesunder Ernährung.

Wichtig dabei: Lass Dir und Deinem Körper genügend Zeit. Du hast gerade ein Wunder vollbracht und musst nicht direkt wieder in die alten Jeans passen. 

🪄 Rückbildung als 1. Schritt gegen vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft 

Nach der Schwangerschaft ist die Rückbildung und Regeneration des Bauches ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem gestärkten und straffen Körpergefühl. Die Rückbildungsgymnastik spielt hierbei eine zentrale Rolle.

Durch gezielte Übungen werden nicht nur die Bauchmuskeln gestärkt, sondern auch der Beckenboden wieder in Form gebracht. Diese Übungen solltest Du unter fachkundiger Anleitung machen, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. 

Der Zeitrahmen für die Rückbildung nach der Schwangerschaft kann von Frau zu Frau variieren. In der Regel solltest Du die Rückbildungsgymnastik bald nach der Geburt beginnen und regelmäßig über mehrere Wochen machen. Geduld ist dabei wichtig, weil es einige Zeit dauern kann, bis der vorgewölbte Bauch nach der Schwangerschaft seine Form zurückgewinnt bzw. sich wieder strafft.

Mit regelmäßigem Training und der richtigen Betreuung kannst Du einiges für die Rückbildung und Regeneration Deines Bauches tun. 

🪄 Vorgewölbter Bauch nach Schwangerschaft: Übungen 

Mit gezielten Übungen kannst Du Deine Bauchmuskulatur stärken und Deinen Körper nach der Schwangerschaft wieder sanft in Form bringen. Bevor Du allerdings mit Bauchmuskeltraining beginnst, solltest Du die Rückbildung abgeschlossen haben. Das ist wichtig, damit Du Deinem Körper nicht mehr schadest, als ihm hilfst. 

👉 Falls die Ursache für den vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft eine Rektusdiastase ist, dann schau Dir unbedingt den Beitrag von Lara an, indem sie Dir 5 super Übungen für die Bauchmuskulatur verrät. Ansonsten findest Du im Internet verschiedene Übungen, die im Kampf gegen einen hängenden Bauch nach der Entbindung helfen können. 

👉 Stöbere auch gerne durch YouTube, denn dort findest Du viele hilfreiche Videos. Mir gefällt unter anderem das folgende Video von Kaya Renz gut. Es dauert nur 15 Minuten und ist sehr effektiv: Flacher Bauch nach der Geburt | Postnatales Training | KAYA RENZ 

Meine 5 Lieblingsübungen gegen einen vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft

1. Plankenübung

• Beginne, indem Du Dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden legst.
• Stütze Dich auf Deine gestreckten Arme und Zehen, wobei Dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Spanne Deine Bauchmuskeln an und halte diese Position so lange wie möglich, ohne Deinen Rücken durchhängen zu lassen.
• Wiederhole diese Übung für mehrere Durchgänge.

2. Beinheben im Liegen

• Lege Dich auf den Rücken und strecke beide Beine gerade nach oben. 
• Heben Deine Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. 
• Senke die Beine dann kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren. 
• Wiederhole diese Bewegung mehrmals. 

3. Unterarmstütz

• Nimm eine Liegestütz-Position ein, aber stütze Dich auf Deine Unterarme statt auf die Hände. 
• Halte Deinen Körper in einer geraden Linie und spanne die Bauchmuskeln an. 
• Halte diese Position für einige Sekunden oder so lange wie möglich. 

4. Beinradfahren in Rückenlage

• Lege Dich auf den Rücken und hebe die Beine angewinkelt an. 
• Stelle Dir vor, Du radelst mit den Beinen in der Luft, indem Du sie abwechselnd vorwärts und rückwärts bewegst. 
• Achte darauf, dass Deine Bauchmuskeln während dieser Übung aktiv bleiben. 

5. Beckenheben

• Lege Dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. 
• Hebe Dein Becken vom Boden ab, indem Du Deine Gesäßmuskeln anspannst. 
• Halte die Position kurz und senke dann Dein Becken wieder ab. 
• Wiederhole diese Übung mehrmals. 

Beginne mit einer angemessenen Anzahl von Wiederholungen und steigere allmählich die Intensität, wenn Deine Bauchmuskeln stärker werden. Denke daran, dass die Rückbildung Zeit benötigt. Der vorgewölbte Bauch wird nach der Schwangerschaft nicht sofort verschwinden.

Wenn Du Dir unsicher bist oder gesundheitliche Bedenken hast, dann besprich Dich vor dem Training unbedingt mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.  

🪄 Die richtige Ernährung: 10 Tipps 

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Rückbildung Deines vorgewölbten Bauches nach der Schwangerschaft. Hier sind 10 wichtige Tipps, wie Du Deine Ernährung gestalten kannst, um aktiv gegen den Hängebauch anzugehen: 

1. Ausgewogene Ernährung

Setze auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein ist. Diese Nahrungsmittel liefern die notwendigen Nährstoffe, um Deinen Körper zu unterstützen und die Hautgesundheit zu fördern. 

2. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Trinke ausreichend Wasser. Eine gute Hydration ist wichtig, um die Elastizität Deiner Haut zu unterstützen. 

3. Gesunde Fette

Iss gesunde Fette wie Olivenöl und Kokosöl. Avocado, Nüsse, Samen und fetthaltiger Fisch liefern Dir essenzielle Fettsäuren wie Omega-3, die die Hautgesundheit fördern und zur Straffung beitragen können. 

4. Proteinreiche Nahrungsmittel

Integriere proteinreiche Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte in Deine Ernährung. Proteine sind wichtig für die Muskelerhaltung und -regeneration. So können Deine Bauchmuskeln sich erholen und wieder stark werden, sodass der vorgewölbte Bauch sich zurückbildet.

5. Vermeide Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Reduziere den Konsum von zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Diese können zu Gewichtszunahme und Entzündungen führen, die die Hautgesundheit beeinträchtigen. 

6. Portionskontrolle

Achte auf Portionsgrößen, um übermäßige Kalorienzufuhr zu vermeiden. Das Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts kann dazu beitragen, die Spannkraft Deiner Bauchhaut zu erhalten. 

7. Vitamine und Mineralstoffe

Stelle sicher, dass Deine Ernährung ausreichend Vitamine und Mineralstoffe enthält, insbesondere Vitamin C und E sowie Zink, die zur Hautgesundheit beitragen können.

8. Langsames Essen

Iss langsam und achtsam. So vermeidest Du es, Dich zu überessen und unterstützt Deine Verdauung.

9. Stillen

Wenn Du stillst, bietet dies nicht nur Vorteile für Dein Baby, sondern kann auch dazu beitragen, die Kalorienverbrennung zu steigern und die Gebärmutter schneller zur Normalgröße zurückkehren zu lassen. 

10. Konsultation eines Ernährungsberaters bei vorgewölbtem Bauch nach Schwangerschaft

Wenn Du spezifische Fragen zur Ernährung nach der Schwangerschaft oder individuelle Bedürfnisse hast, kann es hilfreich sein, einen Ernährungsberaters zu konsultieren. 

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil bei der Bewältigung eines hängenden Bauches nach der Schwangerschaft. Beachte aber, dass die Ergebnisse Zeit brauchen und Du sie am besten in Kombination mit gezieltem Training und einer gesunden Lebensweise erzielst. Bevor Du größere Änderungen an Deiner Ernährung vornimmst, empfehle ich, dies mit einem Arzt oder Ernährungsexperten zu besprechen, um sicherzustellen, dass Deine Ernährung Deinen individuellen Bedürfnissen entspricht. 

🪄 Weitere Maßnahmen im Kampf gegen den vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft 

Wenn Du zusätzlich zu den Übungen und der richtigen Ernährung weitere Maßnahmen ergreifen möchtest, um Deinen Hängebauch nach der Schwangerschaft zu straffen, gibt es verschiedene Optionen, die Du in Betracht ziehen kannst.

Hier sind 6 weitere Tipps, die Dir helfen können: 

1. Die richtige Haltung

Eine aufrechte Haltung kann Deinen Bauch straffer und flacher aussehen lassen. Achte darauf, Deinen Rücken gerade zu halten und unterstütze diese aufrechte Position, indem Du Deine Füße gerade auf dem Boden platzierst. Dies gilt sowohl beim Gehen und Stehen als auch beim Sitzen. Versuche, Deine Gesäßmuskeln leicht anzuspannen und ziehe die Schultern leicht nach hinten. Auch Yoga kann Dir bei einer gesunden Haltung helfen. 

2. Massagen

Massagen können zur Straffung der Haut beitragen, da sie die Durchblutung anregen. Besonders effektiv sind Zupfmassagen. Du kannst Deinen Bauch einige Minuten lang mit Körperpflegeöl einmassieren. Dazu kannst Du z.B. Dein Schwangerschafts-Pflegeöl weiterverwenden. Dafür übst Du im Uhrzeigersinn um den Bauchnabel herum sanften Druck aus. Anschließend zupfe mehrmals in geringen Abständen an der Haut rund um den Bauchnabel. 

3. Pflegeprodukte

Drainagen, Fango- und Heilerde-Packungen zum Entschlacken können ähnliche Effekte wie Massagen erzielen. Verwende straffende Cremes oder Massageöle mit natürlichen Wirkstoffen für eine straffere Haut. Erwarte aber bitte keine Wunder. Durch Pflege und Massagen allein wird der vorgewölbte Bauch nach Schwangerschaft nicht verschwinden. 

4. Korsetts und Bauchbänder zur Unterstützung

Korsetts, Rückbildungsgürtel und Bauchbänder sind Kleidungsstücke, die entwickelt wurden, um den Bauchbereich zu stützen und zu straffen. Sie können dabei helfen, den Bauch optisch flacher wirken zu lassen und unterstützen die Rückbildung der Bauchmuskeln. Es ist jedoch wichtig, sie in Maßen zu tragen und darauf zu achten, dass sie auch bequem sitzen, ohne Dich einzuengen.  

5. Chirurgische Optionen zur Straffung des Bauches

In einigen Fällen kann eine operative Bauchdeckenstraffung in Erwägung gezogen werden, um den vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft wieder in Form zu bringen. Dazu wird in einer OP überschüssige Haut und Fettgewebe entfernt und die Bauchmuskulatur wieder gestrafft. Dies ist jedoch ein invasiver Eingriff, der gut überlegt und mit einem erfahrenen Chirurgen besprochen werden sollte. 

6. Psychologische Aspekte und Selbstakzeptanz

Die psychologische Komponente ist ebenso wichtig wie die physische. Die Schwangerschaft und die Veränderungen Deines Körpers während und nach der Schwangerschaft können emotional herausfordernd sein. Nimm Dir Zeit, akzeptiere Dich selbst und kultiviere Selbstliebe. All das hat eine positive Wirkung auf Dein Selbstwertgefühl. 

After-Baby-Body: Akzeptanz auch bei Fettschürze und vorgewölbtem Bauch 

Selbstliebe und Selbstakzeptanz sind nach der Schwangerschaft besonders wichtig, denn sie tragen nicht nur zur physischen, sondern auch zur emotionalen Genesung bei. Dein Körper hat eine erstaunliche Reise hinter sich, um neues Leben zu schaffen. Es ist wichtig, ihm die Anerkennung und Liebe zu schenken, die er verdient. 

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Bedeutung von Selbstliebe und Selbstakzeptanz 

Dein Körper hat Großes geleistet, er hat Leben hervorgebracht und genährt. Es ist ganz natürlich, dass er Veränderungen durchgemacht hat, denn er hat sich auf eine ganz besondere Art und Weise angepasst.

Selbstliebe bedeutet, Deinen Körper nicht nach äußerlichen Standards zu beurteilen, sondern ihn für das zu schätzen, was er vollbracht hat. Der vorgewölbte Bauch nach der Schwangerschaft zeugt von dieser großartigen Leistung. Selbstakzeptanz bedeutet, Deinen Körper mit all seinen Spuren und Narben anzunehmen und ihm Wertschätzung entgegenzubringen. 

Tipps zur Förderung eines positiven Körpergefühls 

• Selbstgespräche: Achte auf die Worte, die Du Dir selbst sagst. Sei freundlich und liebevoll zu Dir selbst. Vermeide Selbstkritik und ersetze sie durch positive Affirmationen. 
• Selbstpflege: Nimm Dir Zeit für Dich selbst. Gönn Dir Massagen, Bäder oder andere entspannende Aktivitäten, die Deinem Körper und Deiner Seele guttun. 
• Gemeinschaft: Suche den Austausch mit anderen Müttern. Teilt Eure Erfahrungen und unterstützt Euch gegenseitig. Du wirst feststellen, dass Du nicht allein bist und viele Frauen ähnliche Gefühle durchleben. 
• Bewegung: Bewegung kann nicht nur körperlich, sondern auch emotional stärken. Finde eine Aktivität, die Dir Freude bereitet, sei es Yoga, Tanzen oder Spaziergänge in der Natur. 
• Ernährung: Achte darauf, Dich ausgewogen zu ernähren und Nährstoffe zu Dir zu nehmen, die Deinen Körper stärken. 

Es ist okay, sich unsicher zu fühlen. Aber Du trägst auch die Stärke in Dir, Dich selbst zu lieben und anzunehmen. Dein vorgewölbter Bauch nach der Schwangerschaft erzählt die Geschichte eines wunderbaren Abenteuers, und Du bist die Heldin dieser Geschichte. Du bist schön, genauso wie Du bist!

Hast Du auch einen vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft? Wie gehst Du damit um und was hat Dir dabei geholfen, ihn zu straffen? Schreibe uns gerne einen Kommentar.