Welche Mutter kennt das nicht? Rückenschmerzen… Die Wirbelsäule ist das tragende Gerüst unseres Körpers. Durch falsche Belastung entstehen Schmerzen bis hin zu Schäden. Gerade im Alltag könnt Ihr durch kleine Verhaltensänderungen Eure Wirbelsäule entlasten.
Richtige Körperhaltung beim Stillen
Schon von Stillbeginn an müsst Ihr auf Eure Körperhaltung achten. Richtiges Sitzen ist enorm wichtig für Euren Rücken. Setzt euch bequem auf das Sofa oder einen Stuhl, so dass Ihr Euch anlehnen könnt. Wenn Ihr zu klein seid und Eure Füße keinen richtigen Stand finden, stellt Euch am besten einen kleinen Schemel unter die Füße. Der Arm, der Euer Baby hält, muss gut mit Kissen oder Decken abgepolstert sein, dass Euer Arm darauf ruhen kann. Die Schultern locker lassen und nicht zu den Ohren hoch ziehen! Beim Anlegen an die Brust müsst Ihr Euer Kind immer zu Euch nehmen. Merke: Dein Kind muss zur Brust, nicht die Brust zum Kind!
Richtiges Heben und Tragen von Eurem Kind oder schweren Gegenständen
Besonders beim Heben und Tragen Eures Kindes oder von schweren Gegenständen wird unsere Wirbelsäule stark beansprucht. Ihr müsst beim Heben mit geradem Rücken in die Hocke gehen und die Last aus den Knien hochdrücken. Nicht aus dem Rücken! Tragt Euer Kind möglichst nah am Körper. Wechselt die Seiten auf denen Ihr Euer Kind tragt, da eine einseitige Belastung den Rücken schaden kann. Wenn Ihr Euer Baby länger tragen müsst, da es eine unruhige Phase hat, benutzt am besten ein Tragetuch oder eine Babytrage. Versucht zum Beispiel auch beim Einkaufen ungleichmäßige Belastung zu vermeiden, benutzt lieber zwei kleinere Einkaufstüten als eine schwere.
Rückbildungsgymnastik nach der Geburt
Euer Beckenboden ist durch Schwangerschaft und Geburt geschwächt. Ein schwacher Beckenboden kann unter anderem Rückenschmerzen verursachen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Ihr einen Rückbildungsgymnastikkurs bei einer Hebamme besucht. Egal ob Ihr Euer Kind spontan oder per Kaiserschnitt geboren habt!
Routinearbeiten erleichtern
Ihr solltet versuchen in der Küche häufig benutzte Gegenstände weiter oben zu positionieren, um diese nicht immer aus der untersten Schublade herauskramen zu müssen. Ebenso wichtig ist die richtige Höhe der Arbeitsflächen und -geräte. Bei Hausarbeiten, wie z.B. Wischen, Fegen oder Staubsaugen bringt Ihr Eure Füße in Schrittstellung, so dass Ihr leichter das Gewicht verlagern können.
Richtiges Hinlegen und Aufstehen
Da Eure Bauchmuskeln von der Schwangerschaft noch sehr belastet sind, ist das richtige Hinlegen und Aufstehen über die Seite sehr wichtig. Am Ende der Schwangerschaft habt Ihr dies vermutlich sowieso schon richtig gemacht, da ein Aufstehen über die Seite mit dem großen Babybauch viel einfacher ist. Winkelt in Rückenlage Eure Beine an. Dreht Euren Schultergürtel und Euer Becken gleichzeitig zu der Seite, über die Ihr aufstehen wollt. Stützt Euch dann mit der oberen Hand auf dem Bett auf und drückt Euch mit den Armen hoch, am besten spannt Ihr zusätzlich Eure Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an. Bringt die Beine gleichzeitig auf den Boden. Auch das Hinlegen sollte wie oben beschrieben über die Seite gemacht werden.
Auf was sollte ich sonst noch achten…
- Aktiv sein für den Rücken. Viel Bewegung im Alltag und rückenfreundliche Sportarten, wie zum Beispiel Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen. Außerdem unterstützt die Bewegung am Tageslicht die Vitamin-D-Entstehung. Vitamin D ist sehr wichtig um die Knochen zu schützen.
- Bei Übergewicht muss ich Euch eine Gewichtsreduktion unbedingt anraten. Allerdings dürft Ihr keine Diät machen solange ihr stillt.
- Achtet auf gute Schuhe und wenn möglich keinen hohen Absatz tragen.
- Auch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Kalzium ist wichtig für den Rücken, dies unterstützt den Knochenbau. Darüber hinaus kann Fisch auf Eurem Speiseplan Euren Körper mit Kupfer und Zink versorgen, welche wichtig für Muskeln und Bandscheiben sind.
Wenn Ihr Probleme mit Euren Rücken habt, kann ein gezieltes Rückenschule-Training meist die Beschwerden lindern. Schmerztabletten können eine Übergangslösung sein, jedoch sollten sie auf keinen Fall zur Dauermedikation werden. Wenn Ihr noch stillt und ein Schmerzmittel einnehmen wollt, haltet vorher Rücksprache mit Eurer Hebamme.
